別大マラソンへの道 [パワトレ10K編] 29/80
別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けたマラソントレーニングの一環として、6/12 開催予定のTOKYO成木の森トレイルラン および 7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリー。今年度はランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。
別大マラソンまでの期分け（改III）
3/14-3/27 パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8 5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
5/9-5/13 休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31 TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースのSTRYD10K プラン＋）
7/11-11/13 東京レガシーハーフマラソン、つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5 別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー）
今週のスケジュール
月 イージーラン（リカバリー） → 雨のため休養
火 ワークアウト（インターバル）
水 エンデュランス（有酸素ラン）
木 アウト＆バック（テンポ走）
金 休養 → イージーラン（リカバリー）
土 ストライド
日 TOKYO成木の森トレイルラン（レース ≒ ロングラン）
今日のトレーニング
STRYD「10K プラン＋」の今日のお題は「休養」でしたが、リカバリーも間に合ってるし、疲労感もなかったので、雨でパスした月曜日の
「イージーラン（リカバリー）」
目的は、疲労を溜め込まないように気を付けながら回復を促進し、明日以降の練習に備えること。ついでに、ケイデンス（ピッチ）を減らす練習。
ワークアウトの結果
自宅でスタティックストレッチを行ったあと、いつもの公園まで出かけて、ルーティーンのダイナミックストレッチ、スプリントドリル、ランニングドリルを行ったあと、トレーニング開始。
今朝は霧雨でパラついていて、公園到着後の気温は18℃前後、湿度は昨日と同じくらいで、肌寒くはなくムシッっとする感じ。実際に走り出してみると、霧雨が止んで曇りに、やがては雲の隙間から日差しがギンギンに出てきて暑くなりました（30分くらいの間に激変）。走り出す前に天気予報を確認して STRYD Workout App に気温と湿度を入力すると、自動で強度を補正する「環境調整（Enviromental Adjustments）」は -1W の下方修正でした。
イージーラン (リカバリー)
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) June 9, 2022
ラン 50:00
＊ターゲットパワー 143-165W
＊ターゲットケイデンス 180spm
＊気温・湿度補正 -1W
テンポネクスト,
霧雨のち晴れ, 18-20℃, 90%, 1m/s pic.twitter.com/0DXFUVLlLw
今朝はBluetoothイヤホンで、180spmのリズムの音楽のプレイリストを聞きながら、オーバーパワーにならないように淡々と。
ワークアウトの分析
ワークアウト全体のスプリットテーブルを見てみると、
「グリーン（緑）」ゲージの適正な強度のトレーニング判定。
数値で見てみると、
全体平均で、
パワー 154W
ペース 5:21/km
ケイデンス（ピッチ） 180spm
心拍数 148bpm
フォームのぶれ 47W
ランニングの効率 0.30
接地時間 240ms
脚のバネ剛性 7.9kN/m
上下動 6.49cm
風による空気抵抗 0%
となっていて、パワー出力とケイデンス（ピッチ）は狙い通り、ペースや心拍数は思っていたより良好で、上下動を除くそれ以外の数値はイマイチな感じでした。
1kmごとのスプリットで見てみると、
パワー出力は問題なし、サウンドのサポートを利用していたもののケイデンス（ピッチ）はバッチリ狙い通り、心拍数はかなり低め、ペースが速くないせいか、フォームのぶれが多め、ランニングの効率が少し後退、接地時間がかなり長め、脚のバネ剛性が後退、上下動はペースが上がってくるとやや大きくなる傾向で、風による空気抵抗はないことになっていました（わりと向かい風が気になる場面は多かった）。
「ケイデンス（ピッチ）を減らす」
ことは、やれば誰だってできる。ということはわかったので、もう少し強度を上げてもケイデンスは180spmでキープできるのか、それとも185spmくらいまで上げた方がいいのか等をコツコツと検証していきたいと思います。
ちなみにキプチョゲ先生は、ロマノフ博士の分析（下記の動画）によると、2:50/km（フルマラソン 1:59:58）ペースでもケイデンス（ピッチ）は 180-185spm のようです。
課題
課題としては、優先順位の高い順に
・脚のバネ剛性を改善する
・接地時間を短くする
・ケイデンスを少なくする → クリア！
の2つに絞ることができましたが、ケイデンス（ピッチ）は意識していないとどんどん早くなってしまう「クセ」のようなものがあるので、引き続き、
・ドリルや補強トレを継続する（レース前なのでやってないけど）
・メトロノームか音楽を使って少ないケイデンスで走ることに慣れる
の2本立てでやっていきたいと思います。
予想タイムとターゲットパワー
Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は22.2℃、湿度69%。
「TOKYO成木の森トレイルラン」のネットにある情報を調べていたら、
・ゴール予想タイムが青梅マラソン30Kのゴールタイムと大体同じくらい
みたいなブログ記事を見つけたので「青梅マラソン30K」の .FIT（.GPX）データを見つけて STRYD にアップロードして、上記の温度と湿度を入力して「青梅マラソン30K（ロング走パワー）」の予想タイムを「TOKYO成木の森トレイルラン」の予想タイムと考えて計算してみました。
青梅マラソン30K（ロング走パワー）
予想タイム
2:25:53 ± 0:03:00 （2:22:53～2:28:53）
ターゲットパワー
176 ± 4W （172～180W）
来週以降のトレーニングまで考えると、やっぱりこの辺が現実的な目標設定かな…
ちなみに、ちょっとがんばっちゃうと、
【参考】青梅マラソン30K（推奨レースパワー）
予想タイム
2:09:25 ± 0:03:00 （2:06:25～2:12:25）
ターゲットパワー
197 ± 4W （193～201W）
となって、歴代の女子の優勝タイムに近くなってきますが、実際に試走してみた感じ、この強度で走っちゃったら回復に1～2週間は必要になりそうw
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