時間がないとか言わせない！たった3分ノンストップ腹筋5種
ピラティスインストラクターの関清香です。
指導歴11年、現在「関清香オンラインピラティス道場」というオンラインレッスンのコミュニティも主宰しています。
今回は読むYouTube。
先日YouTubeに上げた、こちらの5種類の腹筋トレーニングの動画をテキストで解説していきます。
1 4カウントシングルレッグストレート
2 シングルレッグストレッチ
3 クリスクロス
4 ツイストプランク
5 プランク
1 4カウントシングルレッグストレート
もも裏が硬い人はちょっとキツイかも。
無理のない範囲で脚を伸ばせばOK。
疲れてくると顎が上がるので常に自分のおへそと下げた方の足先を見て。
天井が視界に入ったら顎が上がった目安です。
反り腰の人は苦手かも。
上半身が下がると腰が反りやすいので、常に上半身を上げるイメージで。
首が痛い人は両手の位置をもう少し上に（首を支えても首の痛みは緩和しません頭を支えましょう）
後半前ももが痛くなるかも（あるあるです大丈夫です）
やり方
仰向けに寝て両手で頭を支える
頭を持ち上げ、両脚を天井へ伸ばす（膝は軽く曲げてもよい）
片脚ずつ4カウントで下げて、4カウントで上げる
吸って下ろして吐いて上げる
上げるときに早くならない、膝を曲げて戻さない（膝は曲がってても良いけど戻すときにもっと曲げるのはNG)
左右で1往復として、５～１０往復繰り返す
2 シングルレッグストレッチ
これはピラティスでメジャーなエクササイズの1つ（私は大好き）
テキスト通りだと少し手の動きが複雑（脚と一緒に手も入れ替えるから結構パニックになりがち）なので、簡単バージョンにアレンジしています。
４カウントシングルレッグストレートと違い、手で頭を支えないエクササイズなので、しっかりと上半身の位置をキープしておくのもポイント。
伸ばした足先をぴっと伸ばそう。
やり方
両手で頭を支え持ち上げる
片方の膝を曲げ、もう片方は伸ばし床に付かない程度まで下げる
両手は膝に添え、手の位置はセンターをキープし動かさない
脚を交互に入れ替える
首がつらくなってきたら頭を支えてもよい
左右で1往復として、１０～２０往復繰り返す
3クリスクロス
シングルレッグストレッチのツイストバージョン。
これもピラティスで超メジャー級のエクササイズです（これも大好き）
バイシクルという名前でもトレーニング界隈では有名かもですがピラティスとの違いがあるのです！
伸ばした足先は最後までぴっと伸ばすこと。
身体のセンター軸はぶらさないこと。
やり方
両手で頭を支え、上半身を持ち上げる
対角の肘と膝をタッチ（タッチできなくても良い、けど目指す）
上半身は上げたまま、手足を交互に入れ替える
お尻が離れたら（身体が横に倒れたら）身体が軸を保てていない目安です。
その場合には動きを小さくして軸を保つ法を優先させて下さい。
左右で1往復として、１０～２０往復繰り返す
4 ツイストプランク
ツイストプランク自体はトレーニング界隈ではメジャーですが、私はそこにアレンジを加えました。
自主練している時にこのやり方がひらめき、スタジオでも大人気のエクササイズです。
通常はフラットなプランクからスタートなのですが、上の写真のようにお尻を高く持ち上げた位置からやることで負荷が強まります。
なぜなら骨盤というのは私たちの身体の中でもとても重たい場所。
その重たいものを高さのある所から振り子のように下に落とすことで、フラットでやるよりも断然脇腹に効きます！
エクササイズというのは重力とテコの考え方が非常に重要になってきます。
すみません、説明が長くなりました（こういう話が大好きで...）
やり方
肘付きプランクからお尻を持ち上げ、三角形に
足は肩幅、目線は腕の間へ
振り子のように左右に骨盤を落とす（足の側面が床に付くまでしっかりと倒す）
吐いて落として吸って戻す
膝を曲げない、足がぶつかるならより広めにスタンスを取る
左右で1往復として、１０～２０往復繰り返す
5 プランク
最後、ここまでいじめ倒してきた腹筋に鞭を打ち、ノーマルのプランクで締めます。
こういう何もしないキープ系が、疲れた身体には一番堪えるんですよね。。
だから私はレッスンの最後によくやります。
プランクで腹筋が割れるわけではありませんが、様々な態勢（仰向けやうつ伏せや空中系など）を使い方を織り交ぜるのが重要です。
これは重力に逆らうように常にお腹を引き上げる意識で、
呼吸は長めに吐く方を特に意識してやるとよりキツイです。
やり方
腕は肩幅、肩の真下に肘、足は腰幅（くっつけた方が楽です、足同士がお互いに支え合えるので。苦手な人は付けましょう）
かかとを後ろに押し出す（つま先が滑る人はこの意識が足りていません）
かかととつむじで引っ張り合うようなイメージで
お腹を凹ませ長い呼吸で、息を吐くときにより凹ませる
最低３０秒～好きなだけ続けていきましょう
以上５種のエクササイズ解説、いかがだったでしょうか？
動きをテキストで説明するのはイメージが湧きづらい点もあるかと思いますので、YouTubeの方も https://www.youtube.com/watch?v=otPjgNICxLQ も併せてご覧いただくとバッチリかと思います。
そして、実践してみてのご感想など頂けたら嬉しいです！
実際のレッスン形式受けてみたい！という方はこちらへ
インスタグラム
ツイッター
もフォローして頂けたら嬉しいです！
初台ピラティススタジオ STUDIO es 代表です。 週7でレッスンするピラティスオタク。 スタジオは6年目、インストラクター歴は10年。 美味しいお肉と筋肉をこよなく愛してます♡