朝食は食べる？食べない？

こんな素朴な疑問から始まり、最近食について考えることが増えました。

ちなみにネット麻雀の方はサボっていますｗ。

ということで、突然ですが今回は食について語ってみようと思います。

結論から申し上げますと

このテーマについての私なりの回答は

「食べる必然性はないが、食べない方が良いという訳でもない」

ということになります。

「どっちやねん！」

という話になりそうですが、結局はその人に合ったやり方を見つけていければ良いということになります。

今回はそれを説明することが一つと、食べ過ぎな人が健康的になるための食事法について考えてみたいと思います。

では、つい食べ過ぎてしまう方にとって、きっと参考になる４つのポイントをご紹介していきます。

① 惰性で食べない

◉ポイント：どちらでもいいときは食べない

・そのお菓子・・・
食べても食べなくても良いなら…
→ 食べなくてよいですねｗ

・そのお酒・・・
飲んでも飲まなくても良いなら…
→ 飲まなくても過ごせるはずです。

お酒好きな方にはノンアルコールビールを始めとした、お酒テイストのノンアルコール商品が個人的にはかなりオススメです。

また同伴者と外出しているような場合。たとえばその方がお茶に誘ってきたときは一緒に楽しむのが自然な流れですが、自分から誘ってきっかけを作らないようにはしています。どちらでも良いわけですからね。

◉１日３食は不要かも説

子供の頃、「朝食を含めた１日３食をしっかり食べましょう」と言われてきた人が多いかもしれません。育ち盛りの子供にとって、これは必要なことだと私も思います。

そのためか成人したあとも、「同様の習慣が正しいこと」だと思いこんで、私は毎朝しっかり食べていました。

しかし、朝食抜きをはじめとした１日２食に着眼する食事法を提唱する方を見かけるにつれ、「１日３食しっかり」の固定観念は正しくないのかも・・・と思ったことが、この記事を書くきっかけとなりました。良かったら下記のzeRoさんのコラム記事もご参照ください。

「朝食を食べることが健康的で、朝食を食べないのは不健康」とか

「お腹がすいてなくても時間が来たから食べなきゃ」

と考えるのは間違っている可能性があり、「前日の夜食べ過ぎたから、きょうの朝食は要らないかも」と考えてみるのは良いことかもしれません。

一方、朝食でエネルギーを摂取することによって頭の働きが良くなり、より活発に活動することに期待が持てます。「朝食を抜いた方がかえって頭の働きが良くなる」という方もいるのでこのあたりは個人差が大きいようですが、自分に合った方法を色々試行錯誤してみる価値はありそうです。

その他、朝食には体内時計をリセットする効果があると言われています。カラダの自然なリズムを整えることで体調改善を図るという考え方です。

ただし、朝食を大事にしている方は、今度は夕食を軽めにすることを推奨していますので、「１日３食しっかり」というルーティンは現代の食事法としては過剰な可能性があるのです。

◉最近の私のごはんのスタイル

私は夕食を食べたい派です(健康とかダイエットではなく欲望としてｗ)。

なので朝を減らすようにしています。

結果的に朝食を減らしても午前の活動にほとんど影響はなく、時間やコストの節約という嬉しい副産物までありました。

【朝食のメニュー】
・野菜ジュース
・ヨーグルト(無糖)
にバナナやタマゴを付けるかどうかといった感じです。

朝食を抜くのも選択肢ですが、午前の活動量を考慮し、野菜や果物からある程度のエネルギー(糖質)を摂取するようにしています。あと１食を抜くと、どうしてもビタミンやミネラル等が不足しがちになるため、その点も考慮しています。昼食の摂取時間が遅くなりそうな日は、卵納豆ご飯を普通に食べてから出かけます。

なお、朝を軽めにすると昼食がとても美味しく感じられます。昼は胃腸の消化能力も上がっていますので、昼食はしっかり食べます。ここで食べないと夕食までに間食しやすくなるので、食べたいものを食べます。夕食も遅い時間の糖質はなるべく控えるようにしていますが、基本的には普通に食べています。

② 食べ過ぎてしまうのはストレスのせい

ストレスは現代社会に付きもので、特に社会人はそうだと思います。

ストレスを飲食で解消しないで済むならそれに越したことはないのですが、食べ過ぎてしまう方の多くはストレスが関係しています。私も典型的なタイプです。

なので、食べたいときには食べますし、飲みたいときは気持ちよく飲みます。無理しても長続きはしません。

間食もしたいときはします。自分がキツいときに逃げ道を残してあげることも大事な気がするからです。ただし、スナックなら(大好きだった)ポテチなどは避け、ノンフライ系の噛み応えのあるものを選択しています。甘いものであれば、SUNAOやナッツスティック、蒟蒻ゼリーなどがお勧めです。

