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別大マラソンへの道 [パワー入門編] 4/14

渡部 昇治 / Shoji Watabe

別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けて、お試しでパワーベースのトレーニングを導入してみてる市民ランナーの練習記録。その4日目。

別大マラソンまでの期分け（仮）

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/7　5Kレース（AIが自動作成したパワートレーニング）
　5/8-5/15　休養（ワクチン3回目摂取予定あり）
5/16-7/10　10Kレース（パワートレーニング）
7/11-10/2　ハーフマラソンレース（パワートレーニング）
　10/3-10/16　休養
10/17-2/5　マラソンレース（パワートレーニング）

今週のスケジュール

月　ウォームアップ/クールダウン各10分、全力走2分
火　イージーラン30分（回復）
水　ウォームアップ20分、全力走1分、クールダウン9分
木　イージーラン（ラン＆ウォーク）30分かクロストレーニングまたは休養
金　イージーラン30分（有酸素）
土　イージーラン30分（回復）
日　イージーラン45分（有酸素）
　※毎日「座学」っぽいチュートリアルや動画あり

今日のトレーニング

パワーランニング入門「Intro To Power」トレーニングプランの4日目。今日の STRYD 先輩からのお題は火曜日と同じコンセプトらしく

「しっかりと回復させよ」

とのことでしたが、まぁ、とくにリカバリー負債（疲労困憊）の状態に陥ってるわけでもないので、今朝も STRYD Workout App を使って火曜日と同じような感じで軽く走ることにしました。

STRYDのスプリットテーブルはこんな感じで、

STRYD Power Center のワークアウトのスプリットテーブル

細かく確認していくと、

・パワーゾーン1（143-176W）以内ではあるものの、パワー出力がイメージよりやや大きめ。疲労が抜けてきてて勝手に速く走っちゃってる？
・フォームパワー（推進方向以外のパワー出力、要は左右のブレや上下動）が大きくなっていたので、FPR（フォームパワーレシオ：要はランニングフォームの効率）の数値が大きくなってしまっていた。小さい方がより効率的な（ブレが少ない）ことを示すので、要改善。
・ケイデンス（ピッチ）が減っていたせいか、GCT（接地時間）が大きくなっているので、要改善。
・LSS（脚のバネ剛性）の数値は改善傾向。ランニングドリル効果？

といったことがわかりました。

パワー持続曲線（PDC：パワーデュレーションカーブ）はこんな感じ（とくに変化なし？）でした。

STRYD Power Center のパワー持続曲線（PDC：パワーデュレーションカーブ）

グラフをマウスでなぞっていくと、2時間くらい経過した時点で「ガクッ！」とパワー出力が落ちているのがわかります。ちなみに、グラフの右の方の水色の線はほとんど「東京マラソン2021」のデータでした。この辺を改善する（高出力をなるべく長い時間持続する）のは、少し時間はかかりそうですが、原理としてはそんなに難しくなさそうだなぁ…と思っています。

基本的なメトリクス

今日のワークアウトは実技の方が「ランオフでもいいですよ」ということでしたが、「座学」の方はちょっと多めで、以下の用語の定義が説明されていました（ここでは簡単に意訳してます）。

これらはSTRYDでは「基本的なメトリクス」と呼ばれていて、数日後には「高度なメトリクス」についての説明があるそうです。

パワー
パワーはランニングのエフォートと強度の機械的な尺度。パワーはランニング中に消費しているエネルギー量と消費速度を示す。

ペース
ペースは通常、設定された距離をカバーする速度を表すために使用される。ペースの通常の単位は1マイルあたりの分数（分/mi）または1キロメートルあたりの分数（分/km）。

ケイデンス
ケイデンス（ストライドレート）とは、ランナーが1分あたりに踏むステップ数（SPM）または「1分あたりの回転数」（RPM）の総数のこと。 SPMは両足のステップを考慮に入れるため、RPMの2倍になる。

心拍数
心拍数は心臓の脈拍数であり、通常は1分あたりの拍動で表される。心拍数は追跡するのに便利な指標だが、熱や湿度などの環境条件に加えて、睡眠不足や脱水症などの個人的な条件によって、影響が生じることに注意する。



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