【食事で重要なのは量？質？】低炭水化物と低脂肪痩せるのはどっち？
『食べ過ぎに注意して』
という量に対するアプローチと、
『〇〇は注意して』
という食べ物の質にアプローチするパターン。
もちろん両方とも重要で
間違いなくどちらかが崩れても
ダイエットの進みは悪くなります。
今回の記事では、
『食べ物は量と質どっちが重要？』
というテーマでお届けします！
食べ物の質が良ければ量は気にしない
この研究で見るポイントは
『量と質』
どちらが重要なのか。
609名の肥満男性を対象に、
良質な脂質を無制限で摂取する
低炭水化物食グループと
良質な炭水化物を無制限で摂取する
低脂肪食ダイエットグループに分けて
1年間の体重変動をチェックした研究です。
（両グループ栄養管理士がつき、
健康的な炭水化物と健康的な脂質を摂取しています。）
結論：食べ物は量より質
最初に結論をお伝えすると、
良質な炭水化物を無制限に食べたグループと
良質な脂質を無制限に食べたグループでは
どちらも平均5㎏以上の体重が減りました。
両グループ間に有意差無し！
つまり、
食べ物の質され良ければ
食べる量に制限は必要無い
という結論ですね！
下記は当研究の詳細です。
【糖質制限グループ】
質の良い糖質制限グループ
が食べていたもの↓
▪オリーブオイル
▪サーモン
▪アボカド
▪チーズ
▪野菜
▪ナッツ類
【脂質制限グループ】
質の良い脂質グループ
が食べていたもの↓
▪玄米
▪大麦
▪オート麦
▪赤身肉
▪豆類
▪低脂肪乳製品
▪マメ科植物
おススメの炭水化物
やっぱり
食物繊維が豊富な炭水化物が良いです！
玄米や全粒粉、蕎麦
などの茶色い炭水化物ですね。
※食物繊維のメリット
■食後の血糖値を上げにくい
■満腹度を高める
■腸での糖質・脂質の吸収を遅らせる
■腸内環境を整える
ちなみに食物繊維の1日摂取量目安は25ｇ/日以上です！
（ブロッコリー10個分程度）
おススメのタンパク質
ダイエットや体造りに
欠かせないタンパク質。
どんなタンパク質が良いのか。
◆鶏肉
「知っとるわ」
という総ツッコミが来そうですが(笑)
▪エネルギー密度低い
▪余分な脂質が少ない（飽和脂肪酸が少ない）
▪g当たりのたんぱく質が豊富
▪ビタミンB群豊富
（疲労回復、代謝サポート）
◆大豆
とある実験で体重減少効果
が最も高かったのが大豆！
▪食物繊維豊富
（満腹感を高める）
（腸内環境を整える）
▪腸での糖質、脂質の吸収を遅らせる
▪イソフラボンが脂質の生成を抑制
▪脂質蓄積の減少
▪全体のエネルギー摂取量を減少させる
◆ホエイプロテイン
▪グレリン（食欲増進ホルモン）の分泌を抑制
▪高タンパク質
▪手軽
▪満腹感促進
◆卵
▪高タンパク質
▪良質な脂質
▪ビタミンなど微量栄養素のバランスが良く
▪脂肪燃焼効果あり
おススメの野菜
「野菜と果物の摂取量と体重増減の関連」
という研究論文で
133,468人の男女を24年間追い
体重減少が多かった食材
をピックアップしています。
カリフラワー
■100gに約30㎉と超低カロリー
■食物繊維豊富（満腹感増す）
■ビタミンC豊富（免疫向上）
■ビタミンK豊富（骨に良い）
■ビタミンB6豊富（疲労回復に）
■抗酸化物質豊富(細胞炎症抑制）
ブロッコリー
■低カロリー
■高タンパク質
■ビタミンC豊富
■ビタミンA豊富
■風邪予防にも効果的
ピーマン・キャベツ・ほうれん草
■低カロリー
■食物繊維豊富
■ビタミンC豊富
■ビタミンA豊富
■ビタミンK豊富
おススメの脂質
論文結果から見た
体重減少効果を期待できる
脂質一覧です。
◆オリーブオイル
