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東京マラソン2021への道 133/225

渡部 昇治 / Shoji Watabe

今年度は別府大分毎日マラソン大会と東京マラソン2021の2つの公認大会に出場が決まって、リディアード式マラソントレーニングで練習する市民ランナーの日々のトレーニング記録、133日目。

リディアード式マラソントレーニングの期分け

現在、「ヒルトレーニング」期間が進行しています。

　9/19～11/20 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/21～12/11 ヒルトレーニング期間
　12/12～1/1 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/2～1/22 統合（インテグレーション）期間
　1/23～2/5 テーパー期間
　2/6 レース（第70回別府大分毎日マラソン大会）
　2/7～3/5 リカバリー/テーパー期間（4週間で連戦用の調整メニュー）
　3/6 レース（東京マラソン2021）

今週のトレーニング

リディアード式トレーニングの12週目。週間メニューは下記の通り。今週はヒルトレーニング期間の最終週です。

　日　ロング有酸素ラン
　月　イージー・ファルトレク
　火　ヒルズ（ヒルトーニング）
　水　有酸素ラン
　木　プログレス・キャリブレーション・ラン（テンポ～レースペース走）
　金　休養
　土　ヒルズ（ヒルトーニング）

今日のトレーニング

今日も予定通り「ロング有酸素ラン」。

Stravaのラップはこんな感じで、

Stravaのラップ

パッと見だと順調に30km走ってたようなグラフになっていますが、今日は序盤から、

「ペースのわりに心拍数が高いなぁ...」

と感じることが多くて、

「風がかなり強いからそのせいかなぁ...」

などと考えながら走ってみたものの、20km過ぎた辺りから

「あ、これは風じゃなくてハンガーノックかも」

と気が付いたものの、時すでに遅く25～26km辺りで「とっくに予備電源に切り替わってて、あと少しで走行困難な状況」みたいなキツい（低血糖の？）状態になったので、無理せず、給水したり休んだりしながら、キリのよい距離の30kmまでランニング。

Stravaの1kmごとのスプリットを見てみると、

Stravaの1kmごとのスプリット

終盤で160bpmを超える心拍数が散見されますが、ちょうどものすごくキツかった（ペースはそんなに速くないのにやたらとキツく感じる）辺りとリンクしています。

途中でやめれば良かったのに、やっぱりかなり体に負担がかかってたようで、当然リカバリーが「3日」ということになってました。

まぁ、風の中で走る（別府大分毎日マラソン対策の）練習はできたし、うっかりしてたら本番でもハンガーノックになる危険性を改めて認識できたので、考え方によってはラッキーだったのかな… 低血糖と思われる状態でも28～29kmでは意外と速く（4:42/kmでは）走れてたし。

とくに下痢の症状はなく、貧血っぽい感じでもないので

・糖質不足
・アルコールの摂取過多（飲みすぎ）

のいずれかかなぁ...と思われるので、再発防止のため、1時間半を超えるトレーニングでは前日の夜までに「糖質」をちゃんと補給して、できれば（重い練習の前日くらいは）禁酒しようと思います。

心拍トレーニングの新刊

心拍トレーニングの（日本語の）書籍は意外と出版されてなくて、私の知る限りだと下記の4冊。

・体脂肪を燃やす 最新! 心拍トレーニング　2015
・いまから始める心拍トレーニングBOOK　2013
・結果が出せる「心拍トレーニング」　2012
・心拍トレーニングーその理論と実際　1993

先日たまたま本屋でまったく新しい「心拍トレーニング」の本を見かけて立ち読みしてみたら、なかなか良さそうな内容だったので、お試しで購入。

東京マラソン2021以降のトレーニングで取り入れられそうなことがあれば取り入れてみたいと思います。












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