ヨガポーズ辞典：太陽礼拝編

山のポーズ／ターダ・アーサナ

足は腰幅にひらいて、肩の力を抜いて、まっすぐに立つ。耳、肩、大転子（横の腰骨）、ひざ、くるぶしが一直線にくるように。
すべての立位の基本となるポーズです。ターダは、「山」を意味するサンスクリット語。

手を上げたポーズ／ウールドヴァ・ハスタ・アーサナ

山のポーズから、両腕を頭上に上げる。腕は前から上げる場合と、横から広げて上げる場合がある。ウールドヴァは、「上に向けた」という意味のサンスクリット語。

側屈のポーズ／サイド・ベンディング

手を上げたポーズから、両手の親指同士を絡めて、上体を右へ倒す。反対側も同様におこなう。伸びている側の足でしっかり踏みしめると、体側が伸びやすくなる。

立位前屈のポーズ／ウッターナ・アーサナ

上半身を深く前に倒して、体の背面をストレッチするポーズ。背筋を伸ばしたまま、腰（股関節）から前に体を倒す。指先を立てて床につける、カップハンズで、少し膝を曲げてから徐々に膝を伸ばす。頭や首はリラックス。ウッターナは、「強く伸ばす」という意味のサンスクリット語。

半分前屈するポーズ／アルダ・ウッターナ・アーサナ

前屈のポーズから、背筋を斜め前へ長く伸ばす。慣れないうちはひざを曲げたままでもOK!　背中をまっすぐに伸ばすことを優先する。アルダは、「半分」という意味のサンスクリット語。

板のポーズ／プランクポーズ

いわゆる腕立て伏せの前のようなポーズ。半分前屈するポーズから両手のひらを床につき、片脚ずつ後ろに伸ばしてつま先を立てる。下腹部を引き上げて、耳、肩、大転子、ひざ、外くるぶしが一直線になるよう、まっすぐに。

八点のポーズ／アシュターンガ・ダンダ・アーサナ

板のポーズから、ひざを床につけて、ひじをうしろに曲げ、お尻は上げたまま、胸と顎を床に下ろす。あご、胸、両ひじ、両膝、両つま先の8点で体を支えるポーズ。アシュターンガは「8本の枝」を、ダンダは「杖」を意味するサンスクリット語。

4点杖のポーズ／チャトゥランガ・ダンダ・アーサナ

板のポーズから、両ひじをうしろに曲げて、体をやや前に向けて倒し、前腕が床と垂直になるまで胸を下げる。両手足の4点で体を支えるポーズ。慣れないうちはひざをついておこなってもOK。チャトゥランガは、「 4 つの部分」という意味のサンスクリット語。

コブラのポーズ／ブジャンガ・アーサナ

うつ伏せから上半身を起こし、体の前面をストレッチするポーズ。恥骨からつま先までは床に付けておく。腹筋を働かせて、足の甲でも床をおすと全身を使って伸ばしやすくなる。ブジャンガは、「蛇」を意味するサンスクリット語。

ベイビーコブラ

うつ伏せから、腕の力は使わずに、腹筋の力で上半身を上げる。両手を床から離しても保てる姿勢が目安。

下向きの犬のポーズ／ダウンドッグ／アドー・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ

うつ伏せもしくは四つん這いの姿勢から、腰を斜め後ろに引き上げる。お尻を頂点にした三角形になるようなポーズ。両脇を引き上げ、背中を伸ばすのを優先する。かかとが床につかなくてもOK。ひざを少し曲げてもよいので、背中から腕までまっすぐ伸ばす。アドは「下の」、ムカは「顔」、シュヴァーナは「犬」を意味するサンスクリット語。英語では、ダウンワード・フェイシング・ドッグというが、ダウンドッグと略して言われることが多い。

参考：『いちばんよくわかるYOGAポーズ全集』スタジオ・ヨギー／今津貴美著（学研プラス）