#5 トレーニング効果を高めるためのタンパク摂取-3つのポイント-

こんばんは！
今回は「トレーニング効果を高めるためのタンパク質摂取のポイント」を話していこうと思います。
トレーニングに励んでいる人なら筋肉を大きく、強くするためには、プロテインを飲むのは効果的だということは知っていると思います。
でも、多くの方はトレーニング後の『ゴールデンタイム』に飲むだけだったりしませんか？
もちろん、トレーニング後1~3時間はタンパク質の合成感度がもっとも高まるので、すごく重要なんですけど、それだけだと不十分なケースも多いので、スポトレ部的に抑えて欲しい3つのポイントを紹介します。

それではいきましょう！

筋トレ後の24時間を大切に

まずはじめに、トレーニングの強度や量にもよりますが、トレーニング後24時間はタンパク質の合成率も高い状態が続きます。
※ゴールデンタイムよりは低い状態です

このことを考えると、トレーニング後にプロテインを飲むだけで、その後の食事を疎かにしている人は長期的に見たときに大きな差を付けられることになるかもしません。

じゃあ、どのくらいタンパク質摂ったらいいの？
っていう疑問が湧いてくると思うんですけど、具体的には体重1kgあたり1.62gというのが一つの基準といえます。
※2018年に国際スポーツ栄養学会のレビューにおいて

ただ1.62g以上タンパク質を摂ったら、それは無駄になってしまうのかという「100％無駄になる！」とは言い切れなくて、このレビューの中でも2.2gで頭打ちになるケースがあったりと、かなりのばらつきがあるので、スポトレ部的には体重1kgあたり2gを目標にしてもらうことが多いです。
自分では結構摂ってると思っても全然足りていないケースが多くて、2g目安でとると筋疲労からの回復や体つきの変化を実感することも多い印象です。

全身トレーニングするなら一回の量を気持ち多く

基本的にプロテインの一回の量は20g前後だと思います。
ただ1回のトレーニングで全身をトレーニングしている人は、これだと少ない可能性があります。
そもそも20ｇ前後でタンパク質の合成率が頭打ちになるのは単関節運動（単一部位）を行った場合で、全身をトレーニングする場合は40gまで高まるという文献もあります。
40gまで増やした方がいいかは人によりますが、全身運動の場合は単関節運動（単一部位）よりもタンパク質の必要量が増す可能性が高いので、食事に悪影響が出ない範囲で増やした方が良さそうです。

寝る前のプロテインを

皆さんは寝る前にプロテインを飲んでますか？
寝ている時間は人によりますが、大体6~8時間くらいだと思います。

眠っている時間は、消化吸収機関の働きは低くなりますが、完全に止まるわけではありません。
つまり、寝ている間にタンパク質の分解が高まってトレーニング効果を最大化できない可能性があります。
なので、就寝前にプロテインを飲んで寝ている間の筋肉の分解を最小限に留めてあげる必要があります。

ここで重要なのは6~8時間という長時間で、尚且つ消化吸収機関の働きが低くなっているということで、30~40gくらいしっかり摂らないと効果が現れない可能性があります。
なので寝る前のプロテインは量をしっかり確保してとる様にしましょう。

まとめると・・・

筋トレをするだけでは、筋肉を大きくすることも、強くすることもできません。
そして、『ゴールデンタイム』のプロテインは効果的だけど、それだけでは不十分です。
それよりも
①筋トレ後の24時間のタンパク質量を意識する（体重1kgあたり1.62g）
※スポトレ部的には2gを目指すのがおすすめ！
②全身をトレーニングするならプロテインの量を気持ち多めに
③寝る前にしっかりとプロテインを摂って筋分解を防ぐ

特に①は意識して行ってみるとトレーニングの効果を実感できるかもしれないです。
是非お試しくださーい！