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別大マラソンへの道 [パワトレ10K編] 13/80

渡部 昇治 / Shoji Watabe

別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けたマラソントレーニングの一環として、7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリー。今年度はランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

別大マラソンまでの期分け（改II）

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
　5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　釧路湿原マラソン（パワーベースのSTRYD10K プラン＋）
7/11-11/13　つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5　別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー）

今週のスケジュール

月　イージーラン（リカバリー）→ 休養
火　ワークアウト（インターバル）→ 休養
水　エンデュランスラン（有酸素ラン）
木　アウト＆バック（テンポ走）
金　休養
土　ストライド
日　ロングラン

今日のトレーニング

STRYD「10K プラン＋」の今日のお題は、

「エンデュランス（有酸素ラン）」

STRYD 10K プラン+ 13日目：エンデュランス（有酸素ラン）

2日間のランオフですっかり体調も良くなったようで、起床時の安静心拍数が爆下がり（トレーニング期間中は42bpm前後が一番調子いい感じ）…ということで今朝はランニングを再開することにして準備。

今朝は曇り、後半は日差しが出てきて、風が吹いていて熱くは感じないものの終わってみると汗ダラダラな感じ。ランニング前に天気予報を確認して、STRYD Workout App に気温を湿度を入力すると、自動で強度を補正してくれる「環境調整（Enviromental Adjustments）」は、-3Wの下方修正が入りました。

ワークアウトの結果

自宅でコンディショニングやスタティックストレッチを行ったあと、いつもの公園まで出かけて、ルーティーンのダイナミックストレッチを行ったあと、スプリントドリルとランニングドリルを済ませてランニング。

今朝は、Spotifyから「ケイデンス（ピッチ）185spmの音楽リスト」をGarminに同期させて、Bluetoothイヤホンで185spmの音楽を聴きながら、指定されたパワー出力の範囲を上限値付近を目安に淡々と。今日の目的は、明日の練習に向けたコンディショニングなので追い込み過ぎない感じで。

ワークアウトの分析

ワークアウト全体のスプリットテーブルを見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト]

ワークアウト全体として「グリーン（緑のゲージ）」で適切な強度のトレーニング。序盤は指定された範囲の上限付近、中盤以降は指定範囲の上限を超えるくらいまでパワー出力が上がってしまっていたので、終盤は10分くらいクールダウンとしてパワー出力を落として調整しています。

数値で見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [マニュアル]

ワークアウト全体の平均は下記の通りでした。

 ・パワー：176W
 ・ペース：4:47/km
 ・ケイデンス：185spm
 ・心拍数：160bpm
 ・フォームのぶれ：49W
 ・ランニングの効率：0.28
 ・接地時間：222ms
 ・脚のバネ剛性：8.4kN/m
 ・上下動：6.39cm
 ・風の抵抗：0%

ワークアウト全体としては、パワー出力は指定範囲の上限、ケイデンスは今朝の目標値となっていたので「やるべきこと」と「やってみよう」と思っていたことはできていたことがわかります。

1kmごとのスプリットを見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ディスタンス]

まぁ、中盤以降（自然と）ちょっとパワー出力が上がりすぎてる感じですが、誤差の範囲内。Garminのリカバリータイムも明日の練習に影響が出ない範囲なので問題なし。

ちなみに、パワーが上がりすぎていた中盤以降はなにをやっていたかというと、ケイデンス（ピッチ）を固定しているので、

・足首と膝を固める（蹴らないでお尻やハムストリングスを使う）
・腕振りを少し大きくする（顔の前から腰まで落とす）
・前傾の傾きをやや強める（みぞうちの真下に足をつく）
・腕振りに合わせて骨盤を旋回させる

といったトレイルランニング用の動作の練習（チューンナップ）をしていました。

体調不良（股関節痛）で休んでいたので、今朝はほぼフラットなルートでやってみましたが、本来は緩やかな上りを走りながら登る時の動作でパワー出力が簡単に上がることがわかった（≒ トレイルの登りではなるべく楽にパワー出力を上げる必要がある）ので、来週くらいにはアップダウンを使ってもうちょっと練習してみたいと思います。

課題

引き続き、

・接地時間を短くする
・脚のバネ剛性を向上させる

の2つにはフォーカスする必要がありそうです。

予想タイムとターゲットパワー

Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は20℃、湿度78%だったので、これらをSTRYD Race Calculator に入力して、今日はコースデータを使った以下の3つのパターンの予想タイムと推奨ターゲットパワーを計算してみます。

・TOKYO成木の森トレイルラン16.2km（レースパワー）
・TOKYO成木の森トレイルラン16.2km（ロング走パワー）
・釧路湿原マラソン10km（レースパワー）

TOKYO成木の森トレイルラン16.2km（レースパワー）

STRYD Power Center の Race Calculator

予想タイム　　　　
1:20:02 ± 2:00 （1:18:02～1:22:02）
ターゲットパワー　
203 ± 4W （199～207W）

TOKYO成木の森トレイルラン16.2km（ロング走パワー）

STRYD Power Center の Race Calculator

予想タイム　　　　
1:33:17 ± 2:00 （1:31:17～1:35:17）
ターゲットパワー　
176 ± 4W （172～180W）

釧路湿原マラソン10km（レースパワー）

STRYD Power Center の Race Calculator

予想タイム　　　　
40:25 ± 0:49 （39:36～41:14）
ターゲットパワー　
216 ± 5W （211～221W）

まとめると「TOKYO成木の森トレイルラン」は予想タイムが向上、ターゲットパワーは変化なし。「釧路湿原マラソン」は予想タイムが向上、ターゲットパワーはやや減少に（より少ないパワーで、より速く）なってました。


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