だからこそ、普段は惰性で食べないことが重要なのです。ちなみにストレスの軽減方法は様々だと思いますが、誰にでもできるオススメ法は「自然に触れること」です。忙しい人でも月に１回くらいはゆっくりと公園や森を散策してみると、身体の内部から浄化されるかもしれません。

③ 機械的に食べない

「マインドフルネスイーティング」という言葉があるのですが、おそらくそれに近いと思われることを書きます。

◉よく噛んで味わって食べる
いわゆる「早食い」「ドカ食い」に直結する因子なので、これはめちゃくちゃ重要です。少食を目指す上ではおそらく必須の要素になるかと思います。食べるものもなるべく素材感のあるものを選択するようにすると、「食べたものでカラダが出来ている」と実感することが多くなるので、自然に加工食品の摂取量が減ります。更にその食材を作ってくださった方に感謝の気持ちを感じることができれば、それはもう最高です。

◉ながら食いは良くない
食事中はどうしてもスマホをいじったりテレビを見たりしてしまうと思いますが、ながら食いは早食いや丸呑みの傾向が強くなる上に、交感神経を刺激して消化機能を落とすことになりますので勧められません。そもそも食事を楽しんでいるとは言えず、食べることが作業になっている可能性が高いです。

◉飲み込むゴックンの動作に意識を働かせる
これも食べていることに集中していないとできません。高齢者では誤嚥の防止にもつながります。ちなみにマインドフルネスというのは「今この瞬間に気づいている状態」を指し、食事に限らずこころのケアなど、健やかに過ごすために有効な考え方です。

これらは「惰性で食べない」よりはやや難しく、自分の中の意識が高まっていたり、比較的状態のいいときでないと実戦できないかもしれませんが、いずれも重要な要素です。

④ 空腹時間を取ってお腹を休める

先述した「惰性で食べない」や「１日２食で良いかも」という考え方も、実はこの空腹時間の確保に深く関係しています。

若いうちは特に軽視しがちですが、食べて消化するという活動は身体の大きなエネルギーを使い、消化器官に強い負荷をかけています。食べ過ぎを長く続けていると血液をドロドロにして血管を傷つける「活性酸素」が体内で多く発生しますが、消化活動によって大量の活性酸素が発生するのが問題となります。

また、オートファジーという言葉を聞いたことがあるでしょうか。人間は飢餓状態になると、細胞内の変性したタンパク質や侵入した病原体を分解し、体を修復して守る働きが活性化します。ダイエットだけでなく、身体の不調や老化を防ぐ効果もあるのです。

なるべく空腹時間をとって胃腸に負担をかけないように意識することはとても重要で、かつ頭でも理解しやすい概念のため、普段の生活に是非取り入れてみることをお勧めします。

※ 実際どうなのよ？

私は今回、ちょっとした健康上の不安から、食生活を見直すことになりました。

更にコロナ禍という言い訳も相まって、６月には人生最高体重(86kg)も記録しました。

麻雀と同じで、結果を出してない人間の言うことは信用しづらいかと思います。

具体的な数値を出すのは、失敗した時を考えるとかなり勇気が要りますが、公約をすることで有言実行の効果を狙いますｗ。

とはいえ、私の場合はダイエットが目標なのではなく、健康的に痩せることを目標にしているため参考程度にはなりますが、数値が一番分かりやすいと思うので、一応途中経過を載せておきます。

基礎データ）
身長：178cm
理想体重(BMI=22)：69.7kg

体重推移）　
今年の始め　　83kgくらい
６月下旬　　　86kgオーバー　
８月下旬　　　81.4kg

腹囲）
６月下旬　　　102cm　　
８月下旬　　　  96cm

デブは少し食事を減らせば簡単に痩せるとも言いますし、順調に行っているときは麻雀の上振れをドヤっているようなのでｗ、これだけではあまり参考になりません。

麻雀同様、長期で安定させることが重要だと思っていますので、次回は秋くらいにまたご報告させていただく予定です。

では、最後にまとめです。

◉余分なものを惰性で食べない
◉１日３食の摂り方を考え直してみる
◉よく噛んで食べる。食事に集中する
◉空腹を意識してなるべくお腹を休めるようにする
◉メリハリをつけて、食べたいときは食べる

肥満のあるなしに関わらず、体調を維持するという意味でも、万人に共通して言えることではないかと私は思っています。

ここまで読んでいただき、ありがとうございました。