BASE:脳の仕組みを理解して、３日坊主を乗り越え、継続する習慣をつくる。

「朝早起きして、朝活で読書はじめよう」
「身体鍛えるために、ジムに通う」
「夜ふかしをやめて、睡眠時間をしっかりとろう」

誰しも「良い習慣」をつくるのは大事だと理解しているけど、なかなか行動に移せないし、はじめても３日坊主で終わってしまう。
自分もまさにその典型。

●基本的に脳は新しい変化を嫌う？

調べてみると脳神経外科医の方の記事で「脳はそもそも新しい変化を嫌う」という記事があったりもする。
意識的な意思決定を行う際に、かなりのカロリーを使うから嫌がるという話。
ちなみにその際は前頭前野という分野を使い、日常通りの行動をする際は、基底核をいう分野でこちらはほぼカロリーを使わないらしい。

人間の脳は、もともとサボリ魔なんです。
人間は本能として、生きるために省エネでいようとするんですよ。
脳という臓器は、摂取カロリーの約20％も消費してしまうので、新しく何かを始めようと脳を働かせるのは生物的には“コスパ”が悪い。何も考えず、いつも通りの行動をするのが普通なんです。

～ドーパミンで脳をダマせば続けられる。医師に聞く「三日坊主の解消法」から引用

ついでに、心理学でも「現状維持バイアス」というものがある。

現状維持バイアスとは
「大きな変化や未知なるモノを避け、現状を維持したくなる」
という心理作用です。バイアスとは「先入観」「偏見」という意味です。人は、変化そのものを嫌います。
その背景にはプロスペクト理論における「損失回避性」が働いているからといわれています。損失回避性は「人は利益から得る満足度より同額の損失から得る苦痛の方が大きいと判断する」という心理作用です。
現状を変えることによって「何かを失うかもしれない」という不安が「何かを得られるかもしれない」という期待よりも上回るのが、現状維持バイアスがかかる理由なのです。
～現状維持バイアスとは？意味や事例は？外し方は？～から引用

つまり、人間の脳は、安定している状況では、自ら変化を起こすことを好まない。
人間だれしも怠け者なのだ。まずそこを認識することからはじめる。

●習慣にも種類があり、必要な期間が異なる（行動習慣・身体習慣・思考習慣）

マクスウェル・マルツ博士が1960年に出版した『サイコ・サイバネティクス』（邦訳：『自分を動かすーあなたを成功型人間に変える』）には、
以下のような記載があり、イメージ形成については21日前後だといわれている。

私達の持っているイメージが変わるまで通常、最低でも約21日かかります。
整形手術を施した後、その患者が自分の新しい顔に慣れるのに平均すると約21日かかります。
腕や脚が切断された場合は、手足の幻影が21日間ほど残ります。
また新居が、我が家のように思えるまでにはそこに暮らしてから約3週間かかります。
これらの例や他の場合でも、古いイメージが薄れていき、新しいイメージが定着するまで短くても約21日間必要である事が示されています。

～習慣化に必要な期間は21日、66日？から引用～

ロンドン大学のフィリッパ・ラリー博士を中心に、学生男女96人を対象に実施された行動実験では

果物を食べる。
ボトル1本の水を飲む。
ジョギングなどの軽い運動をする。
瞑想をする。

のような行動を習慣化するのに平均化すると約66日かかったといわれています。またひとによっては18～250日の差があったことも記録されています。

ここではひとつ行動習慣の変化を目指そうと思う。

●「小さな習慣」を積み重ねていく

「小さな習慣」はスティーヴン・ガイズという作家が提唱する発想で、ベストセラーにもなったもので、ほんの少しの行動から変化を起こしていく考え方。

小さな習慣とは、毎日これだけはやると決めて必ず実行する、本当にちょっとしたポジティブな行動です。“小さすぎて失敗すらできない”ものなので、気軽に取り組むことができ、それでいてびっくりするほど効果があるため、新しい習慣を身につけるには最適な方法といえます。（「はじめに」より）

基本的には、小さく始める。期待しすぎない。
そんな感じではじめてる。

●脳は否定語を判別できず、すりこまれてしまう。

また、否定語を脳が判別できず、無意識に入り込む。という話も参考。に
確かに「走るな！」と言われても走っている姿を想像してしまう。

否定形の目標はやめましょう。
ダイエットでいうと「食べない」という目標。この言葉を人間が理解するときには「食べる」「ない」の2語を頭に入れてしまうので、「食べる」という言葉が無意識に脳に入り込んで、食べたくなっちゃうんですよ。
～ドーパミンで脳をダマせば続けられる。医師に聞く「三日坊主の解消法」から引用

●やりたくないときこそまず始めてしまう。

腰が重いなーと思ったときでも、まず少しでもはじめてしまう。
嫌なことほど手を付けたら思いの外、そうでもなかった。みたいな話で、
「作業興奮」ということで定義されているみたい。

それは心理学用語で「作業興奮」といって、とりあえず始めてしまえば、勝手にだんだん楽しくなってくるというメカニズムです。
～ドーパミンで脳をダマせば続けられる。医師に聞く「三日坊主の解消法」から引用

こういったチャンレンジもめんどくさかったけどはじめてみると
案外楽しくなってくる。
なにかに取り組もうとするとみんなの一助になれば。

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