【解剖学×トレーニング】大胸筋のトレーニング&コンディショニング編

皆さんこんにちは！
パーソナルトレーナーの大水です！

この記事はこんな方におすすめの内容となっております。

最低限のトレーニング経験がある方で
「トレーナーになるために解剖学の勉強をしたいが何から始めれば…」
「解剖学の勉強をしているけどトレーニングへの活かし方が分からない…」
「色んな情報が多すぎてどれを参考にすればいいか分からない…」

なぜこの記事を書こうと思ったか？
私自身も以前はこのような悩みを抱えていたり、これから勉強したい方から相談を受けることが多かったからです。

高校を卒業して専門学校でトレーナーになるための勉強をしました。当時は暗記するように解剖学の知識を頭に叩き込み、専門学校での目標であった「JATI-ATI」という資格を取得しました。

しかし、実践にその知識を活かせたかというと全くそうではなくて、実際はパーソナルトレーナーとして現場に出てからや、ボディメイクコンテストに出場するなどアウトプットしながらの方が学びの質が上がり、解剖学を勉強するのが楽しくなったのを覚えています。

そして、専門学校を卒業してからもセミナーへの参加したり、パーソナルトレーニングを受けたり、参考書やオンライン教材を購入したりと自己投資していく中で、

「この内容って解剖学を無視してない？」

というような疑問も沢山出てきました。フィットネスブームが加速していく中で、誤った情報が広まることも多くなったように思います。トレーニングに正解はないので、それがご自身のトレーニングに役立っていればいいですが、それが原因で怪我をしてしまうことも少なくはありません。

こちらを読むことで、業界の誤った情報に流されない知識の土台を作り、解剖学を正しくトレーニングに活かすことで、ご自身の学びやトレーニングの参考になれば嬉しいです。

以下にご購入者からいただいた感想の一部をまとめます。

たくさんのご感想ありがとうございました！
こうして皆さんに喜んでいただけて、このnoteを作成して本当に良かったなと思います。

ではここから本編となります。

1.大胸筋の機能解剖学

まずは基礎となる機能解剖学について学んでいきましょう。

起始停止

大胸筋は上部・中部・下部に分けられ、全ての部位は上腕骨に停止しています。
上部は鎖骨の内側、中部は胸骨、下部は腹直筋の上についているため、鍛えたい部位の起始停止に合わせて種目を選択する必要があります。

大胸筋上部・中部・下部の作用の違い

大胸筋上部：肩関節内旋・水平内転・屈曲
大胸筋中部：肩関節内旋・水平内転
大胸筋下部：肩関節内旋・水平内転・伸展・内転

大胸筋は起始部によって作用の違いがあります。
主に大胸筋を鍛える場合は、肩関節水平内転といった腕を90度上げた状態から内側に持ってくる動きをメインで使います。ベンチプレスやダンベルフライなどが大胸筋を効果的に鍛えるのに有効であることが分かります。

大胸筋上部に関しては、腕から鎖骨へ斜め上に向かって付いているため、肩関節屈曲というバンザイのような動作にも働くのがひとつの特徴です。

また大胸筋下部は、肩関節内転という作用があるため腕を左右に開いた状態から下に向かって動作するケーブルクロスオーバーなどで鍛えることもできます。

停止部のねじれ

画像をよく見ると分かりますが、大胸筋の停止部では上部と下部がねじれるように上腕骨に付いています。なので解剖学の模型のような腕を下ろしたまま胸を鍛えようと思っても上手く収縮とストレッチがかけられないのです。

ではどのようにするとねじれが解けるのか？

四つん這いの姿勢、つまり手を上げることでねじれが解けます。これは人間が四足歩行だった頃の名残だといわれています。こういった観点から大胸筋の効率のいいトレーニングを考えると肩関節水平内転をするベンチプレスのような動作が理にかなっていると分かります。

神経支配

神経支配とは？

運動を行う筋肉は骨格筋と呼ばれており、末梢神経から伝わる情報により収縮します。
脳からの指令は、枝分かれした神経がそれぞれ管理する領域を持っており、神経によって収縮させる筋肉が分かれています。

大胸筋上部：外側胸筋神経（C5・C6・C7）
大胸筋下部：内側胸筋神経（C8・T1）

2.胸トレに機能解剖学を活かす

さてここからは、実際に解剖学の知識をトレーニングにどう活かすかをまとめました！

業界でよくいわれていることや、皆さんが実践している事ががなぜそうなるのか？本当に合っているのか？解剖学を交えながらみていきましょう。

①ベンチプレスで肩甲骨を寄せる？

「ベンチプレスでは肩甲骨を寄せて！」
よく聞くポイントですが、解剖学的に本当に合っているのか？

「肩甲骨を寄せているんだけど肩が痛い…」
という方はこちらの内容を参考にしてみてください。