内転筋のトレーニングとストレッチ
このブログでは、ストレチックス本部著書「70歳からのゆる～い筋トレ＆ストレッチ」執筆者が、本で書いたことの要点や、書ききれなかったことを、お伝えしていきます。
今回のテーマは「内転筋のトレーニングとストレッチ」です。
●股関節を動かす内転筋
内転筋は太ももの内側の筋肉です。
太ももの内側全体で一つの筋肉のように思うかもしれませんが、部位としては複数の筋肉が付着しています。
内転筋という名称ですが、太ももの大腿骨と骨盤で形成される股関節を内転させることが主な機能としてある部分です。
内転というのは関節運動のことで、身体の中心軸側に向かう動きを指します。
股関節に限らず肩や指などの関節でも内転という動きがあります。
股関節の内転筋に含まれるものは次のようなものあります。
・大内転筋
起始：恥骨下枝、坐骨枝、坐骨結節
停止：大腿骨内側の内側唇、内側上顆（内転筋結節）
主な働き：股関節の内転、屈曲、伸展
股関節の内転筋のなかで最も大きな筋肉です。
・長内転筋
起始：恥骨結節の下方
停止：大腿骨の後面中央（内側唇の中部1/3）
主な働き：股関節の内転、屈曲
太ももの最も内側で表層にあり、三角形のかたちをしています。
・短内転筋
起始：恥骨結節の下部
停止：大腿骨粗縁の内側唇上部1/3
主な働き：股関節の内転、屈曲、外旋
長内転筋と同様、扁平な三角形の筋肉です。
長内転筋に覆われており、大内転筋の前面にあります。
・恥骨筋
起始：恥骨上枝
停止：大腿骨
主な働き：股関節の内転、屈曲、外旋
恥骨筋は内転筋群の中で最も上部にある四角い筋肉です。
・薄筋
起始：恥骨結合の外側
停止：脛骨内側面
主な働き：股関節の内転および膝関節の屈曲、下腿の内旋
大腿部の内側を走る平たい帯状の筋肉で膝関節にも関与します。
内転筋といわれる筋肉ですが内転以外にも股関節を前側に動かす屈曲、外側に捻る外旋といった動作にも働く機能が多いものです。
今回は名前にもついている内転という機能に注目します。
●意識しにくい内転筋の筋力と柔軟性をつくりましょう
▼内転筋の日常での使われ方とトレーニング
たとえば一本の線上の上を歩くことがあれば、足を縦に重ねるようにして進んでいくと思います。
平均台や綱渡りをするようなときも同様です。
椅子に座っているときに膝が開かないように足を揃えて閉じていることも股関節の内転を使っています。
意識的に足を内側に持ってこないと内転されないように思うかもしれませんが、日常で使われているのは歩く時です。
特に一直線上を歩かなくても足は内転方向に向かって使われています。
もし内転と反対側の外側方向に使うのが優位であれば足は外側に向かっていくことになり、それに伴い上半身も左右に向かうようになります。
これでは前に進んでいるつもりでも、横にワンクッションをいれながら前に進んでいることになり移動距離がロスされていることになります。
短距離の選手もスタートの時から足が横に向かってしまっては直線方向へのスピードが出ないので、やや内側方向に足を運んでいます。
人間が横歩きをしていればより内転筋の力の必要性を感じることになっていたのかもしれません。
特に外側に向かうような歩き方でなければ内転筋を使うために意識的に内側に足をついて歩く必要はありません。
反対に内転筋のカタさや緊張か過度になると無意識のうちにはさみ足歩行という綱渡りをしているような歩き方になります。
この場合、一歩を出そうとすると軸足側に足がぶつかって転倒する可能性があり、また次の足を出す際にも前にある足が身体の中心に近いところにあるため自分の足にぶつかってしまいつまずく原因になることがあります。
それでも日常では内転筋を意識して使うことは少ないと思います。
実際にトレーニングで使ってみると筋肉の感覚がわかると思います。
内転筋のトレーニング
横向きになり上側の足を後側にずらす
下側の残った足を天井方向にゆっくり持ち上げて下ろす
足を肩幅より広く開いてつま先は外側に向ける
お尻を足の間に下ろすようにして下にしゃがむ
足を中心に閉じるようなイメージで元の位置まで戻す
▼内転筋の柔軟性をつくるストレッチ
内転筋は内側への筋力を発揮するのでカタくなり伸びにくくなれば外側に向かう可動域が小さくなります。
体操やバレエなどの競技によっては足が真横まで広がっていくようなこともあります。
お相撲さんは内転筋を切るといったことでその柔軟性をつくるといわれます。
（実際に筋肉が切れているかは不明です。）
開脚を大きく広げられるようになりたいといった場合はやはり内転筋の柔軟性が必要です。
股関節から開きにくい場合は内転筋全体、開くものの膝が伸びにくいといった場合は膝関節まで続く薄筋の柔らかさを意識するとよいと思います。
もちろん股関節は内転筋だけで動かされているわけではないので太ももの裏側やお尻の筋肉も合わせて行うと有効です。
