最近疲れてない？ 5年間早退・欠勤ゼロを実現した、疲労の症状別ヘルスハック

こんにちは！
趣味＝健康になって約10年のShoko（@shokosuzuki1991）です。

・添加物の摂取に厳しい両親からオガーニックの英才教育を受けた
・アメリカに留学してたときに激しい体調不良に襲われた
・代替がおらず、個人に依存せざるを得ないスタートアップに新卒入社

といった背景から「健康であること（≒仕事のパフォーマンスを一定に保つこと）」は、私の人生のテーマでした！

振り返れば学生〜社会人2年目くらいまではコンディショニング系の書籍を読み漁っては実験し、自分なりの方法論を模索する日々だったように思います...

そこで今回はそんな試行錯誤を通して私なりに確立したヘルスハック（健康法）を、

①脳疲労：思考、議論、創作など左脳によるもの
②精神疲労：緊張、人間関係、感情など右脳によるもの
③肉体疲労：運動、睡眠不足、など物理的な要因によるもの

の３つの症状別にまとめましたヽ(｀▽´)/

※健康／コンディショニング方法は個人差が激しいので、気になるものを試してみる、くらいのマインドで読んでもらえると嬉しいです
※今回は広く・浅くがモットーなので一個づつを深めるのはまた後ほどｗ

①脳疲労の処方箋

＜有酸素運動＞
会議室では何もでなかったのに、走ったり歩いたりしてると急にアイデアや解決策が浮かんできた、という経験はありませんか？実はこの現象は科学的にも証明されています。

・ウォーキングをしたとき思いついた創造的なアイデアの数は、座ったまま過ごした場合に比べ81%増加する（※1）

・1週間に3回、20～30分間の有酸素運動をすると、能が活性化し、アルツハイマーの予防になる（※2）

有酸素運動による脳のリフレッシュは『アクティブレスト（積極的休養）』と呼ばれ、血流を良くして、幸福感を感じるホルモンであるセロトニンを活性化させるという方法です。

脳の回復にはランニングや水泳など、一定のリズムで行う有酸素運動であることが重要とのこと。

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＜コンテンツ消費＞
理的な思考で左脳を使いすぎたら、右脳を揺らしてみましょう。
NetflixやPrime Videoなどで、アニメでも映画でも自分の感情が動く作品を見ることをオススメします。

とくに「共感」をベースに流す涙は、ストレスホルモンも一緒に流れ出る（※3）ことが実証されているので、感情移入しやすい作品がいいでしょう。私のお気に入りは定番の家族モノの「アバウト・タイム」です＾＾

＼ビヨンセもおすすめ／

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＜バケーション＞
かの有名な建築家クリストファー・アレグザンダーも「親水性と親緑性」の重要性を説いている通り、緑と水のどちらかがある場所に滞在して、なるべくネットから離れる。これだけでメキメキと脳の回復を感じられるはず。

また高城剛さんが言うように「アイデアと移動距離は比例する」という一面もあります。時間の許す限りなるべく遠い場所へと移動してみるのもオススメです。

はやく働きたい！というムズムズするレベルになれば、そのバケーションは成功です。笑

②精神疲労の処方箋

＜ヨガ・瞑想＞
ヨガって傍から見てるとただ色んなポーズするだけに見えませんか？ｗ
BUTヨガの本質は自己客観視です。ポーズをすることによって、自己の肉体を観察し「あー今ここに力がかかってるなー」と自己を客観視するための訓練なんです。

・ヨガ：肉体の観察を通した自己客観視の訓練
・瞑想：思考の観察を通した自己客観視の訓練
↓結果
・一つの事象に対して、複数の見方ができるようになる
・感情に"反応"するのではなく、”選択”できるようになる

科学的にもヨガや瞑想の効果は立証されており、「仏教僧」と「瞑想初心者」を比較したところ、仏教僧の方がアルファ波が増加し、消極的な気分や悲しみ、緊張や怒りなどが減少していたそうです。（※4)

人間と動物の能力の一番の違いは「意味付け」をできることであり、悩みというものは根本的には解釈の問題です。ただ渦中にいるときには感情に飲み込まれやすいので、ヨガや瞑想を通して状況や選択肢を客観的に考えられるようにするのです。

またヨガや瞑想は少しハードルが高い、という方には「考えていることを紙に書き出す」というのも客観視のきっかけになるので、オススメです。

↑会社メンバーとのキャンプでヨガレッスンを実施したとき。
みんなヨガならではの気持ちよさを感じてくれたようで好評でした( ´∀｀)

