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夜中の食事でも太らない方法
『夜中にお腹が空いてつい食べちゃう。』
このお悩みを解決します!
最近、「夜にお腹がすく」
「遅い時間にお菓子が食べたくなる」
なんて質問やご相談をたくさんいただきます。
これ、ものすごく分かります!!
私も数年前まではお酒×高カロリーつまみ×ラーメンでしたら((+_+))
☆夜にお腹が空く原因
☆夜中にお腹がすいた時の対処法
☆食事時間と肥満の関係について
この3つを大きなテーマとしてご紹介します!
夜お腹がすく原因
そもそも何故夜にお腹がすくのか?
考えられる原因が以下の通りです。
![](https://assets.st-note.com/img/1708998845482-mJ6F3RBxSS.png)
夕食の時間が早く、寝る時間が遅い
単純な話ですが、夕食の時間が早く、寝る時間が遅いと
寝るまでに空腹になってしまいます。
たしかに「寝る3時間前に夕食を済ませましょう」って言いますが、
早過ぎは逆効果ですね。
結局の所、3時間前くらいが胃腸の負担的にも良いのかなと思いますね。
糖質の量が多すぎる(低血糖)
![](https://assets.st-note.com/img/1708998879079-STqOBhRk05.png)
糖質をたくさん食べると、血糖値が急上昇します。
その分、時間が経つと急降下します。
血糖値が下がっている状態は空腹を感じやすくなります。(低血糖)
糖質の量をある程度コントールし血糖値の乱降下を防ぎましょう。
また野菜の量を増やす事も血糖値をコントロールするには重要ですね。
噛む回数が少ない
噛む回数が少ないと満腹中枢が刺激されにくく、
空腹感を促進してしまいます。
「30回は噛みましょう」と言いますが、
さすがにそれは現実的では無いので、
20回! 20回は噛みましょう!
※早食いの人は肥満になりやすいというデータもあります💦
内臓(胃)が冷えている
内臓が冷えていると、本当は空腹じゃないのに
空腹感があると脳が錯覚します。
白湯や野菜スープなどで胃を温めるだけで夜中の空腹は紛らわす事ができます。
睡眠不足
睡眠不足の人は「レプチン」と言われる
食欲抑制ホルモンが減ってしまいます。
食と直接的に関係が無さそうな睡眠ですが
非常に重要です!
可能であれば1日7時間程度の睡眠を確保しましょう。
過度なストレス
単純ですが、ストレスは暴飲暴食を促進します。
自分を肯定する為、一時的なストレスを発散する為、
「今夜くらいは良いだろう」はどんどん癖になっていき、
気付いたら辞められなくなっていきます。
まずはストレスを発散できる環境や方法を自分で見つけましょう!
夜中にお腹が空いた時の対処法
夜にお腹がすく原因をあげてきました。
単純にそれの逆をすれば良いんです!
噛む回数を増やすとか、夕食の時間をコントロールするとか、
糖質の量を制限し、野菜の量を増やすとか!
ではそれ以外にどんな対策が出来るのか考えてみましょう。
栄養バランスを整える
![](https://assets.st-note.com/img/1708998947349-rV6gAGb5GB.png)
特に夕食の栄養バランスを整える事で、数時間後の空腹を
抑える事ができます。
先ほど、炭水化物を減らし野菜を増やすと言いましたが、
そうすると、ビタミン・ミネラル・食物繊維を
摂る事ができ満足度も向上します。
当然、低カロリー、低脂質!
また、前項で紹介した「内臓の冷え」も防止する必要があります。
個人的にはちょっとだけ辛い野菜スープが最強かなと思っています。
内臓を温める効果と代謝を向上させる効果の両方を得られます!
![](https://assets.st-note.com/img/1708999898106-2JikoPFXV9.png?width=1200)
炭酸水を飲む
![](https://assets.st-note.com/img/1708999934211-JRs7oL89OQ.png)
炭酸水はお勧めです!
ここでは満腹感の促進を期待できます。
当然、0カロリーでちょっとした水分補給になり
デメリットは一つもありません。
プロテインを飲む
結局の所、食生活を見直すとか、睡眠時間を確保するとか
簡単に出来そうですぐには出来ない事もあります。
夜中にどうしてもお腹がすく。。。
そんな時に最も現実的かつ効果的なのは、
プロテインです。
タンパク質を摂取する事ができ、かかる費用も少ない、
また他の用途にも活用できる最強のドリンクです。
実際に試していただければ分かりますが、
かなり空腹を紛らわしてくれます!
ちょっと粉を多く入れて濃厚にすると尚効果的です!
※夜飲む場合はソイプロテインがお勧めです。
![](https://assets.st-note.com/img/1708999994353-RWBrztTKFo.png)
ゆで卵を10個をくらい作って冷蔵庫に常時入れておきましょう。
夜お腹が空いたらパッとすぐに食べられます。
私自身実際にやっています!
※ちなみに卵でコレステロールが上がる事は無いのでご安心下さい。
正確には、善玉コレステロールが上がり、
悪玉コレステロールが下がります。
食事内容と食事時間について正しい理解を
これまで夜中にお腹がすいた時の対処法をご紹介してきましたが、
それと同時にあなたに知っていてもらいたい事があります。
それは、「夜食べる=太る」の概念を捨てる事です。
夜食べても太らないって言いたい訳ではありません。
日中の食べ物・飲み物は大丈夫?
あくまでも太る原因は夜(夜中)の食事だけでは無いって事です。
夜中食べ過ぎてしまう人は根本的に
食生活を見直す必要があるケースが多いです。
つまり、朝や昼、間食にも問題がある人が多いです。
どうしても夜中の飲食は太るってイメージがついていると思いますが、
まず最初に対処するのは日中の飲食内容です。
日中にコンビニ弁当ばかり、水分補給は甘いカフェオレ
これで夜の時間だけ正しても効率的ではありません。
まずはそこからを振り返ってみましょう。
食事時間と肥満の関係性
イギリスで面白い研究があります。
遅い時間に夕食を食べるグループと
早い時間に夕食を食べるグループに分け
肥満との関係を調査した研究です。
結論、夕食の時間と肥満に相関関係はありませんでした!
ですので、「夜食べたから太る」は
そんなに気にする必要はありません。
※引用:夕食のタイミング パブメッド
また、ちょっと食べ過ぎた日が1日あると、
ダイエットを諦めてしまう方や、
それこそ夜食を食べて自己嫌悪感を抱く方も多いですが
その必要はありません。
食事やカロリーコントロールは1日単位ではなく、
3日以上などもっと長いスパンでの計算が良いです。
例えば、下の画像に様に、
1日だけ見たらカロリーオーバーですが、
3日合計で見たら300㎉のマイナスを作る事に成功しています。
結論、これで良いんです!!
![](https://assets.st-note.com/img/1709000118136-hdgJkuZenE.png)
また、もし夜に食べ過ぎたら思ったら
翌朝にウォーキングや軽いジョギングを行いましょう!
ここで重要なのは朝ごはんを食べる前です。
可能な限り早朝が良いですね。
(早朝の有酸素運動が最も脂肪燃焼効果があります)
確かにホルモンバランス的に15時が太りにくいなどは
ありますが、結局は夜に食べようが、朝に食べようが
同じ物であればそんなに変わる事はありません!
夜中食べたら翌日に調整すれば良いんです!
常識に惑わされずに正しいボディメイクを一緒にしましょう!
最後まで読んでいただきありがとうございます!
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