疲労が取れる入浴法って？

• 疲れがなかなか取れない。

• 最近寝つきがわるい。

• どのくらい寝ればいいのかな？

みなさん！こんばんは。ストリングスメンバーの山本です。

今回こんな悩みをもつ方へ、解決できる記事を作成しました。

それはお風呂の入り方です。

入浴を舐めてはいけません。極めれば睡眠の質も上がっていき、翌日の疲労取りのぞけます。ぜひ参考にしてみてください。

入浴とシャワーの効果

入浴の効果の中でも重要なのが。温熱、浮力、水圧の3大作用といわれています。

温熱で血管が広がると、血液循環が改善して老廃物や疲労部室がスムーズに代謝される。浮力では、重力に逆らって姿勢を支える筋肉の緊張がoffになり、水圧では、心配機能が高まり、疲れにくくなります。
しかし、シャワーのみでは入浴の3大作用が得られないので、疲れが取れにくい恐れがあります。

アスリートに対して入浴とシャワーのグループ分け。入浴時間を同じにしたうえで、その後、筋肉の柔軟性、硬さ、血流量の変化を測定するといずれも浴槽入浴群の方がすべての項目が改善していたことがわかっています。

筋肉が柔らかくなり、血流量が増えるということは、言うまでもなく疲労回復には有利な体内環境になります。

お湯の温度について

疲労回復を狙って入浴するなら、お湯の温度は38°～40度未満のぬるま湯にしましょう。

それは自律神経がキーワードになります。
一般的には40度以上の熱いお湯では交感神経が優位となり、40度未満のぬるま湯では副交感神経が優位となります。
疲労回復が目的なら38～40度未満のぬるま湯に入り、副交感神経をオンにすべきです。

ぬるま湯にゆっくり浸かってカラダを温めるなら、みぞおちまで入る半身浴がお薦めです。目安は20分ぐらいです。心臓に水圧がかからないので、長く入っても負担が少ない優しい入浴法です。

入浴後の体温は一時的に上がりますが、その後体温を平熱に下げようと手足などから熱を逃がします。そのタイミングを逃さないで寝床に入るとすっと深く眠れることができます。

シャワーダメなの？

入浴には負けるけれど、忙しくて入浴する余裕がない場合、シャワーをさっと浴びるだけでも爽快感が得られてリフレッシュします。

また狙ったポイントに水流を集中できるというシャワーの得意技をフルに活かすと、より積極的な疲労回復作用が得られます。肩、背中、腰、ふくらはぎのように体重を支えている場所は、慢性的に凝りや張りがある。そこに温水を2~3分当てると、筋肉がほぐれて心地良くなります。

高圧で吐水できるマッサージ機能付きのシャワーヘッドを使うとより効果的です。

疲労回復について

疲労回復について運動後は、じっと休んでいるよりも体を動かした方が、血流が促進されて疲れが取れやすいことがいわれています。

これがアクティブレスト・積極的休養といいます。なかでも有効なのが水中ウオーキング、運動後でも負担なく―リングダウンが行われ、足腰の筋肉を動かすと、筋肉の伸縮によるポンプ作用で血流アップが期待されています。

老廃物や疲労物質が代謝されていきやすいです。また水深が深くなるほど水圧が高まるので、下半身に滞留しやすい静脈血が心臓に戻りやすいです。

上記にて熱めのお湯より、ぬるま湯にした方がよいと記載しましたが決して熱いお湯がダメではありません。熱めのお湯でも疲労回復の効果があります。そのために必要なのがタンパク質です。

カラダは水分と体脂肪を除くとほとんどがタンパク質からなります。

そしてたんぱく質には自然治癒力を高め、ストレスから身を守り、傷ついた細胞を修復する機能があります。
それがヒートショックプロテイン(HSP)です。

HSPとは、その名の通り、加熱すると体内で増えてくるタンパク質です。HSPは、カラダが本格的な不調に陥ってしまう前に、タンパク質のレベルでリカバリーしてくれる働きを持っています。

HSPの機能が高まれば、疲労を感じにくい体になるわけです。もっともカンタンにHSPが増やせるのが他ならぬお風呂なのです。

週に1回少し熱めのお湯に入る習慣を作るだけでHSPのさまざまな恩恵が得られるはずです。

最後まで読んで頂きありがとうございます。