脂肪燃焼のメカニズム ～ 食後と食前で運動効果はどう違う？
体脂肪ってどう減るか知っていますか？
以前、『体脂肪が増えるメカニズム』を
ご紹介しましたが、
今回は『体脂肪が減るメカニズム』です。
先に結論
今回は、先に結論から簡潔にお伝えします。
【中性脂肪とは】
中性脂肪＝脂肪酸＋グリセロール
【太る原因①・②】
①一つ一つの脂肪細胞のサイズが大きくなる。
②ブドウ糖やグリコーゲンでもエネルギーになりきれなかった
余分なものが体脂肪となり太る
【脂肪燃焼のメカニズム①・②】
①一つ一つの脂肪細胞が分解⇒筋肉や肝臓へ流れその後に燃焼
②運動によりホルモン分泌⇒酵素が働く（ホルモン感受性リパーゼ）⇒中性脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解⇒運動のエネルギーとして消費
【食前と食後の運動】
【食前の運動】
☆メリット
・今ある脂肪を落とす効果
・早朝が最も脂肪が優先的に使われる
☆デメリット
・筋肉が落ちるリスクがある
【食後の運動】
☆メリット
・これから脂肪になるのを防ぐ
・血糖値の上昇を抑える
☆デメリット
・胃腸に負担がかかる
※低強度の運動を
※ちなみに
「有酸素運動は20分以上やらないと意味が無い」
というのは嘘です！
ただ！
脂肪が燃焼されるのは、
グリコーゲンなど先に使われるものがある為、
やはりある程度の運動時間は確保したい。
中性脂肪が減る
中性脂肪は
脂肪酸＋グリセロール
です。
※脂肪酸が酸性で、グリセロールがアルカリ性。
その二つを足したものだから「中性」となる。
私たちが普段から「脂肪を減らす」
と言っているのはこの中性脂肪の事です。
太る原因①（脂肪が付くメカニズム）
前回の記事でもお伝えしましたが、
太るのは必ず原因があります。
少しだけ前回の復習です。
人間には250億～300億個の脂肪細胞があり
その一つ一つのサイズが大きくなり
体脂肪が増えていく。
とお伝えしました。
太る原因②（脂肪が付くメカニズム）
何故脂肪細胞のサイズが大きくなってしまうのか？
簡単に解説します。
①食べ物（炭水化物）を摂取する
↓
②食べた物が体内でブドウ糖になり、エネルギーとして使われる。
↓
③ブドウ糖として貯蔵されなかった分は、グリコーゲン（筋肉や肝臓で）として貯蔵される。
↓
④グリコーゲンとして貯蔵されなかった分が体脂肪になる。
（筋肉と肝臓の貯蔵タンクをオーバーした分）
何となくイメージが出来るかと思いますが、
この①～③までの工程で摂ったエネルギーが
全て変換されれば良いですが、
それよりも多くのエネルギーを摂取してしまうと、
①～③の工程だけでは足りずに、余ったエネルギーが
体脂肪として蓄えれれます。
※グリコーゲンの体内への貯蔵量は上限があるが、
中性脂肪は上限なくいくらでも体内に蓄えられる。。。
脂肪燃焼のメカニズム①
では、脂肪が燃焼されていくメカニズムは
どんなものなのか？
↓
ダイエットをすると一つ一つの脂肪細胞が分解され
血中に運ばれます。
運ばれた脂肪細胞は筋肉や肝臓に流れ、
その後に燃焼されます。
※脂肪細胞には白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞の2種類あり、
一般的に脂肪を増やすのが白色脂肪細胞と言われている。
※褐色脂肪細胞は脂肪を燃焼し熱を作り出す。
脂肪燃焼のメカニズム②
「脂肪燃焼のメカニズム①」
を少しかみ砕いて解説します。
①筋トレする
↓
②ホルモンの分泌（アドレナリン/ノルアドレナリン/成長ホルモン/男性ホルモン等）
↓
③酵素が働く（ホルモン感受性リパーゼ）
↓
④中性脂肪の分解（脂肪酸とグリセロールに分解される）
↓
⑤運動のエネルギーになる。
上記の様に、運動を始めた瞬間から
脂肪が使われている訳ではなく、
複数の工程があり、ようやく脂肪の分解が始まります。
食事と運動のタイミング
ダイエットやボディメイクにおいて、
食事の内容が重要である事は既に把握されていると思います。
