最近自分がADHD対策でやっていること
私はADHDで短期記憶が最悪で、とても気が散りやすい。些細なことかもしれないが、本人にしてはなにやってもめっちゃくちゃ効率わるいし、やる気になるまで相当時間がかかる。よくあるのは休日に「これやらなきゃ」とか思ってスイッチがはいるのが夕食の前ぐらいで、夕食が始まるからそれも終了…ということもしょっちゅうある。
ADHDの特性の出方はかなり個人差があり、環境によってなにが「困りごと」になるかも様々だから他の人がどんな感じかわからないけど、集中力がクソほどなくて、効率が悪い自分にとって、働きやさ・生きやすさにつながった対処法を紹介したい。
自分が手を動かす前にメモを書く
自分にとってはとても有効な方法で、特に仕事するときとかそうだけど、今から自分が何をするのかの箇条書きを初めて、そこに書かれた通りに作業をする。だから自分は会社に着いたらその日にやることを書きだす癖をつけている。いきなり作業をやりだすと、「あれどうだったっけ」「それはどうだったっけ」という手を付けている作業が気になって、途中まで作業していても、気が散って作業がはかどらない。
単純だけど、先にこのメモを箇条書きで書く癖をつけて、これを先にしないと本当の作業はしないと心に決めておく。
これだけで、結構集中しやすくなる。ちなみに割り込みが入ってそれを最優先でしなければいけないときは、いったん今やっている作業のある程度切りのいいところまでやって、やったところまでメモで残して、新しくやること目的などをメモに書いてからスタートする。
そうすると、めっちゃ忘れやすい自分でもどこまでやったかとかを覚えられないので外部記憶にストアできる。
サプリメントを飲む
なんとアメリカにはADHDに良いサプリメントというのがある。薬ではないので、普通にアマゾンで買える。これはとても良い。ゾーンに入りやすくなること請け合いだ。昔禁止されていなかった頃、医師に処方されてリタリン（現在はコンサータらしい）を飲んでいた時は衝撃的な効き目にびっくりした（自分が整理力ある人間になれて、自然と片付ける、というか、片付けないと気持ち悪い感覚になった）。そこまでの効き目はないが、本人が自覚できるほど集中できる。私が買ったのは下記のもの。
別にこれでなくても同様の商品が沢山あるみたいで、私はしらないけど、日本でもゲットする方法はあるらしい。（こればっかりは私も日本の法に触れるとかそういうのは知らないので、自己責任でお調べください）
ちなみに、私よりもガチな人は現在なら医師にかかっていったんコンサータなどを飲んでみるのも良いかも。めっちゃ効くし、何より一旦飲んだら「ああ、普通の人ってこんな感じなんだ」ということが体感できるから。
オメガスリー（フィッシュオイル）
ADHDのサプリメントまで行かなくても、ちょっとだけADHDが苦手な短期記憶をサポートしてくれるらしいので、飲んでいるが健康にも良いので、悪いところは見つからない。例えばこんなやつね。どの商品でも構わない。
玄米
玄米自体はなんの効き目も無い。私は玄米は、筋トレをしている者として、GI値を下げて、血糖値のスパイクを避けて、脂肪をつきにくくするという意図で、弁当の白米を玄米にスイッチしていた。
しかし、気づいたのだが、血糖値がスパイクすると、ランチの後に眠くなるのだが、玄米だとスパイクしないので、あまり眠くならない。ただでさえ気が散りやすいADHDの自分からするとこれはなかなかの効果だと思う。
ルーチーン
イチローが打席に入って集中するときに動作のルーチーンをしているが、自分もそれがある。すっごく単純だし、マネしなくてもいいけど、私の場合、仕事に取り掛かるときにスイッチがブラックコーヒーと、水を入れて飲みながら一番最初にメモを書き始める。そういう風にするとだらだらせずに結構立ち上がりが早くなる。
これは心理学でいうと「アンカー」という考え方らしく、自分が集中できている時の感覚をそういう動作と結びつけることによって、その動作をすることによって、その感覚を想起しやすくなるものらしい。
