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東京マラソン2024への道 [パワトレ メンテナンス Lv.4 編] 245/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD マラソントレーニング」に向けた準備期間として、先週から 3週間の「STRYD メンテナンスプラン」が進行中。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ ← イマココ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
　12/4～12/10　テスト週
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
　 1/1～1/7 　テスト週
1/8～1/28　ビルドフェーズ
　1/29～2/4 　テスト週
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

先週から東京マラソン2024に向けた3週間の「メンテナンスプラン」が進行中で、スケジュールは以下のようになっています。

☑ 10/30（月） 休養
☑ 10/31（火） ファルトレク
☑ 11/1 （水） イージーラン
☑ 11/2 （木） インターバルワークアウト（閾値超）
☑ 11/3 （金） イージーラン
☑ 11/4 （土） ウィンドスプリント → 休養
☑ 11/5 （日） ロング走＋2×ハーフマラソンパワーテンポ

今日のトレーニング

今日からスティーブ・パラディノコーチ監修による3週間の「STRYD メンテンスプラン」、14日目の今日は、

「ロング走＋2×12:30 ハーフマラソンパワーテンポ  1:35:00」

セッションの目的は次のとおり。

- 疲労耐性を構築する
- 有酸素運動能力の向上
- ハーフマラソンパワーに近い刺激を入れる

ロング走の日だけはワークアウトの構成が、

・ランニング

のみとなります（前後にドリルやストレッチ、その他の各種補強トレーニング等は行いません）。

結果

今朝は5時前に起床、天気予報では17-18℃とやや温かい気温で、湿度も81-86%前後。今週末もいつもの公園ではなく、狭山湖の外周コース（ややアップダウンがキツめのオフロード）を狭山湖第一駐車場側から上っていって、中間地点くらいの時間が来たら折り返して走りました。

Garmin 965 にインストールしてある STRYD Workout App から今日のワークアウトを選択し、ランプロファイルを「Trail Run（トレイルラン）」に、気温・湿度に合わせたパワー補正も設定して、早々にワークアウトを開始。

林道（アップダウンが多めのオフロード）をウォームアップで20分ほど走った後はハーフマラソンのレースパワー近くで 12分30秒 ほど走り、回復走として40分ほど走った後に、再びハーフマラソンのレースパワー近くで 12分30秒ほど走って、クールダウン 10分…といった（これまでにやったことがない）ワークアウト。

ロング走のマイルール「90分以上のランニングでは積極的に給水練習を行う」にしたがって、300㎖のハンドボトルを持って、序盤から20～30分毎に走りながら給水を取っていきました（ノンストップ）。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Long Run + 2×12:30 HMP Tempo」 のスプリットテーブル （ワークアウト）

時計を見ないで走っていますが、ざっと見る限り、大体、指定されたパワー出力範囲で走っています。やや出力不足を示す「グレー（灰色）」ゲージとなっているスプリット4については、コースの終盤が下り基調で「スピードは出てるものの、パワー出力は下がる」といった状況でした。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「Long Run + 2×12:30 HMP Tempo」 のスプリットテーブル （マニュアル）

不整地（オフロード）でハーフマラソンのレースパワーで走るのは、正しいランニングフォームや接地に集中し続ける必要があって、全体的に走り切れない（心拍数が上がって息が切れている）状態ではないものの、リラックスしつつ 12分30秒の間 集中力が途切れないようにすることが、意外と（フィジカルではなくメンタルが？）疲れる感じでした。体力的にはかなり余裕を残した状態でランニング終了。

Strava の GAP（平地換算ペースの）データはこんな感じ。

Strava 「Long Run + 2×12:30 HMP Tempo」 のペース分析とラップ

今日の「ロング走＋2×ハーフマラソンパワーテンポ」のエネルギー消費量（c : kJ/kg/km）とランニングエコノミー（RE : ml O₂/kg/km）を、全体と2つのハーフマラソンパワーテンポ部分に分けて計算してみると、

ワークアウト全体とテンポ走×2本のエネルギー消費量とランニングエコノミー

となっていて「ハーフマラソンパワーテンポ走2」の数値はかなりいい感じに。下り基調だったので、やや抑えた走りでも自然とスピードが上がり、同時にストライド長も伸びていたようで、文字通り「飛ぶように」走っていたことが、数字として表れているんではないかと思います。

トレーニングで良かったところ

・予定通りアップダウンがキツめのオフロードのコースで走った
・約1ヵ月ぶりの狭山湖外周コースだったが、かなり余裕を持って走り続けることができた
・新しく投入した NIKE の テラカイガー 9 が走りやすかった（正しい姿勢で接地がハマると不整地でも飛ぶような感じの推進力を得られた） 
・トレーニング効果が「テンポ」だった
・「回復」は0→38時間（＋38時間）だった
・「ヒルスコア」が向上した

トレーニングで改善すべきところ

・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣が必要なので、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・急に寒くなったので体調管理に注意する
・気温10℃以下の日等は、必要に応じてランニンググローブ等を投入する

明日の行動目標


「休息日（完全休養）」


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