3日間の水断食・宿便排泄体験談まとめ
ご挨拶
お世話になっております。黙阿弥です。
11/29～12/1の3日間で水断食を体験してみたのでご報告いたします。ちなみに普段の食習慣は自宅ヴィーガン（外食の誘いがある場合には止む無し）、昼夕の2食とサプリメント、ソイプロテインパウダーです。
はじめた理由
尊敬している方がTwitterで断食を紹介してくださったことがきっかけでした。
普段からストイックかつストレスフリーな生活を送っている私としては、ダイエットや健康等の理由で断食に手を出そうとは思いませんでした。しかし禅・ミニマリズム・ヴィーガンなど私の興味分野においてアンテナを張っていても、断食というキーワードは意外と入ってくるもので、親和性は良いのかもしれないと感じています。
今回に関しては医学的根拠は度外視で、デトックスという曖昧模糊な体験を目標を掲げてやっていきます。
方法
◆準備期◆
ノウハウは主に下の動画を参考にしました。
【保存版】プロがイチから教える3日間断食完全マニュアル
https://www.youtube.com/watch?v=pwl-gJKH2Rs
運良く飲み会、会食の予定のない4日間を本番3日+回復期1日に設定。当日急なお誘いがあることも多いのですが、いかなる場合であっても断ると決めて臨みました。（期間中に２件断りました）
一方で準備期間は急遽日取りされたものなので不十分。
上記動画では7日前からカフェインレス・禁酒、5日前から主食の炭水化物断ち、2日前から肉魚卵豆腐のたんぱく質を断ち、準備期間を通じて”まごわやさしい”を中心とした食事に変えるように指導がありました。
絶食中の好転反応（体調不良）を予防することができるとのことです。
私は4日前に酒、2日前にコーヒー、玄米を食べ、前日の食事は青汁ソイプロテイン、麻婆茄子（大豆ミート）、わかめとしいたけの味噌汁、ほうれん草の胡麻和え、納豆、アボカド、玄米を21時に食べ終えました。
食事機会の8割強をヴィーガン（肉、魚、乳製品、卵を一切摂取しない）で生活しているので、断食準備期間とのギャップが一般の人よりも少ないと独自で勝手に判断。
◆断食本番◆
1～3日目：1日10gの良質な塩+水3L
私は普段使っている岩塩を10g計量、水については自宅にいる時間帯は努めて白湯として飲むようにしました。
空腹が不快に思われる時期のピークは初日の夕方以降にあり、ここが断食の苦労の8割に当たると思います。濃い塩水をグッと飲むこと、そして早い時間の就寝でどうにか乗り越えましょう。
2日目からは空腹感が当たり前に。3日目には空腹感すら感じないようになりました。（おそらくケトン体回路に差し掛かった瞬間。翌朝にはアセトン臭とおぼしき甘い口臭を確認）
ぼーっと過ごすだけならあと１週間は余裕でいけるな～というのが2日目昼頃からの感想です。
断食本番中は眠りが極めて浅く、2~5時間で自然にスッキリと目が覚めました。
◆回復期◆
梅流し（スッキリ大根）は30分で1.2Lの汁を飲み干し、1時間以内には食べ切るように指示があります。小分けにして食べると宿便排泄の効果が薄れるとのことです。
また、梅流しの調理と食事に1時間強の時間を要することと、食事開始から2時間、特に4,50分後をピークに猛烈に便意を催すことになるので（私の場合）、その分の時間の確保は必要になります。
自然の下剤を飲んだようにとめどなく水様便が出るため、断食翌日の夜に自宅でゆっくり初めの回復食を摂ったほうが安心できると思います。
①上記動画内では回復食を以下のように指導。
1日目朝：梅流し（水2Lと無添加の梅干しと大根1/2を20分煮る）
1日目昼夜：具なし味噌汁（味噌と昆布だし）
2日目朝：具なし味噌汁
2日目昼夜：味噌汁、サラダ（海藻おすすめ）
3日目：たんぱく質解禁
5日目：炭水化物解禁
②実際はアレンジしました。体調不良などはありませんが、真似しないように。
1日目朝：梅流し（水2Lと無添加の梅干し中ｻｲｽﾞ6個と大根1/2を半円切りで30分煮る。梅6個あれば昆布出汁等なくても十分。別で叩き梅を1個分作る）
1日目昼：重湯、具なし味噌汁（味噌と干し椎茸の出汁）
2日目朝：お粥、梅干し、サラダ（わかめ、ほうれん草、ブロッコリー、アボカド、トマト、キムチ、亜麻仁油、酢、醤油、すりごま）、わかめと切り干し大根の味噌汁、人参と牛蒡のきんぴら、豆乳ヨーグルト、サプリメント一部再開
2日目昼：焼き芋、サラダ（ブロッコリー）、人参と牛蒡のきんぴら、納豆、めかぶ
2日目夜：お粥、豆乳鍋（自炊：白菜、しめじ、えのき、みずな、豆腐）
3日目朝：お粥、梅干し、サラダ（クルミ追加）、味噌汁、人参と牛蒡のきんぴら、納豆、めかぶ、豆乳ヨーグルト
