筋トレにおけるローテーターカフの重要性

こんにちは！
パーソナルトレーナーのshunyaです！

今回は筋トレにおける
ローテーターカフの重要性について
解説していきます。

まず、ローテーターカフは
肩関節を安定させる筋群のことで
「棘上筋」、「棘下筋」、「肩甲下筋」、
「小円筋」から構成されます。　

いわゆる肩のインナーマッスルと
呼ばれるのがローテーターカフですが、
筋トレをしている人の中でも
まだまだ知らない人が多い印象です。

三角筋などのアウターマッスル
ばかりを鍛えたい気持ちは分かりますが、
アウターばかり鍛えるのは
インナーとのバランスを崩すこと
にもつながります。

そしてバランスが崩れると
結果的に肩の不安定化に繋がり
肩の疾患が起きやすくなります。

つまり逆を言えば、
ローテーターカフを鍛えることで
肩関節の怪我を防ぐことができます。

さてローテーターカフの紹介は
ここまでにしてここからは、
ローテーターカフがなぜ
肩関節の怪我を防ぐのか？
という作用機序について解説していきます。

まず肩の怪我といえば
肩峰下インピンジメントという
肩峰と上腕骨の間に棘上筋が
挟まれる疾患があります。

そこでまずは見て欲しいのが、
ローテーターカフの
筋繊維の走行です。

基本的にローテーターカフの
筋肉の付着は上腕骨〜肩甲骨に
向かってついており
筋肉の上下位置は
肩甲骨の付着部分の方が
下になっています。(棘上筋は除く)
つまり筋肉が収縮するときには
上腕骨には下方向に力がかかる
ことを意味します。

三角筋は上腕骨を上方向に
引っ張る力があるので
三角筋とローテーターカフで
比べたときに相対的に
三角筋の筋力が強ければ
上腕骨は上方向に
引っ張られてしまい、
インピンジメント(衝突)を
起こしてしまうことになります。

つまり、ローテーターカフを
鍛えることで「上腕骨を下に
下げることができ棘上筋の
挟み込みを防ぐことができる」
ということです。

また肩関節の外旋筋である
棘下筋、小円筋を鍛えることで
猫背改善の効果があります。

猫背の原因は様々ありますが、
その原因筋の１つとして
肩関節の内旋筋が
強すぎることがあげられます。
これはトレーニングを
している人は特にそうですが
大胸筋や広背筋などの
肩関節内旋筋が強くなりやすいです。
その結果、巻き肩になってしまい
猫背に繋がってしまいます。

猫背になると
肩甲骨は外転して
上腕骨との間で衝突を
起こしやすくなります。

また猫背になると
可動域が大きく取れないため
筋トレの効率が落ちます。

以上のように
ローテーターカフは
怪我予防の観点だけではなく、
トレーニングの効率UPの観点からも
かなり重要なのでしっかりと
鍛えるようにしていきましょう。