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筋肉を付けるなら1日3食は絶対ダメ!


こんにちは!
出張・オンラインフィットネストレーナーの
菅谷智紀です!
今日のテーマは
『筋肉を付ける為の食事回数』

早速結論から。
👇


■筋肉を付けるなら1日6食

筋肉を付ける事が目的の場合、
1日5~6食にする事をおススメします。

◎血中アミノ酸濃度

筋肉を付ける場合、
血中アミノ酸濃度というものを
常に高く維持する事が重要です。
その血中アミノ酸濃度はタンパク質を定期的
(3時間に1回程度)
に摂取する事で維持され、
逆に言えば、タンパク質を摂取後、
3時間後からアミノ酸濃度が落ち始める
と言われています。
そのため、
そのタイミングで次のタンパク質補給が
必要になるという訳です。


■タンパク質の目標摂取量

ちなみにボディメイクにおいて
タンパク質の摂取目標量は体重×2gです。
(または除脂肪体重×2g)
※除脂肪体重=体重から脂肪量を除いた体重

一つの例として、体重60㎏の人なら、
・7時の朝食=20g
(卵焼き2個とウインナーで意外と20g摂れる)

・10時間食=15g 
(かにかまバーやプロテインバーなど)

・13時昼食=20g 
(奥さんの手作り弁当❤)

・16時間食=15g 
(ゆで卵とかプロテインバーとか)

・19時夕食=30g 
(夕食は普通の食事でタンパク質摂れる※肉は全然OK)

・22時就寝前=20g 
(ソイプロテインなど)
※ゆっくり消化・吸収されるから寝てる時間も有利

てな感じで目標の120gを摂れるよね!


■筋肉をつける場合のカロリー摂取

またダイエットの場合は
ある程度カロリーを抑えたうえで
タンパク質中心の間食をおススメしましたが、
筋肉をつけたいならば
多少のオーバーカロリーは全然OKです❣

基本原則としてこれだけは絶対に覚えておいて下さい!

【ダイエット】

消費カロリー > 摂取カロリー

【筋肉つける】

消費カロリー < 摂取カロリー

むしろ筋肉をつける場合は、

消費カロリーよりも多くのカロリーを
摂取する必要があります。
※オーバーカロリーと言ったりします。

たとえば、体重60㎏の人なら
60㎏×1.05×24時間で1,512㎉は
少なくとも基礎代謝として消費している事になります。
って事は1,512㎉よりも摂取しなかった場合痩せるし、
多く摂ってトレーニングした場合筋肉はつきやすくなる❣
シンプルな原則です!


■プロテインを1食カウントする

お客様へ上記のような話をすると、
だいたいの方が「6食は無理!」
とおっしゃいます(笑)

そりゃそうですよね。。。

ただ安心して下さい。
先ほどの食事パターンの例で何となく
察しがついたかと思いますが、
プロテインドリンクやプロテインスティックも
1食カウントしていただいてOKです!
固形物だけで6食を摂ると
単純に消化・吸収に時間と労力がかかり、
あなたの内臓(胃や腸)に大きな負担がかかります。
要は血中のアミノ酸濃度を維持
する事が出来れば問題ないので
無理に固形タンパク質を摂る必要は無い訳です!


■ダイエット中の間食について

筋肉を付ける事とは少し異なりますが、
ダイエット中でも間食が上手く使えます。
その原理はこちらで解説!


■まとめ

いかがでしたか?

胃腸や代謝、生活習慣や、健康へのモチベーションは
ひとそれぞれですが、
少なくとも筋トレをして筋肉を付けたいと言う方は
1日に6食摂る事をおススメ
します。
ちなみに1食でタンパク質の量は
20~40g程度が良いと思います!


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