早起きを身につける「7つの習慣」　〜早起き出来ないのはあなたのせいじゃない！　良い習慣を身につけていないだけだ！〜

おはようございます！
朝渋メンバーのしゅうです！(knock2期卒業生です)
本日は、早起きにまつわるちょっとした習慣のことについて書いていきたいと思います。
この習慣は、自分が早起きを4ヶ月以上朝渋に入ってから実践してみての気づきや、周りの方からのアドバイス等々を踏まえた上での自分なりの良いと思ったものです。また、大学時代から早起きに独力でチャレンジしていたり、友人同士で早起きコミュニティ(といっても数人です)を作ってみたりして試行錯誤して、たくさん失敗してきた過去からの学びでもあります。しかも、僕は決して早起きが得意なタイプではありませんでしたし、大学時代は1,2限に遅刻してしまったり、最悪行けないなんてことも多々ありました。。。笑　特に大学2年の時。。たるんでました。(反省。。)
そんな僕でも今や、5:30に起きて活動してというのが当たり前のようになっています。まだまだ毎日ではありませんが、最低でも6:00ごろまでには起きて朝から自分への投資として学ぶ時間に使ったりと朝を有効活用しています。大学時代の自分からは想像もつきません。笑
では、どうしたら早起きできるのか。
本日は早起きというテーマを「習慣」という切り口で紐解いていきたいと思います。自分なりに、早起きにマストだと思った厳選の7つを紹介したいと思いますので、ぜひ最後までお読み頂ければと思います。

3つのポイント

習慣の前に、早起きのためには大きく以下3つのポイントがあると考えています。
1. 早く寝ること
2. 睡眠の質を高める
3. 早起きへのモチベーション
これら3つのポイントがまず大枠として大切であり、これらのポイントに紐付いて具体的な「習慣」があると考えています。
早く寝なければ、睡眠時間を確保できず早く起きることはできませんし、睡眠の質が高くなければ起きたあとすっきりしない、寝起きが悪く二度寝に繋がる、モチベーションがなければ起きる活力がなく二度寝に繋がったり、起きてもダラダラしちゃう。と、これら3つはパッと上げただけでも重要な要素であることが言えると思います。また、早起きにチャレンジされている方はすごく共感して頂けるポイントだと思います。これらは大枠で抽象的なため、早速、より具体的に習慣のことを次のパラグラフから書いていきたいと思います。

第一の習慣　「睡眠ファースト思考」

この習慣は、睡眠を第一として生活リズムを組みましょうということです。
これは、一つ目のポイント「早く寝ること」と結びついています。
つまり、何時に寝て、何時に起きるためにはどうしたらいいか考えるということです。おそらくほとんどの方が、睡眠のプライオリティを下げているのではないでしょうか。仕事で遅くなって帰宅して、そのあと動画はどうしても観たいし、SNSだってやりたい、自分の時間も大切にしたい。と、あれよあれよという間に0時を超えてたなんてこと経験があると思います。そんな中で早起きができないのは当たり前です。睡眠のプライオリティが低すぎます！！早起きをしたいなら、睡眠をまず一番に考えるべきです。自分がどうしても7時間の睡眠時間を確保しつつ、6時におきたいのなら、まずはどうしたら23時に寝ることができるかを考えるべきです。さらに、自分のナイトルーティンについても今一度見つめ直すことも必要です。例えば、お風呂に入って、髪の毛を乾かして・・・など寝る前に自分が必ずしていることにかかる時間を計算してみましょう。その時間が1時間ならば、23時に寝ることから逆算して22時にはナイトルーティンを始めていなければなりません。このように、まずは自分が何時間睡眠時間を確保して、何時に起きたいのか、そしてそこから逆算すると何時までに寝るのか、さらにさらにナイトルーティンの必要時間から逆算して何時にはルーティンを始めていなければならないのか、これらをよく考える必要があります。
これらはすべて睡眠を第一とした(起点とした)考え方であり、生活リズムの構築です。早起きするには、この考え方が不可欠と言えると思います。まずは、何時間寝て何時に起きるのかを考えてみましょう。