では、食事のタイミングはどうか。
まず、結論から言うと、
食前の運動＝今ある脂肪を落とす
食後の運動＝これから脂肪になるのを防ぐ
という効果があります。
食事前の運動（メリット・デメリット）
【メリット】
食前（空腹時）は基本的に
エネルギーになるものがありません。
ですので、余計な工程を踏まずに
運動開始後すぐに脂肪をエネルギーに
しやすいメリットがあります。
特に、朝一の運動はおすすめです。
血糖値が低い為、1日の中で最も優先的に
脂肪をエネルギーに使います。
【デメリット】
デメリットは筋肉が落ちる可能性がある事です。
逆にエネルギーが無い分、
筋肉を削りながらの活動になる可能性があります。
私のおススメはBCAAなどの
アミノ酸ドリンクだけ飲んで、
強度を抑えて実施する事です。
呼吸が激しく乱れる様な運動は
筋肉分解（糖新生※カタボリック）の
リスクがあります。
食後の運動（メリット・デメリット）
【メリット】
食後の軽い運動は血糖値の
上昇を抑える効果があります。
もちろん、ウォーキングの様な低強度の運動
をおススメします。
基本的に、食後は（糖の摂取後）インスリンが分泌され、
脂肪の合成を促進しますが、食後の運動は
それを抑制してくれるようなイメージですね！
※インスリンはグルカゴン・アドレナリン・ノルアドレナリン・成長ホルモン・カテコールアミンなどの脂肪分解を促進するホルモンの分泌を抑制してしまう働きもあります。
【デメリット】
デメリットは、胃腸に負担がかかる事です。
食後は物を消化させる為、胃などの消化器に
多くの血液が必要となります。
しかし、運動をするとその分の血液が
筋肉に流れてしまい、消化不良などを
引き起こす可能性があります。
食後は軽ーいウォーキングを10分程度実施しよう！
運動時間の目安
「有酸素運動は20分以上やらないと意味がない」
という言葉を聞いた事がありますか？
これ、半分正解で半分嘘です。
正確に言うと、
「有酸素運動は開始して20分後から
脂肪の燃焼（供給率）が高くなる」
という事なんです。
ですので、20分未満でも
脂肪の燃焼はされますのでご安心下さい。
時間が無い時は15分でもやらないよりは良い！
脂肪が使われる順番
基本的には、
①グリコーゲン
↓
②脂肪
の順番でエネルギーになりますので、
たしかに数分の運動ではグリコーゲンしか
使われずに脂肪まで到達できない。
という事になります。
※強度によってはグリコーゲンすら使われない事があります。
ある程度の強度、ある程度の時間の
運動量は確保したい所ですね！
まとめ
では最後にまとめです。
頭を整理していきましょう。
【中性脂肪とは】
中性脂肪＝脂肪酸＋グリセロール
【太る原因①・②】
①一つ一つの脂肪細胞のサイズが大きくなる。
②ブドウ糖やグリコーゲンでもエネルギーになりきれなかった
余分なものが体脂肪となり太る
【脂肪燃焼のメカニズム①・②】
①一つ一つの脂肪細胞が分解⇒筋肉や肝臓へ流れその後に燃焼
②運動によりホルモン分泌⇒酵素が働く（ホルモン感受性リパーゼ）⇒中性脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解⇒運動のエネルギーとして消費
【食前と食後の運動】
【食前の運動】
☆メリット
・今ある脂肪を落とす効果
・早朝が最も脂肪が優先的に使われる
☆デメリット
・筋肉が落ちるリスクがある
【食後の運動】
☆メリット
・これから脂肪になるのを防ぐ
・血糖値の上昇を抑える
☆デメリット
・胃腸に負担がかかる
※低強度の運動を
【運動時間目安】
「有酸素運動は20分以上やらないと意味がない」は嘘である。
20分未満でも効果はある。
しかし、脂肪が燃焼されるのは、グリコーゲンなど
先に使われるものがある為、やはりある程度の運動時間は確保したい。
以上、今回の内容は脂肪が増えるメカニズムと
食前・食後の運動効果についてでした！
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