足関節捻挫 復帰メニュー1日目（1週間復帰ver.）
本日から紹介していくメニューは、
足首の捻挫をしてしまった選手が、より安全に復帰するために作成しました。
1週間で復帰できる程度の捻挫であり、
2週間必要な捻挫が1週間で復帰出来るメニューではありません。
1週間で復帰できる程度であれば、
医師やアスレティックトレーナーなどの専門家によるアドバイスは必要としない場合も多いですが、
こちらのメニューを進めていくことが難しい場合は、病院などの医療機関（出来ればスポーツ整形外科）を受診してみましょう。
身近に相談出来る専門家がいれば、
一緒にスポーツ復帰を目指すことをオススメします。
靭帯の修復や足関節の機能の回復にかかる時間は、
損傷の程度や個別の理由に異なりますが、
痛み・動作などを指標として、
メニューを進めることでスムーズなスポーツ復帰と再発予防を目指します。
では、早速1日目のメニューの解説へ
足首を捻ってしまった日を、受傷日0日目としてスタートします。
1日目は、ケガをした翌日になります。
患部は徹底して安静に。
特に軽い捻挫だと思って、歩き過ぎたり、痛みを我慢することがないように
1週間後の復帰を目指します。
今日は、患部外トレーニングを中心に
DAY①
1.四つ這いトレーニン グ（伸展）
2.四つ這いトレーニン グ（外転）
3.股関節内旋筋トレー ニング
4.プランク(膝立ち)
5.サイドプランク
6.股関節外転筋トレー ニング
7.腕立て伏せ（膝付き）
8.ローイング（背筋群）
9.シーティングスクワット
10.バランストレーニング
1.四つ這いトレーニン グ（伸展）
四つ這いになり、
①片足をカカトを押し出すように、後ろに伸ばす
②膝を曲げながら、お尻より少し高く上げる
③①のポジションに戻す
④四つ這い姿勢に戻る
足を交互に
2.四つ這いトレーニン グ（外転）
四つ這い姿勢から
①ふとももの高さが地面と水平になるように横に上げる
※股関節はできるだけ曲げたまま、
足を上げるのと同時に、顔は反対を向ける
②足・顔を元に戻す
③反対の足を上げる
3.股関節内旋筋トレー ニング（再発予防）
①うつ伏せで膝を90°曲げる
②足首にできるだけ近く、痛みが出ない場所にチューブをかける
③足を開くように広げる
※負荷が弱いようであれば、足を開いて行う
※可動域の最後まで行う
4.プランク(膝立ち)
①両肘両膝の4点で身体を支える
②肘は肩の下
③膝は腰幅に開く
※頭のてっぺんから膝までが一直線になるイメージ
5.サイドプランク（再発予防）
①肘・膝の横で身体を支える
※基本姿勢；両肩を結ぶラインに対して、
直角になるように頭と身体を１直線に。
レベル①；そのまま30秒キープ
レベル②；上の足を地面と水平になるように上げてキープ
レベル③；上げた足をカカトを押し出すように伸ばし、肩の高さまで上げ、
地面に触れる程度まで下げるをゆっくり30秒間繰り返す。
6.股関節外転筋トレー ニング（再発予防）
①横向きに寝て
②上の足を横方向に開くように挙げる
※慣れてきたら、少し前・真横・少し後ろの３方向５回ずつ（合計15回）挙げる
7.腕立て伏せ（膝付き）
①膝を付いて、腕立て伏せの姿勢を取る
②右の胸を地面につけるように斜めに腕立て伏せ
③左の胸を地面につけるように斜めに腕立て伏せ
交互に10回ずつ（合計20回）繰り返す
8.ローイング（背筋群）
①チューブを足または机などにかけ、
②骨盤を立てた状態のまま、肘を後ろに引くように、チューブを引く
9.シーティングスクワット
①イスに浅く座る
②立ち上がるように身体を前に倒し（実際には立ち上がらない）、
③お尻を浮かせるイメージで５〜１０秒キープ
④太ももの前に力が入っていればOK
⑤一息ついて、15回繰り返す
10.バランストレーニング
Lv①；片足立ち 目を開けて
Lv②；継足立ち 目を開けて
LV③；継足立ち 目を閉じて
Lv④；片足立ち 目を閉じて
以上が1日目のリハビリメニューになります。
60〜90分程度で終わるメニューになっています。
自宅や部活動の現場で60〜90分、自分の復帰のためにメニューを行い
残りの時間は、チームサポートや勉強など有効に使っていきましょう！
上記を行っている最中に痛みはなくても、
終わった後の痛み、翌日の痛みなどある場合は、
このレベルの負荷でも、過剰になっている可能性があるので、
焦らずに進めていきましょう。
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