東京マラソン2021への道 30/85
東京マラソン2021と2022の秋冬2つの大会に当選してしまった市民ランナーの日々のトレーニング記録、30日目。
今週のトレーニング
右足の不調（軽いシンスプリント）が長引いているため、先週からリディアード式よりやや練習量を抑えられる「岩本式マラソントレーニング」に変更し、今週の本来の岩本式の予定は下記のとおりです。先週から足の痛みが引いたり引かなかったりしてるので、今週も基本的にはリハビリっぽい感じになりそうです。
月 オフ / ウェイトA
火 ジョグ 45分
水 ビルドアップ 15km / ウェイトB
木 オフ
金 ジョグ 45分 / 体幹トレ
土 ペース走 120分 / ウェイトC
日 ジョグ 60分
今日のトレーニング
ランニング
☑オフ
ウェイトトレーニングA（夕飯前に実施）
☑レギュラースクワット 10回×2セット
☑ダンベルスクワット 10回×2セット（5kg×2）
☑ランニングアーム 60秒
☑カール・トゥ・プレス 片側8回×2セット（5kg×2）
☑ボールを使ったハムストリング・カール 10回×2セット
☑ボールを使った片足のハムストリング・カール 片足10回×2セット
☑メディシンボール・ツイスト 片側10回（5kg）
☑ウィンドスクリーン・ワイパー 片側8回×1セット
☑バランスボールのロールアウト 両腕で10回×1セット
☑バランスボールのクランチ 30回
補強トレ (入浴前に実施)
☑腓骨筋のエクササイズ 10回×3方向×2セット
☑片足バランス 片側60秒×2セット
☑片足のプットダウン・リフト 片側10回×2セット
柔軟性トレーニング (入浴後に実施）
☑ベントレッグ・カーフ・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑ストレートレッグ・カーフ・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑ニーリング・ハムストリング・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑ライイング・ハムストリング・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑クワドリセプス・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑ヒップフレクサー・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑グルティール・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑ヒップローテーション・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑バランスボール・ショルダー・ラット・ストレッチ 20秒×2セット
☑バランスボール・チェスト・ストレッチ 片腕20秒×2セット
☑バランスボール・ローワーバック・ストレッチ 20秒×2セット
シンスプリントの治療（ストレッチの追加）
以下のサイトで「シンスプリント」について復習。
シンスプリントの治療として
・活動の修正（痛みが生じるうちはランニングを控える）
・NSAID（非ステロイド系抗炎症薬）
・ストレッチ
とあって「痛かったら走らない」「走れてもいつもの50%くらいから」といったルールを適用して活動はすでに修正済み、早期治療としてリストアップされている「氷冷」「NSAID（塗布）」もしっかりと行っているので、あとは「脛部痛を軽減する運動」として動画で紹介されている、シンスプリントの治療として下記の「ストレッチ」を追加してみたいと思います。
☑踵上げ 10回×3セット /日
☑つま先歩き 1分間×3セット /日
☑踵歩行 1分間×3セット /日
☑立位でのヒラメ筋のストレッチ 片足30秒×4回×3セット /日
☑立位での腓腹筋のストレッチ 片足30秒×4回×3セット /日
☑座位での足関節の底屈ストレッチ 片足30秒×4回×3セット /日
☑立位での足関節の底屈ストレッチ 片足30秒×4回×3セット /日
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