ただし先天的に股関節が外側に開きにくくなっているタイプの骨格であることがあります。
このような方が無理に開脚で開こうとすると筋肉や骨の周囲にある靭帯などの組織に過剰な負荷をかけることがあります。
無理やり伸ばすということがないように少しずつ可動域を広げるようにしましょう。
内転筋のストレッチ
足の裏同士を合わせて膝を外側に開く
できるだけ背筋を伸ばしたまま上半身を前に傾ける
片側の足を外側に向かって伸ばす
できるだけ背筋を伸ばしたまま上半身を前に傾ける
●内転筋のカタさで起こる姿勢と動き
▼内転筋と姿勢のバランス
内転筋は股関節を身体の内側方向に向ける力を持っています。
片足の内転筋がカタいなどの左右差があるとそれが姿勢に影響します。
立位で足を揃えて立ってしまえばそれ以上内側に足が移動することがないように思えるかもしれません。
しかしそれでも股関節を内転方向に動かすことは可能です。
それは足を動かすのではなく、足に乗っている骨盤を動かすことです。
骨盤の細かい動きはあまり考えずに、足をまっすぐにして立って骨盤もその上にまっすぐに乗っていれば左右へのブレがなく乗っているとしましょう。
足元の位置を変えずに内転方向に持っていくためには骨盤を横方向にスライドさせると片足は身体の中心方向に移動することになります。
まっすぐに立ち、骨盤を右側方向にスライドさせると右の足が内転している状態になります。
足の位置をわざわざ内側に持ってこなくても、足に対して骨盤が動けば股関節の内転という運動になります。
片足に重心をかけて立つ癖があるような方は、動きやすい方向にも差が出やすいと思います。
自分ではまっすぐになっていると思っても人によっては左右に骨盤、お尻の位置が移動している場合があります。
「骨盤が歪んでいる」「左右の腰の高さが違う」といったことになり、それが股関節と骨盤の関係によるものがあります。
（骨盤そのもののかたちはまた別の見方があるかもれません。）
左右の足のどちらかが張りやすい感じがあったり、片側の腰が痛くなりやすかったりすることがあれば姿勢がまっすぐの状態から大きく外れてしまっていることがあります。
全身を鏡で見てみてお尻から太ももにかけてとシルエットが横に広がっているようであれば骨盤が横方向にスライドしていることがあるかもしれません。
縮まってカタくなっている内転筋を伸ばし緩めるようにして内側方向に引っ張っている力を落すことが改善につながることも考えられます。
▼内転筋のカタさと膝の負担
内転筋の働きで影響がでる部分の一つに膝関節があります。
内転筋のうち、薄筋という筋肉は膝関節をまたいで付着しています。
開脚で膝が伸びにくいことでストレッチを勧められやすい筋肉ですが、日常で椅子から立ち上がったり歩いたりする際にもしっかりと伸ばせる柔軟性が必要です。
膝の負担は体重が重いことなどがあげられますが、動きのなかで負荷がかかりやすいのは中途半端に曲がっていることがあります。
膝関節の動きに関わる薄筋がカタく伸びにくくなっていることで膝がスムーズに伸びにくくなります。
足も外側に重心がかかり、膝が折れ曲がっているような感覚があるときは薄筋をメインに内転筋のストレッチをしてみましょう。
太ももの内側と膝までのカタさがとれて膝が伸びやすくなることで中途半端に膝が曲がっている時間が短くなり足の裏にしっかりと体重が乗せやすくなります。
強制的に何分間も中途半端に膝を曲げて立っているのは膝や太ももがつらくなります。
自然な動作で膝を曲げる筋肉がスムーズに伸びにくくなることでゆっくりと伸ばすことになり、膝を曲げている時間が長くなります。
勢いよく動かさないという面では安全ですが、その分負荷をかけている時間は長くなるということです。
開脚がカタいからといって膝の負担が高いというわけではありません。
●まとめ
太ももの内側の筋肉は開脚といった動きで意識されやすい部分だと思います。
ただ柔らかいだけでは足を中心に安定させる動きは不足し、またカタくなってしまっても膝の動きや姿勢にも影響がでます。
どの筋肉にもいえることかもしれませんが、伸ばすことも筋力を発揮することもバランスよくできることが身体にとってプラスだと思います。
・内転筋群は多数の筋肉の総称。
・股関節のみに働くだけでなく膝関節の動きに働くものがある。
・骨盤のバランス、姿勢や歩行にも影響する。
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ストレッチ専門店ストレチックス
https://stretchex.jp/
本部著書&公式ブログ 監修・執筆
本部研修トレーナー 渡辺 久進
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