第二の習慣　「寝る前は体を温める」

この習慣は、寝る前に体を芯から温めて入眠しやすくするということです。
これは、二つ目のポイント「睡眠の質を高める」と結びついています。
ちょっと分かりづらいですが、この習慣は人間の体の習性に基づいていまして、人は、芯から温まった後に、体温が落ちていくと眠くなるように出来ているそうです。例えば、お風呂に入って体が温まったあと、お風呂から出て体温が下がっていくと自然と眠くなるようです。実際にお風呂上がりは眠くなりますよね。
この習性に基づいて、僕は、必ずお風呂では湯船に浸かるようにしています。これはもちろん湯船に浸かると気持ちがいいとか、リラックスしてストレス値が下がるとかというのもありますが、体を芯から温めてからナイトルーティンをしていると自然と眠くなってすんなりと眠りにつくことが出来るからです。
ただ、一人暮らしをされている方だと、そもそもバスタブがなく、シャワーだけという方もいらっしゃいますし、毎日お湯をためるのはちょっと・・・という方もいらっしゃると思います。そんな方は、寝る少し前に暖かい飲み物を飲むと良いです！体を芯から温めるのは何もお風呂だけでなく温かい飲み物を飲むことでも出来ます。ですから、寝る前に温かいものを飲んでゆっくりしていると自然と睡魔に襲われ、そのまま気持ちよく眠りに入れると思います。
ぜひ、体の芯を温めて、快眠へと導いてみてください。

第三の習慣　「カフェインの摂取時間に気をつける」

この習慣は、カフェインの効果や体内の残留時間に関するものです。
これも、二つ目のポイント「睡眠の質を高める」と結びついています。
コーヒー等を飲み、カフェインを摂取すると眠気が覚めて作業に集中できるということがあると思いますが、カフェインはかなり長い時間体内に残っているのです。しっかりとした論文等を参照したわけではないですが、カフェインを摂取してから、約5時間ほどで、カフェインの量が半減、すべてなくなるには約10時間ほどかかるようです。さらに、カフェインが体内に残っていると快眠の阻害となります。しっかり7時間の睡眠をとってもなんだか眠りが浅かったり、寝起きですっきりしなかったりと良くないことばかりです。つまり、23時に寝たい場合は、13時以降は摂取しない方がベターでしょう。体内に残る時間は個人差がありますので一概に申し上げづらいですが、夕方のカフェインの摂取はやめてみると快眠につながると思います。また、コーヒーだけでなく、ジャスミンティーもカフェインを含んでいますので、お気をつけください！僕はジャスミンティーが好きで良く飲んでましたが、午後はなるべく飲まないように気をつけるか、ノンカフェインのものを選ぶようにしています。

第四の習慣　「寝る前はポジティブに」

この習慣は、寝る前は暗いことを考えずに明るい気持ちで睡眠に入るということです。
これも、二つ目のポイント「睡眠の質を高める」と結びついています。
夜はどうしても、暗い気持ちになりやすかったり、次の日に大事な仕事があって不安な気持ちになったりと、気持ちがネガティブな方向にいきやすいです。
しかし、ネガティブな気持ちのまま眠りについても、眠りが浅くなってしまったり、そもそも眠りにつけなかったりと良くないことばかりです。
僕も良くネガティブマインドになりそうになるのですが、そこを一旦止めて、ポジティブに考えようとするように心がけています。
むしろ楽しみなことを考えたり、早起きして片付けてやろう！と早起きのモチベーションにつなげるなど、思考を工夫するようにしています。
これは、なかなかすぐに身につけるのは難しいかもしれませんが、睡眠の質を高める上でとても重要だと思います。
あとは、もしモヤモヤしていることがある場合は、紙に書き出してみたり、To Do表を作っておいて起きたら片付けるぞ！と思って安心して寝るという方法もあります。特に紙に書き出してみるのはおすすめです！
モヤモヤは見える化してみるとスッキリしたり、解決策が浮かんできたりと良いことだらけです。詳しくは『0秒思考』という本にも書いてありますのでぜひ！

