腰痛について②～非特異性腰痛の予防～

こんばんは、SS-4 factoryです。
私たちは理学療法士4名から作られた団体です。

各々の得意分野について毎週土曜日の夜に
配信を行っています。
短編やシリーズでも配信しているので、
毎週お楽しみに！！

今回は以前配信した
「腰痛について①～非特異性腰痛のタイプ～」
の続きになります。

まだご覧になっていないかたはこちらから
(URL)

以前もお伝えしたように
非特異性腰痛の原因は多くあり
大きく分けると4つのタイプに
分けることができます。

1.筋性腰痛
2.椎間板性腰痛
3.椎間関節性腰痛
4.仙腸関節性腰痛

この腰痛の基本的な予防方法は運動療法
（筋トレやストレッチ）が推奨されています。

また、腰痛の自然治癒の経過には、
心理的問題（いわゆるストレス）が大きく影響する
ことが報告されています。

日常生活における心理的、環境的なストレスを
減らしていくことも、
腰痛治療には効果的と言われています。

今回のnoteでは、その中でも40％と割り合いが多い
椎間板性腰痛と椎間関節性腰痛の運動療法について解説します。

①椎間板性腰痛の対処方法

椎間板性腰痛は、しゃがんで物を取るなど
前かがみになった時に腰痛が生じます。

そのため、実際に前屈してもらい、
腰痛が生じるかをチェックしてもらいます。

椎間板性腰痛のおすすめの対処方法は
ストレッチとお尻の筋肉を中心に鍛える
筋トレを行うことです。

さまざまなストレッチや筋トレがあるなかで
代表的なものを解説します。

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスとはおしりの付け根から太ももの裏側、太ももから膝裏周辺にある、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの筋肉の総称を指します。ストレッチの方法は下記のようになります。

１．仰向けに寝ます
２．長めのバスタオルやゴムバンドを片方の足の裏にかけます
３．長めのバスタオルやゴムバンドを引っ張りながら足を上げて太ももの後ろをストレッチします

お尻上げ

お尻の筋肉を鍛えるためのトレーニング方法について解説します。

１．仰向けに寝て両膝を曲げます。その際、両手は身体の横に伸ばすようにします
２．膝から首まで一直線になるまでゆっくりお尻を持ち上げるようにします
３．お尻を持ち上げたらそのまま20秒間姿勢を保つようにします

②椎間関節性腰痛の対処方法

椎間関節性腰痛は、電車のつり革をもったり
腰を反ったりしたときに痛みが生じます。

そのため、見分け方としては腰を反ってもらって、
実際に腰痛が生じるかチェックします。

椎間関節性腰痛のおすすめの対処方法は、
ストレッチと腹筋を中心に鍛える
筋トレを行うことです。

椎間板性腰痛と同じように
代表的なストレッチと筋トレを解説します。

大殿筋のストレッチ

大殿筋はお尻の中でも最も大きな筋肉となっており
骨盤の後ろから太ももの横まで伸びています。
役割としては上半身を支えるとともに、
上半身と下半身の動きをつなぐなど
非常に重要な役割をしています。

１． 仰向けに寝ます
２． 片膝をたてて、反対の足を膝に乗せます
３． 体と太ももの角度が90°のあたりでゆっくりとストレッチを行います
４． その姿勢を20秒間保ちます

腹筋を鍛える筋トレ

１． 仰向けになり両膝を立てます
２． ゆっくり深く息を吸いながら、お腹を膨らませます
３． お腹が膨らみ切ったら、ゆっくり息を吐きながら、お腹を凹ませます
４． この動作を5～10回程度繰り返して行います

※一般的な腹筋の筋トレを行うとより腰を痛めてしまう可能性があります。
負荷量は徐々に上げていくようにしてください。

さいごに

今回は、非特異的腰痛の中で特に割合が多い
2タイプの腰痛の対処方法を
中心に解説しました。

今回解説した腰痛は多くの人が
経験したことがあると思います。

腰痛に悩まれている人はまず今回解説した内容から
行い腰痛の予防を行ってみてください。

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詳しい方法についもお伝えしています。

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