結局のところやる気は「それを実施していたら」起こるものなので、やる気が起こるのをまっていると夕方になる。だから、やる気なくても「始める」のが吉で、こういうルーチーンを自分なりにつくっていると、始めることをしやすく出来るようになる。
ブラウザ全部閉じる
私のような人はブラウザのタブが無限に開いていたり、SNSをつい見ちゃったりするだろう。私のようなADHDはただでさえ気が散りやすいので、もう大量に空いたタブは全部がっつり閉じて次の作業にとりかかろう。効率わるいと思うかもしれないけど、私は今取り掛かり中のリポジトリとかワークアイテム、Teamsのスレッドの URL は、最初に挙げた作業メモに張り付けておいておいて、その作業に戻るときに見失わないようにしている。
それで全部がっつりブラウザを閉じると結構気が散りにくくはなる。
ノイズキャンセリングヘッドフォンとADHD向け音楽
最近本が売れたので、自分へのご褒美としてノイズキャンセリングヘッドフォンを買った。それ以前は、高遮音性のイヤホンを使っていた。二つ比べると、実は後者の方が遮音性は高いかもしれない。
どちらにしても効果がある。多分選ぶ基準はあなたにとっての没入感。値段というよりも没入感。自分は音楽が好きでギターを弾いているので、結構お金はつかっているが、ADHD対策とだけ考えると値段ではなく自分にとっての没入感があるのが良いだろう。また、自分が愛用しているSpotifyには、ADHD用のセットリストがあるので、それを使うと、「あー、ADHDのことよくわかってはるわ～」という没入できる感じの音楽チョイスをしてくれて良い。自分は音楽好きだから、好きな音楽だと聞いちゃうので。
下記の高遮音性のやつは、有線で、音も良くて良いのだけど、私は4で始まるもう少し高いやつを使っていた。ノイズキャンセリングより音が良いので音が良いのが好きな人はコスパが良い感じでした。周りの音はなんにも聞こえなくなりますｗ
Spotify は、 ADHD Focus とかで検索するとプレイリストが出てきます。お好きなのをどうぞ。
早く寝る、良く運動する
めっちゃ当たり前ですが、私は相当早く寝ます。夜１０時ぐらいです。沢山ねて早く起きてランニングに行きます。筋トレも週三回します。特に私のように５０代ぐらいだと、エクササイズは仕事の次ぐらいの優先順位です。これがないとそもそも元気が失われます。運動すると寝やすくなります。寝ると昼間あまり眠くなりません。
寝る前は、１時間以上前からディスプレイやスマホを見るなら最近効果が無いと科学的に証明されたブルーライトカットの９０％ぐらいのうやつを使います。これぐらいになるとほぼサングラスなので、それで効果があるのかもしれません。
寝るときは耳栓をして、周囲の音で起きやすくしないようにしています。あと遮光カーテンを使って、これも刺激によって目が覚めにくいように工夫しています。
ゾーンに入ったら入ったままにしておく
ここまで対策しても、やはりADHD、集中は出来ているように見えていても、いろいろ普通の人よりは気が散るようです。ただ、ADHDは過集中といってゾーンに入るとどこまででもやれる感じになります。
だから、なかなか入らないけど、ゾーンに入った感じになったら、中断せず、後ろは気にせず、自分の集中に身を任せるようにします。普通の人より普段集中できないのだから、貴重な集中タイムには身を任せるようにします。
まとめ
私が個人的にやっているADHD対策を紹介してみました。やってる人にとってはどれもおなじみな方法かもしれませんが、なんかのお役に立てば。ちなみに私は専門家ではありませんので、間違っているかもしれません。自分の体験と調査だけですので、自己判断でお願いしますっす！
昨年出した本ですが、ありがたいことに、未だに良く読んでいただけているようです。よかったらどうぞ！ADHD対策ではありませんが、世界一流のエンジニアを観察して得た生産性向上の方法や、ワーキングスタイルなどを紹介しています。
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