６０代の失敗しない筋トレ・意識すべき３つのポイント

66歳の長渕剛が筋肉隆々の写真を公開した。いい歳してバカじゃねえのか！とうそぶくもののちょっと悔しい！

いや、かなり羨ましい！

ダウンタウンの松ちゃんも、もう60歳だ！

来年還暦の俺は・・・！

50代前半までフルマラソンを趣味にしていた健康体の私が、どういう訳か障害手帳を手にした！

すっかり出不精（でぶしょう）となり、気がつけば、高血圧、脂質異常、痛風と成人病まっしぐら！

こりゃいかん！10年ぶりにスポーツジムに通い出すものの思うように体重が絞れない、筋肉がつかない、これいかに？

そこで、プロのトレーナさんから話を聞いたり、書物から学ぶと、年齢ごとに訓練の仕方を変えなけらばならないことを知りました。

本記事では60代からの筋トレで注意すべき点や、効率的な筋肉の付け方など、実践で学び、体験中の筋トレで注意すべきことを記述しておきます。

60代は人生のクライマックス、一緒に筋トレがんばりましよう。

６0代は筋トレしても筋肉がつきにくい２つの理由

筋肉が落ちる原因は大きく2つあります。

１つは加齢により筋肉量が低下すること、もう一つは不活動による筋肉の低下です。

要するに、年齢が進めば進むほど意識的に筋トレをしなければ筋肉はどんどん減っていくことになるということですね。

年齢と共にテストロンの分泌が低下する

年齢と共に、筋肉量が減るメカニズムをもう少し詳しく述べます。

筋肉を発達させるために活躍するホルモンにテストロンというものがあります。

テストロンは男性ホルモンの一種で、筋肉を発達させるだけでなく、攻撃的、性的アピールなど男らしさと言われる部分を活発にします。

因みに、男性ホルモンは女性にも分泌されます。

しかし、このテストロンが年齢と共に分泌される量は減ってゆくのです。

若い頃は少しの運動、それこそ日常生活の動きでも筋肉は鍛えられていましたが、徐々にそういうことも無くなってきます。

テストロンの分泌が少ないからです。

年齢と共に筋肉が減っていく要因でもあり、筋トレをしても筋肉がつきにくい原因と言えます。

６0代の筋トレでテストロンを取り戻そう！

そこで、意識的に筋トレを始めるわけです。

安心してください、テストロンは取り戻せます。しかし、いきなり飛ばしてはなりません！

結果を焦らないこと

継続的に筋トレを行なってこなかった50代や60代の人が筋トレを始める場合、最も念頭に置いてほしいのは結果を焦らないことです。

若い頃と違って、打てば響くような変化はないかもしれません。なんせ、テストロンが足りないのですから仕方ありません。

でも、テストロンの分泌は全くなくなる訳ではありません、筋トレを行う刺激でテストロンの分泌を促し、徐々に若々しさを取り戻す起爆剤になります。

継続すること

継続が大事です。

加齢によって減った筋肉も筋トレによって取り戻すことは焦らず継続が最も重要なのです。

懸念されることは、焦る余りに無理をして怪我をしてしまうこと、そしてトレーニングが続かないことです。

人間の体は機械じゃありません。半年や1年単位で自分を信じて頑張りましょう。

一つ言えることは、60代の今諦めてしまえばもう次に頑張る機会などないだろうということです。

ここを乗り越えることで成果が出て、自信に繋がります。

60代の筋トレで確実に筋肉をつけるために意識すべき３つのこと

ここからは、プロのトレーナーさんに60代の筋トレで意識するべき点を教わったのでシェアしておきます。

１、無理せず無理する

筋トレで筋肉をつけるためには筋肉に負荷をかけなければなりません。

しかし、軽い負荷でいくら回数をこなしても、筋肉は成長しません。

負荷をかけるということは、無理をすることです。

60代で限界ギリギリでガンガンせめては怪我の元になりますので基準を示しておきます。

ダンベルや、ジムのマシンをイメージしておはなしします。

自重負荷の練習方はこちら

普通は８回目に限界が来る負荷で、頑張って最後の２回を行う負荷で10回を１セット、これを３セットを行うのがセオリーです。