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＜筋トレ＞
筋トレの効果は筋肉がつくことだけではありません。筋トレすると、ご存知の通りテストステロンというホルモンがでます。これには「生きる活力」「生気」「気持ちの張り」といった、バイタリティを高める作用があると言われています（※5)

また肉体が強固になると、自信がついてマインドも強固になるという一面もあります。女性や初心者はパーソナルトレーナーをつけて、お金で時間とノウハウを買ったほうが、手っ取り早くていいかもしれません。

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＜先人に学ぶ＞
めちゃくちゃダメージの大きいものは別ですが、ある程度の大きさの悩みまではスキルで乗り越えられます。

そんなときに役に立つのが先人たちが残した書籍。インターネットがない時代の人のほうが「生きる目的」「人間とは」あたりを超深めているので、ベーシックかつどんな状況にも応用できる考え方が多いです。

例をあげると、
・嫌われる勇気（岸見 一郎, 古賀 史健 ）：課題の分離
・道は開ける（D・カーネギー）：今日一日の区切りで生きる
あたりはかなり汎用的な思考スキルだと思います。

③肉体疲労の処方箋

＜睡眠＞
一番王道ということもあり、睡眠系はこれだけで別記事書けるくらい細かいノウハウがあるので割愛します。ただ睡眠ハックは最も個人差が激しいので、結局実験するしかないというのが私の結論です。笑

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＜東洋医学＞
どんなに睡眠ハックを極めても不眠に襲われたらどうにもなりません。
私は毎年この時期になぜか不眠になるため、同じく不眠に悩む社内のメンバーと一緒に不眠攻略法を一通り試しましたのですが、ランニングのような運動も、睡眠薬などの西洋医学も全く効かず、困り果てる日々...

そんなところに救世主として現れたのが東洋医学でした。私は鍼、彼はお灸を体験したのですが、共通してたポイントはざっとこんな感じ。

・体を触るだけで、問診表に書いてないことまで当てる（結構ビビるｗ）
・その日の夜から効果が出る、しかも睡眠薬みたいな違和感ゼロ

不眠や睡眠の質の低さにお悩みの方は１トライしてみてください！

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＜サプリ（ビタミンC・マルチビタミンミネラル）＞
これはとりあえず飲んどけ枠で始めたんですが、かなり効果がありました。何をどのくらい摂るかは難しいところですが、私が読んだ書籍の中ではどの専門家も「ビタミンC」と「マルチビタミンミネラル」は必ず推してたので、素直に従っている次第です( ･`ω･´)

おまけ：マインドセット

ここまでは症状別の対処療法を紹介してきましたが、健康でいるには習慣化と継続が命です。そこで最後にデフォルトのマインドセットを。

＜タンパク質 is KING＞
体重×1.5~2gのタンパク質を摂取するようになって、如実に肌と髪が変わりました。あとは甘い物を欲しなくなったので、血糖値の乱高下がほぼなくなり、脳が安定して回転してる感じです。食事だけで摂るのは難しいので、プロテインで必要量を達成しています。

＜健康になりすぎないように気をつける＞
オルトレキシアって聞いたことありますか？不健康なものを避けたいと思うばかり、強迫観念に囚わる精神障害を言います。あくまで仕事のパフォーマンスを保つためのヘルスハックなので、目的と手段がごっちゃにならないように気をつけましょうｗ

＜体力勝負は諦める（とくに女性）＞
ぶっ込みが必要なときがあるのは前提で、それをデフォルトにすると間違いなく女性の方が先に倒れます。しかも将来リスクも大きい。
なので、同僚の男性が時間でバリューを出していても、同じ土俵で戦うのはオススメしません。きちんと休んだ快活な脳みそと肉体で勝負しましょう💪

結論：実験→観察→改善の繰り返し

健康の鍵はなんといっても自己観察です。「気づくこと」さえできれば、一定のパフォーマンスを保てます。

不調に気づくことができるようになったら、パターンごとに解をもっておいて、自分に合ったカードを切っていくだけです。弊社のメンバーだと「いきなりステーキ」「テレビゲーム」「サーフィン」など個人個人で多様なカードを切っているのをよく見かけます...ｗ

ただ何度も言う通り、一番難しいのは「不調に気づく」こと。これは失敗から学んでアンテナを磨いていくしかありません。つまり体調不良になった際は学習のチャンスだと思って、ちゃんとPDCAを回していきましょう！

＼たまにやっちゃうやつ／

＼それでも食あたりには勝てませんでした...／

＜参考文献＞
※1 Taking a Walk May Lead to More Creativity than Sitting, Study Finds
※2 Prospective Study of Health in Runners and Walkers
※3 涙とストレス緩和
※4 Mindfulness Meditation With Reduced Interleukin
※5 テストステロンの作用・働き