【年末年始に家でもできる】おすすめトレーニング
みなさんこんにちは。
年末に差し掛かり、帰省やら年末年始の旅行、ブラックフライデーで国内線片道7000円の破格のプランや旅行支援やらで普段の生活圏から離れる日も多くなる時期ですね。
そんな時のトレーニングはどうすればいいのか？自重じゃ物足りないのでは？
提案というか雑談として、帰省先やホテルでも使える器具なしトレーニングプログラムについて語りたいと思います。
帰省時、旅先でのトレーニング
早速元も子もないのですが、1日2日ならトレーニングは休んでもいいのでは？とも思います。最近私は旅先ではそうしています。
習慣を継続する
でもトレーニングする事が精神安定に繋がったり習慣を途切れさせないって意味で重要だったりします。（分かります！！）
なので、私は旅行での宿泊先として、ゴールドジムの近く、またはジム設備のあるホテルを選択していました。ほぼ日常を再現できる。
さらになかなか出会えないマシンに触れられたり変化もあり、使う器具は一緒でも普段のジムと違うレイアウトや配置、たまらないですよね。
多分これじゃなくて摂取カロリーも増える年末年始だからせめてもの抵抗でカロリー消費しておきたいって気持ちとかですよね。ダイエット→水入り→再開ってモチベーション大変ですからね。
旅先ではマシンよりフリーウェイト
めちゃくちゃいいマシン！はどこにでも無いわけです。ベルトスクワットがプログラムにあっても国内だと中々見つからないですよね。でもバーベルはどこにでもある。（探せば）旅先でもちょっと出れば見つかるものです。
遠征が多くあるアスリートならフリーウェイトでのバリエーションを自分の中に持っておくとよいでしょう。
フレキシブルにトレーニングを楽しむ
まあちょっとパンプさせて体力落ちない程度に楽しむ感じで行くジム、よいですよ。
プログラムを組んでる人もディロードだと思って。
旅先だと中々ベストパフォーマンスは出難い。
スケジュールもそれなりに詰まってて疲労もあるだろうし、バーベルやベンチ台も普段と違うと感覚が変わるものです。それなりに割り切ってトレーニングしましょう。
だから海外の試合前は時差ボケやらもあるので早めに現地入った方がおすすめ。
コンディショニングのすすめ
トレーニングするしないは別として旅先でもコンディショニングはしておきましょう。体調がいいと旅も楽しめます。トレーニングするにしても車移動や飛行機移動等で固まったカラダを解すのはプラス。
トレーニング自体にもコンディショニング的な意味合いもあります。睡眠以外にリフレッシュで選択するなら運動（トレーニング）が効果的。
やりましょう。大抵の人は運動不足です。
具体的なトレーニングプログラム例
プログラムという程ではないですが、帰省時や旅行先でできるトレーニングについて具体的にご紹介します。
背中は懸垂一択
器具なしとは言いましたが、バンドorぶら下がれる鉄棒あると捗ります。
公園に行けば鉄棒は高い確率であります。（この時期クソ寒いですが）
鉄棒あるなら背中は懸垂一択。トータル50レップ行いましょう。
プッシュアップ
大胸筋、三角筋、上腕三頭筋はプッシュアップです。
負荷調整（脚や手のつく位置の高さを変化させる）足を高くすれば大胸筋上部に、足より手の位置を高くすれば大胸筋下部を狙えます。
蹴る力を上肢に伝えて負荷をプラスする
バンドの張力をプラスする
お子さんや家族がいるなら背中に乗ってもらうのもいいでしょう。強烈な負荷となります。
筋力に自信があるなら片手腕立ても◎
ただこの種目はプッシュアップの延長線にあるというより独立した種目。いい種目ですが。足幅を広げて姿勢制御をラクにしましょう。
ディップス
背もたれの安定した椅子が2つあればできます。フルレンジで丁寧に行いましょう。
こちらもプッシュアップ同様背中にバンド回して負荷調整も可能。
リバースランジ
自重のスクワットだと負荷が軽いので片脚、さらにノンロックで化学的ストレスを与えましょう。
パートナーがいれば負荷として抱き抱えて行いましょう。
安定した椅子があるならブルガリアンスクワットもよいです。
バンドあるなら踏みましょう。
バンドはサンクトバンド。
コンプレフロスだけでなくトレーニングバンドもおすすめ。張力が一定。安物とは違うんです。1本持っておくと普段のトレーニングでも便利。
オープンザドアとか肩関節の健康や安定に普段からオススメ。
インバーテッドロウ
安定したダイニングテーブルがあればこれもできます。
テーブルの向こう側に椅子を置き、両足の踵を乗せて仰向けに。
胸がテーブルに触れるまで肘を曲げて全身を引き上げる。カラダが折れないように意識的に体幹と尻を固めましょう。
マウンテンクライマー
腹直筋、腸腰筋、大腿直筋、大臀筋を鍛えられるいい種目です。
プッシュアップの姿勢で足入れ替え。腹筋だけでなく心肺機能も刺激できます。
リバースクランチ
腹筋下部を鍛えます。
股関節じゃなくて骨盤を丸めましょう。
バーピー
時間なかったらこれだけでも。
実家で暇なら300回ワンセットでやりましょう。後悔します。
マニュピレーションカール
上腕二頭筋の種目としてオススメ。セルフ徒手抵抗。
サイドレイズ
ダンベルはなくても椅子はあるでしょう。椅子の重さは一定でも持ち位置によって負荷は変化します。軽いなら椅子の重心を遠くに、肘もしっかり伸ばしてより遠くに。重いなら近くに置いて肘を曲げましょう。
レップ設定
とまあ強度調整すれば1RMは無理でも8RM程度の筋肥大に効果的な負荷設定は可能です。
毎回のトレーニングでは効果が薄いですが、時々のハイレップは効果があったりします。
自重種目でも100レップで行うと猛烈なパンプが得られます。時たまの帰省くらいでならいいものかと思います。
そんなこんなですが、パンダジムは年末年始も元気に営業します！
年が明けたらと言わずいつでもいらしてください！
メンバーシップもやってます！
それでは良いお年を！
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