しかし、慣れないうちはその負荷を次の基準にしてください

12回目に限界が来る負荷で15回を１セットとして２セット行う。つまり前述の80％程度の負荷と考えるといいでしょう。

２、筋肉を意識してゆっくりと筋肉を動かす

筋トレで筋肉をつけるためには筋肉に負荷をかけなが、負荷のかかった場所を意識することです。

鍛える筋肉とゆっくり会話をするように静かに時間をかけて負荷をかけることを意識しましょ。

よく、反動をつけてコマネズミの如く素早く収縮運動を繰り返し、回数を稼いでいる人がいます。

あれは、無呼吸運動で、稼働領域も狭く単なる自己満足で効果は見込めないそうです。

３、筋トレ前と後にエネルギー補給を行う

筋肉をつけるために大切なことは、鍛えた筋肉に栄養を与えることです。

筋肉の大好物はタンパク質です、そして炭水化物も筋肉をつけるためには欠かせない栄養源となります。

具体的には、筋トレの1時間ほど前に軽く炭水化物（糖質）を摂取しておきます。

更に、トレーニング後にはプロテインの補給とできればおにぎりを１個口に入れるくらいが理想です。

私は朝食代わりにトレーナから教わったヨーグルトにオートミールを混ぜたものをとり、午前中に筋トレをします。練習後はプロテインとカロリーメートを摂るようにしています。

ダイエットを兼ねていると食事制限をしたいところです。しかし、筋肉をつけることを大前提にした場合、筋肉に栄養を与えることが大事になります。

ダイエットは、あくまでの1日トータルのカロリー摂取で考えれば良いことなのです。

60代筋トレで怪我をしないために意識する３つのこと

どの年齢に限らずですが、怪我をしないことが60代筋トレでは時に意識しなければならないことです。

怪我をすれば、筋トレを続けられないといったこともそうですが、もう少しはっきり言えば残りの健康寿命はいつ尽きてもおかしくない年齢である事は意識してください。

腰や首を痛めれば残りの人生を常に痛みと共存する生活になります。

脳梗塞を起こせば寝たきりの生活が待ち受けています。

1、ストレッチは必ず行う

筋トレを行う前と後、必ずストレッチをしてください。トレーニングを行う部分だけでなく、体全体をゆっくり伸ばしておくことです。

怪我の予防にもなりますし、硬くなった体を柔らかくする効果もあります。

柔軟な体は血流も良く、病気予防にもなり、一石二鳥なのです。

２、呼吸法を意識する

呼吸も大切です。踏ん張った時に呼吸を止めて、血圧を振り切ってしまい、そのまま意識が飛ぶようなことがあれば大変です。

筋トレの呼吸法は、重力の働く方向の時に息を吸い、重力に逆らう方向の動きの時に息を吐きます。

・腕立て伏せの場合は身体を下げる時に息を吸い、あげるときに息を吐く

・腹筋の場合は、上体を起こす時に息を吐き、下げる時に息を吸う。

・スクワットは腰を落とす時に息を吸い、あげる時に息を吐きます。

３、疲れを十分に取り除く

負荷をかけた筋肉の回復は若い頃と比べ格段に落ちています。

ダンベルや、マシン、などを使わない自体重で行う自宅トレーニングだと、毎日行ってもそれほど疲れは残らないでしょう。

しかし様子を見て疲れがひどい場合は1日おきとかに調整しましょう。

ジムでマシントレーニングを行う場合は、しっかりを負荷をかけてトレーニングをして、１日が２日は間隔をあける、あるいは大きな負荷の日と軽めの負荷の日を交互に行うなどメリハリをつけるようにしましょう。

　

まとめ

60代の筋トレはなかなか筋肉がつきにくいです、それでも理想の体型、健康な生活を楽しみ続けるためには筋トレは必ず取り組むことが大切です。

重要なことは次の2つ

１焦らないこと

２継続すること

効果を出すために必要なことは次の3つ

１無理せず無理する

２動作は正しく行う

３筋トレ前後の栄養補給を意識する

怪我をしないための３つ

１筋トレ前後のすとレッチをおろそかrにしない

２呼吸法を意識する

３筋トレの頻度をコントロールする