糖質制限ダイエットに成功した人が陥るリバウンドの落とし穴

ダイエットに成功して理想の体形になったものの、リバウンドしてしまった…というケースは少なくありません。実は、リバウンドしないためのポイントはダイエットをしている最中にもあるのです。今回はご相談いただいた方のお悩みに答えながら、ダイエット成功後の食事やリバウンドしないために気を付けることをお伝えします。

糖質制限ダイエット後のリバウンド…
どうしたら防げる？

こんなお悩みが寄せられました。

◇3ヵ月間の糖質制限とジムで筋トレを行い、10㎏程度のダイエットに成功。体重は57kgになりました。

　ジムのプログラムが終わった後、やはり糖質をとるようになって3㎏ほど戻ってしまったので、自分なりにまた糖質制限と筋トレを始めたのですが、なかなかうまくいかず、少し減っては戻し、少し減っては戻しとやっていて、気づいたら体重は60kgから少しも動かず、体脂肪は昨年のダイエット終了時より6%も増えたままになってしまいました。

　時々お菓子を暴食してしまったり（特に生理前後に多いです）、イベント事でたくさん食べたりすることもあるので、必ずしも制限がきちんとできているわけではないのですが、頑張っているのに報われない気持ちでいっぱいです。

　体重は今の60kgからマイナス5kg、体脂肪率も30%から25%以下には落としたいです。一度糖質制限で痩せたら、その後はどのように体を戻していけば良いのでしょうか？今からバランスよく食べても太る気しかしません…。

・39歳 女性
・仕事は立ち仕事（8時から15時）
・家では小学生の子ども2人の世話など、家事一般

【毎日の食事】
朝 7時
ササミプロテインバーやゆで卵、サラダチキンなど
マルチビタミン、鉄分、青汁


昼 11時
プロテイン、ナッツ類、もしくはチーズ、カフェラテＬ
（飲食業で、11時くらいに10～15分程度しか休憩が取れません。）


間食15時すぎ
サラダ、サラダチキンや焼き魚、みそ汁、おやつ的な甘いもの（糖類ゼロのチョコ）


夜
なるべく食べないようにしていますが、20時ごろ子どもの残り物を食べてしまうことがあります。内容もまちまちです。

　3ヵ月で10㎏の減量というのはかなりハードなダイエットですね。Ａさんも大変だったのではないかと想像します。短期間でこれほど急激な体重の減少が起きると、体はこのまま体重が落ちてしまうと危険だと判断して、体重を減らさないように指示を出します。そのため、代謝が悪くなっている状態なので、あまり量を食べていなくてもリバウンドにつながってしまうのです。

糖質＝悪ではない！

少しずつ主食を取り入れる
　Ａさんの今の食事を見てみると、お子さんの残り物以外、主食が全くありません。ご自分で考えて糖質の多い主食を抑えているのだと思いますが、糖質は体を動かすための大事なエネルギーでもあり、悪者ではありません。

　時折お菓子を暴食してしまう原因は、糖質が足りていないことも考えられます。また、普段から糖質が足りていない状態だと、血糖値の乱高下が起こりやすくなり、脂肪もつきやすくなってしまいます。

　体重が増えるのが怖くて食べられないというお気持ちもあるかと思いますが、少しずつ主食もとり入れていきましょう。お茶わん1杯のご飯を、朝と昼に食べるようにしてみてください。コンビニのおにぎり1個が糖質量約40ｇなので、1日3個食べるイメージです。それでも1日に必要な糖質量の半分以下なので安心して食べてください。

　冷ご飯の方が温かいご飯に比べ血糖値の上昇が緩やかなので、おにぎりもおすすめです。必要以上に食べ過ぎる心配もありません。もち麦入りや玄米などにすると栄養価も高く、ダイエットにも効果的です。

　そして夕食も食べた方がいいですね。3食食べて定期的に栄養が入ってくると危険状態ではなくなったと体が判断して代謝もよくなっていきます。最初、体重増加が心配なのであれば、夕食は主食を抜いておかずと副菜、汁物などを中心に食べるようにしましょう。きのこや海藻類を積極的に取り入れたり、タンパク質は脂の少ない赤身肉や大豆製品、魚を選んだりするとより良いです。夕食は、3食の中では1番ボリュームが少なくてＯＫです。

ダイエット中から考えておくべき
リバウンドを防ぐ2つのポイント
　ダイエット中は体重を落とすことだけに目がいきがちですが、成功してからのことも考えながら取り組むことがとても大切です。