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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 51/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

今年は「スポーツメンタルトレーニング」を取り入れてみよう…ということで、多少時間が取れる年末年始に、下記の最新刊を本屋で立ち読みして内容を確認の上、購入して読破。

細かい説明は上記の書籍をご覧いただくとして、巻末に「今すぐ使えるワークシート」なるものがあったので、とりあえず、昨日から始めた自分用の記録の続き（ワークシートが6つあり、昨日が1～3/6で、今日はその続きの4～6/6）。

レース当日のプラン作成

レース前にやっておくこと

　□ 会場の下見
　　・スタート地点付近（前日にスタート地点付近のホテルに宿泊予定）
　　・フィニッシュ地点付近（前日にゴール地点付近のランステのロッカーをレンタル予定）
　□ 会場までの交通手段
　　・今のところ、車（荷物をなんとかできるようなら電車）
　□ レース中に起こりそうなアクシデントとその対処法のリスト

序盤
　　オーバーペース
　　⇔基本的にはすぐに減速。
　　　しばらく走ってから気が付いた場合はゆっくり減速。

中盤以降
　　差し込み
　　⇔朝、食べ過ぎたり飲みすぎたりしないように気を付ける。
　　　基本的な対策としては「序盤をゆっくり入ること」で回避する。
　　　30km地点まではなるべく上下動を減らすような走行を心がける。
　　　また、モルテンは1/2ずつ食べるなど一度の摂取量に気を付ける。
　　　ペースダウンやストレッチをして回復するのを待つ。

終盤
　　ペースダウン
　　⇔基本的な対策としては「序盤をゆっくり入ること」で回避する。
　　　スタート～15kmまではウォームアップとしてゆっくりレースペースに
　　　15km以降からレースペースをキープ、5kmごとに給水・補給
　　　ペースダウン対策としてのウォークブレイクはためらわないこと

東京マラソン2023当日のスケジュール

2023/3/4
　15:00　ホテルにチェックイン
　16:00　ランステのロッカーに荷物を置きに行く
　17:00　フィニッシュ地点から1～2km戻ってスパートの位置を決める
　18:00　ホテルに戻って、夕食、モルテン摂取
　19:00　入浴・ストレッチ・呼吸筋トレーニング・ブレスワーク
　20:00　就寝
2023/3/5
　5:00　起床、トイレ、シャワー、給水（モルテン摂取）
　6:00　食事、トイレ、給水（モルテン摂取）
　7:00　ストレッチ、トイレ
　8:10　トイレ、点鼻薬を入れる、チェックアウト、荷物は車へ
　8:30　スタート地点でダイナミックストレッチ、ブレスワーク（集中）
　9:10　スタート　

東京マラソン2023ラップ表
　9:10:00　スタート地点（ロスタイムは1分程度？）
　9:32:00　  5km地点  22:00（4:24/km） 給水
　9:53:30　10km地点  21:30（4:18/km） BCAA
  10:14:45　15km地点  21:15（4:15/km） モルテン（黒） 1/2～2/3
  10:35:45　20km地点  21:00（4:12/km） BCAA、グルタミン
  10:56:45　25km地点  21:00（4:12/km） モルテン（白）  1/2～2/3
  11:17:45　30km地点  21:00（4:12/km） BCAA
  11:38:45　35km地点  21:00（4:12/km） モルテン（白）  1/2～2/3
   11:17:45　40km地点  21:00（4:12/km） BCAA、グルタミン
  12:08:58　フィニッシュ地点  09:13（4:12/km） BCAA、グルタミン
　※ネットタイム 2:58:58（Avg 4:14/km）
　※ロスタイムによってはキロ1秒上げるか、30～
35km以降で削り出す
　※「今日は調子がいいかも」と思っても、ペースアップは30kmくらいから
　※序盤や中盤で無駄にペースを上げて消耗しないこと（脇腹痛対策）

　12:30　ランステでシャワー、リカバリージェル・プロテインなど摂取
　16:00　帰宅（可能であれば途中でなにか食事を取る）
　17:00　夕食（打ち上げ）
　18:00　入浴、ストレッチ
　20:00　就寝（もっと早く寝てもOK）

イメージトレーニング

視覚

　なにが見えるか
　・

プレイ内容

　なにをしているか
　・

聴覚

　どんな音が聞こえるか
　・

環境

　場所はどこか
　・

感情

　どんな気持ちか
　・

服装・ギア

　どんな服装で、なにを持っているか
　・

筋感覚

　どんな身体の感覚か
　・

※後日、紙に記載予定

ルーティンチェックシート

ルーティーンはどこから始まるか
・

何をするか、何を考えるか、何をイメージするかを順番にリストアップする

・
・
・

※後日、紙に記載予定


…ということで、スポーツメンタルトレーニングでは最初に行う「棚卸し」みたいなことが大切で、実際にやってみると意外と時間がかかるので、多少は時間が確保できる年末年始に取り組むのが合理的かもしれません。

これって、スポーツ以外（ビジネスとか）にも応用がききそうですね。

今日のトレーニング

達成度

　★★★★★

今日の行動目標

　・クルーズインターバル（全力走6分×5本、間はジョグ2分で回復）
　・呼吸筋トレーニング

トレーニングで良かったところ

・箱根駅伝を観たあとで（普段は朝しか走らないのに夕方に走ることになって）軽めにしたことでリラックスして安定した状態で走ることができた
・最初の4本だけケイデンスを185spmに固定して走ってみたところ、疾走区間の5本の平均ペースがぴったり想定レースペース（4:12/km）で、平均心拍数は 166bpm（ほぼジョグの範囲）だった
・ラスト1本だけ 3:50/km くらいまで上げてみたら「あ、閾値ペースの練習ならこのくらいでちょうどいいのかも」と感じ、Stravaの判定も「閾値」だった（そのほかの4本はテンポかエンデュランスとなっていた）
・走り出すまでは「クルーズインターバルはキツいんだよな」と思っていたが、走り出すと「え、なんか超余裕あるんだけど…アンダーピッチだから？」と思いながら走り続けることができたし、最後の1本は時計を見ないで感覚で走っていたのに適切なペース（エフォート？）になっていた
・リカバリータイムが短めだった

トレーニングで改善すべきところ

・パワートレーニングとして考えるとややオーバーパワーだけど、心拍トレーニングとして考えるとやや強度不足（Garminの判定が閾値やテンポではなくベースだった）
⇔目標ゴールタイム（2:58:58）もしくはGarminのフルマラソンの予想タイム（2:49:56）に合わせてトレーニングペースを決定し、ランニングパワーの方を校正する必要がありそう（パワーベースだと簡単すぎる感じ）


明日の行動目標

　・普通のまたは軽いランニング 16km
　・ウェイトトレーニングB
　・呼吸筋トレーニング


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