3日目昼：豆乳鍋
以下、日常のヴィーガン食に戻る（カフェイン・酒類は引き続き禁止）
断食終了後は朝昼の2食の生活へ移行する予定なのでメニューを変更しました。会食以外では夕食を食べません。
回復期に食事量や内容を誤って体調を崩す人が多いらしく、個人でやる以上は動画の説明に忠実に、慎重に行う必要がありますね。
こちらは回復食について少し違う見方をしているブログ。興味深いです。
OK：ビタミン、ミネラル、乳酸菌（発酵食品）食物繊維（まごはやさしいの肉魚以外）
NG：添加物、グルテン（小麦）、カゼイン（乳製品）、カフェイン、精製糖、ナッツ、肉魚
＊回復食期間を3日以上として
https://fasting-navi.com/%E5%9B%9E%E5%BE%A9%E9%A3%9F/
断食の効果・感想
（慢性疾患を治すアプローチとしては個人的に推奨できませんが。）
◆精神面が整った◆
もともと健康体であるため、何かを改善したいと思って取り組んだ断食ではありませんでした。
しかし実践してみると心に余裕が生まれて幸福感に満たされ、回復食を食べれば鋭敏になった味覚が感動を生み、食や三大欲求や生きることの意味について自然と深く考えるようになりました。
◆好転反応について◆
宿便と並んでデトックスの証とされる好転反応については、それらしき症状を経験することができませんでした。
空腹感でへろへろ～となる感覚は数時間の空腹で誰しも起こり得ることだろうし、、、特に困るような症状は一切ありませんでした。
もともと8割菜食・毎日筋トレの健康的で若い肉体では、日常的に毒素の解毒が為されていたのかなとポジティブに捉えています。何にせよ、断食をやり遂げた事実・体験自体が価値のあることだと思っています。
◆ショートスリーパー化も夢じゃない？◆
現代人に睡眠時間が長く必要なのは、食物の消化が為されているからだと言われます。今回の断食3日間の睡眠時間は1日目：2.5時間、2日目5時間、3日目：2時間でした。毎朝自然にスッキリと目が開きます。2時間の日はお昼寝を1時間しました。
私は直感的に「ショートスリーパーは短命？！」と思っている性質なので、積極的に睡眠時間を縮める実践をやりたいとは思いませんが、夜23時過ぎに眠気が来るいつも通りのルーティンが睡眠時間2時間+仮眠で再現されたのは驚きでした。
「寝る3時間前には最後の食事を済ませましょう」と最近よく言われるようになりました。たとえば断食までいかなくとも、朝昼の1日2食生活ならばもっと効率的で短時間の快眠生活を送れるのではと想像します。
◆取らなくてよかったんだ･･･！◆
普段の食事や運動習慣のおかげなのか、断食期間中に低血糖症状と思われるものは一切ありませんでした。
そんな中で私が試したかったことがあり、それは普段のジムでの筋トレ（45分間）を断食中もこなせるのかという検証です。
結果は「いつも通りこなせる」だったのですが、そこでもう一つの大きな気づき。普段、トレーニング前に強度が上がると思って摂取していたブラックコーヒー2杯、これが断食中でカフェイン無し状態であってもトレーニングを「いつも通りこなせる」ことです。
コーヒーについては飲み過ぎることで慢性的な副腎疲労を引き起こすといわれている一方で、毎日適量であれば健康上メリットがあるという説もエビデンス付きで示されているので、害・無害についての審議は難しいです。
しかし少なくとも、毎朝ジムへ向かう30分前に機械的に摂取する必要性は、私の中で無くなったのです。
コーヒーは！美味しいケーキ屋さんに行ったときに！楽しむもの！
健康や精力UPのために飲んでいたサプリメントについても同様のことが言えます。（とはいえ3日で結論付けられないですが）
◆宿便排泄の喜び◆
梅流しについては「方法」の項でおおむね語りましたが、何といっても一番の喜びは”排泄の喜び”です。笑
計画通りに水断食を実践できたことの証明のような気がして、止まらない便に愛おしさすら感じていました。
まとめ（というか今後断食をする際の自分の指針）
・たくさんの解説動画がある中で、やはりこちらが一番信用できるかと思います。
https://www.youtube.com/watch?v=pwl-gJKH2Rs
・月1回ペースでやれたら理想。
・フローチャート
食べ過ぎor月1のタイミング
→普段の”まごやさ料理自炊”・朝昼2食（準備期1～3日）
→本番前日の夜からファスティング開始
→3日後の夜（今回より半日早く）に最低3時間の余裕をもって梅流しを調理
→回復期は1日目：重湯+具なし味噌汁 2日目：粥、野菜とわかめと干し椎茸味噌汁 3日目：粥、味噌汁、サラダ、納豆他植物性たんぱく質