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東京マラソン2021への道 18/85

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021と2022の秋冬2つの大会に当選してしまった市民ランナーの日々のトレーニング記録、18日目。

今週のトレーニング

　進行中のリディアード式マラソントレーニング、今週は「有酸素コンディショニング（走り込み）期間」の第3週目。各曜日ごとのトレーニングメニューは先週と同じで、微妙に継続時間や設定ペースの指定が上がっていますが、暑い時期なのでトレーニングメニューごとの目標心拍数の範囲でランニングを行っています。18日目の今日は「イージー・ファルトレク」、補強トレーニングは「ウェイトトレーニングB」です。

　日 ロング有酸素ラン
　月 ジョグ / ウェイトトレーニングA
　火 有酸素ラン
　水 イージー・ファルトレク / ウェイトトレーニングB
　木 有酸素ラン
　金 休養 / 体幹トレーニングほか
　土 アウト＆バック / ウェイトトレーニングC

「ファルトレク」とは

　詳しくはこちらの過去記事をご覧ください。

今日のトレーニング（イージー・ファルトレク/ウェイトB）

　今日のトレーニングは以下の通りです。

イージー・ファルトレク

　今朝も心拍トレーニングで、トレーニング全体の目標心拍数を気温補正を考慮して126-166bpmとし、Garminのワークアウトとして、STRYDアプリで紹介されていた「モネゲッティ・ファルトレク（モナ・ファルトレク）」を少しカスタマイズして以下のような（実際はファルトレクはほぼ感覚で走るので心拍数が高くなりすぎた時にイヤホンから警告アラートが聴こえるように）心拍範囲を設定しています。

　1. ウォームアップ 10:00　120-147bpm
　2. ファルトレク 43:00
　　 2× 2:00/2:00　164-175bpm⇔147-164bpm
　　 3× 1:30/1:30　164-175bpm⇔147-164bpm
　　 10× 1:00/1:00　164-175bpm⇔147-164bpm
　　 4× 0:30/0:30　164-175bpm⇔147-164bpm
　　 4× 0:15/0:15　164-175bpm⇔147-164bpm
　3. クールダウン 15:00　120-147bpm

　ちなみに、STRYDアプリではパワーベースのトレーニングとして「モネゲッティ・ファルトレク（モナ・ファルトレク）」が紹介されています。

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　画像中央のディスクリプション（説明）部分を要約すると、

・モネゲッティ（モナ）ファルトレクという名称は、オーストラリアのマラソン選手スティーブ・モネゲッティにちなんだ名前。

・ファルトレク部分はわずか20分だが、回復走部分を「フロート（ペースをあまり下げずにリラックスして走り続けること）」させることが特徴

・質の高いランの後に同じ時間の「フロート」で回復する。ランは5Kパワー前後、フロートはマラソンパワー前後を目指す。

・デフォルトでは「5K⇔マラソン」だが、必要に応じて特定の強度に合わせて調整しても問題ない

...ということで、リディアード式マラソントレーニングでは、レースに向けたピーキングに合わせて個々の練習をコントロールしているので、有酸素コンディショニング期間のいまは、デフォルトの「5K⇔マラソン」ではなく、「もう少しイージーな感じである程度の平均心拍数（涼しい時期であれば平均ペース）」とし、リカバリーが極端に長く（たとえば48時間以上）にならないように走っています。

　ワークアウトではなくランニングによるリフレッシュを狙ったイージー・ファルトレク（スピードプレイ）では、ペースにこだわりすぎてもあまり意味がないんですが、StravaのGAP（高低差補正）を含むデータを見てみると、以下のようになっています。

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　ラップ3 だけありえないペースが計測されてるのでGPSのバグと思われますが、モネゲッティ・ファルトレク（モナ・ファルトレク）ではラストを全力で走ることが重要らしいので、ラップ40・42・44・46だけキロ3～キロ3.5くらいを意識してダッシュを入れてみました。

　まだ右足の調子が完全ではないので、今朝も控えめなアップダウンの2.5kmの周回コースを選択。今朝は比較的涼しく感じる走り出しでしたが、2.5km毎に（東京マラソンの5km以降の給水エリアと同じ間隔で）給水。

ウェイトトレーニングB (夕飯前に実施)　
　☑ロシアンツイスト　片側8回（5kg）
　☑ダンベルランジ　片側8回×2セット（5kg×2）
　☑片足のランジスクワット　片側8回×1セット（5kg×2）
　☑カーフレイズ　両足10回×1、片足10回×2
　☑交互のアームタップ　片側8回
　☑シングルアーム・ロゥ　片側30秒連続×1セット
　☑プルアップ　20回（5kg×2）
　☑フロント・ストレートアーム・レイズ　6回×2セット（2kg×2、5kg×2）
　☑ラテラル・ストレートアーム・レイズ　6回×2セット（2kg×2、5kg×2）
　☑サイドベンド　左右交互に6回×2セット（2kg×2、5kg×2）
　☑トライセップスのベンチディップ　6回×2セット
　☑メディシンボール・ツイスト　片側10回×1セット（5kg）
　☑ウィンドスクリーン・ワイパー　片側8回×1セット
　☑バランスボールのロールアウト　10回×1セット
　☑バランスボールのクランチ　30回

その他の補強トレ (夕食前に実施)
　☑腓骨筋のエクササイズ　10回×2セット
　☑片足バランス　片側60秒
　☑片足のプットダウン・リフト　片側10回×2セット

柔軟性トレーニング (就寝前に実施)
　☑ベントレッグ・カーフ・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ストレートレッグ・カーフ・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ニーリング・ハムストリング・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ライイング・ハムストリング・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑クワドリセプス・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ヒップフレクサー・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑グルティール・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ヒップローテーション・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑バランスボール・ショルダー・ラット・ストレッチ　20秒×2セット
　☑バランスボール・チェスト・ストレッチ　片腕20秒×2セット
　☑バランスボール・ローワーバック・ストレッチ　20秒×2セット
　☑ダウンワード・ドッグ　20秒×2セット

その他（東京マラソン2021ランナー受付予約）

東京マラソン2021のランナー受付の予約を完了

　昨日から東京マラソン2021のランナー受付の予約が開始されました。例年の東京マラソンでは「エキスポ」と呼ばれスポンサー企業のブースが並ぶイベント会場でゼッケンを受け取るという流れになっていましたが、感染症対策の徹底ということで、今年はランナー受付が「30分刻みの完全事前予約制」となっていて、当日はゼッケンやグッズを受け取るだけでなく「PCR検査用の検体の提出が必要」になるそうです。

　たまたま一緒に出場することになっている幼なじみと幼なじみの会社の後輩と同じ時間帯で予約。オンラインで申し込むと、東京マラソン2021のランナー用パケット・ピックアップ・チケットがPDF形式で届きました。

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東京マラソン2021では、ランナーだけでなくボランティアやスタッフを含め、かなり厳しい感染症対策が行われる予定ですが、無事にスタートラインに立てるよう、ひとつひとつやるべきことをクリアしていきたいと思います。


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