■不飽和脂肪酸豊富（良い油）
■心臓血管の健康をサポート
■抗酸化物質豊富
（細胞を守り、炎症を抑制する効果）
◆EPA
■オメガ3脂肪酸が豊富
■血中の中性脂肪を減少
■心臓発作のリスクを軽減する可能性あり
■血糖値の安定
■糖尿病予防の効果
鮭・サバ・サンマ・まぐろに
に多く含まれています。
◆DHA
EPA同様に魚から摂取できる
非常に良質な脂質です！
■脳の健康や視力の健康
■心臓血管系への健康に良い
今やDHA専用のサプリもあるくらいですからね！
◆えごま油
■オメガ3脂肪酸豊富
■抗酸化作用
（炎症を抑制効果）
◆亜麻仁油
▪ダイエット効果の高い「リノレン酸」が豊富
▪ビタミンE豊富（抗酸化作用）
▪食物繊維豊富
避けたい脂質
逆に避けるべき脂質は
どんなものがあるのか。
何となく想像が出来そうですね(笑)
◆飽和脂肪酸
飽和脂肪酸は
上記で挙げた良質な脂質栄養と
真逆な効果があります。。。
具体的には下記の様な事。
▪心臓血管系リスク
▪悪玉コレステロール増加
▪善玉コレステロール減少
▪肥満リスク増加
▪糖尿病リスク増加
▪炎症リスク増加
▪大腸がんリスク増加
飽和脂肪酸が多い食品
▪肉
▪乳製品（チーズ/バター/アイスクリーム）
▪植物油（ココナッツオイル）
▪ジャンクフード（フライドポテト/フライドチキン等）
▪お菓子全般
▪加工肉
◆トランス脂肪酸
▪心臓血管系リスク
▪悪玉コレステロール増加
▪善玉コレステロール減少
▪糖尿病リスク増加
（インスリン感受性の低下）
▪疾患リスク増加（リウマチ等）
▪肥満リスク増加
トランス脂肪酸が多い食品
▪マーガリン
▪揚げ物全般
▪ジャンクフード
▪焼き菓子（ビスケット/クッキー等）
▪ファストフード
おススメの果物
果物に関しては
良い面と気を付ける面がハッキリします。
◆ブルーベリー
▪低カロリー
▪抗酸化作用（アントシアニンが豊富）
※老化や疾患リスク軽減
▪血糖値上昇抑制
▪食物繊維豊富
▪脂質代謝のサポート
◆イチゴ
▪低カロリー
▪ポリフェノール豊富
▪ビタミンC豊富
（老化予防）
（免疫力向上）
（美肌効果）
▪血糖値上昇抑制
▪脂質代謝サポート
◆ぶどう
▪低カロリー
▪水分が豊富（過食防止）
▪抗酸化作用
▪ビタミン/ミネラル豊富
（ビタミン、K、カリウム）
▪食物繊維が豊富
おススメの果物を3つ程
ご紹介しましたが、
当然食べ過ぎはNGです。
避けたい果物
▪ドライフルーツ
▪マンゴー
上記の共通点として、
カロリー濃度が高い事と
糖分が多い事が挙げられます。
食材と摂取カロリーの関係
この研究では、
質の良い食べ物を好きななだけ食べる
と言う事をしています。
しかし、
この研究を実行した被験者は
なんと500㎉も平均摂取カロリーが
少なくなった事が分かりました。
勝手な推測ですが、
食物繊維の効果（満腹感上昇）
かなと思ってます！
論文から見る注意点
『質の良い食材ならどれだけ食べても太らない』
というのが結論ですが、
論文には落とし穴があります。
その一つが
『研究対象者』
今回の場合、肥満男性に限定されています。
肥満男性が質の良い食べ物に変えているのだから
そりゃ体重も体脂肪量も減るよね
ってのが私の本音です。
既に痩せ型の人や
BMIが標準値の人が同じ研究をした場合、
同じ様な結果にはならないと思います。
※あくまで個人的見解です。
この研究での結論だけを
鵜呑みにせずに、
多方向・多角度から
観察し食べる物を選択しましょう！
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