第五の習慣　「早起きの目的をつくる」

この習慣は、早起きをするのはなぜか、理由・目的をつくろうということです。
これは、三つ目のポイント「早起きへのモチベーション」と結びついています。
早起きをする上で早起き自体を目的にすると、続かないのです。。。
これはとても大事なことで(全部大事ですが笑)、早起きする本質的な目的を考えて自分の中で納得しておくことが大切です。それがないと、朝起きた時にやる気が出なかったり、二度寝につながったりしてしまいます。
まずは、なぜ自分が早起きをしたいのかを考えてみましょう。
また、自分が今後どうなっていきたいのかを考えてみましょう。
そのなりたい姿を実現するにはどうしたら良いのかを考えて、具体的に今どういったことをすれば良いのか。ここまで出てくれば必然的に早起きしてその行動に移ろうという気になるはずです！
例えば僕は、自分の「Vision」があり(別のnoteで掲載予定です！)、その「Vision」を叶えるために、留学もしたいし、海外で仕事がしてみたい等色々と出てきて、じゃあそれを叶えるため・実現するためにはどうしたら良いのかというところで、英語の学習をするということや読書をするという具体的な行動が抽出されます。あとは、その具体的な行動を朝にやろう！と決めて、習慣化するのみ。
これにつきます。
まずは、自分が今後どうなっていきたいのかを考えてみて、そのためにはどういうことをしたら良いのか、これを抽出してみましょう。そしてその行動を朝やろうと決めれば、朝へのモチベーションはバッチリです！

第六の習慣　「朝にアポイントを入れる」

この習慣は、ずばり朝に無理やり予定を入れてしまうということです。
これも、三つ目のポイント「早起きへのモチベーション」と結びついています。
これはすごく単純なのですが、朝に人と会う等の予定を入れてしまうと、何としてでも起きなければ！という気持ちが生まれ早起きできるという半ば強引なやり方です。笑　ですが、とても重要な方法だと考えています。
これには別の角度からの考え方があって、逆に夜に予定を入れないということにもつながります。早起きをするには夜の飲み会等は行かないか行っても一次会で帰るということが必要になってきます。そうなると友人と遊ぶ機会が減っていきますよね。ですが大丈夫です。朝会えば良いのです。何も友人とは夜しか会えないわけではありません。むしろ朝のほうが食事にかかるお金が安い上に電車等も空いていて快適です。コスパ◎というわけですね。(相手次第ですが、、)
僕は元々お酒が得意ではなく、飲み会にそこまで出席しない方だったので、これはそんなに難しくなく、むしろ友人も巻き込んで、「良いからモーニングするぞ！」と無理やり眠い目を擦る友人を連れ出したことが多々あります。笑
ですが、最初は眠そうだった友人も、しばらくすると、「朝って気持ちいいな」とか言い出したりするので、結構おすすめです。
モーニングデートとかも素敵ですよね。

第七の習慣　「モーニングジャーナルを始めてみる」

この習慣は、朝に日記をつけるということです。
これも、三つ目のポイント「早起きへのモチベーション」と結びついています。
モーニング・ジャーナルといういわゆる日記が今プチ話題になっていまして、朝起きたらノートを開いてただただ徒然なるままに思いついたことや心に湧き上がってきた感情を書いていくというものです。毎日何ページ書くかを設定しておいて、毎朝必ずそのページ分書くと良いそうです。
僕は『直感と論理をつなぐ方法　Vision Driven』という本で知ってから始めています。
目的としては、自分の素直な感情に向き合うということと、自己肯定感を高めるということです。普段生活しているとついつい他人脳で生きていることありませんか？誰かが望む仕事をして、誰かが決めた価値観で判断をしてと特に仕事などをしているとそういうことばかりですよね。。。ですがそれば自分の感情を押し殺していることだと思います。だからこそ朝の10分,20分くらいは自分と向き合いましょう。
さらに、早起き出来た自分を褒めてあげましょう。(特にこれが早起きのモチベーションになります！)
早起きできた自分に対して、「今日もよく起きれた！すごい！」とか書き込むと心が落ち着きます。さらに、自己肯定感アップにもつながると思います。
実際に、モーニング・ジャーナルを始めてから、すごく自信がつくようになりましたし、自分の感情に素直に向き合うことで、本当にやりたいことを見つける上で発見があったりと良いことばかりです。早起きに留まらず、プラスなことがたくさんあるのでぜひお試しください！！

まとめ　と　さいごに

本日は早起きというテーマを「習慣」という切り口で紐解いてきましたが、いかがでしたでしょうか。少しでもみなさんの早起きのヒントになれば幸いです。
また、我らが朝渋の村長、5時こーじさんの本「昨日も22時に寝たので僕の人生は無敵です：明日が変わる大人の早起き術」もぜひチェックしてみて下さい！！
読めばきっと、無敵です！！
最後にここまで書いてきたことを簡単に一枚のスライドにまとめてみたので、頭の整理に活用頂ければと思います。(たくさんつらつらと書いてしまったのでこちらをご参照頂いてスッキリとされてください！笑)
また、みなさんの早起きTipsもぜひ教えてください！
お読み頂きありがとうございました。