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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 97/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。

日　ロング走 → 赤羽トライアル 30kmの部
月　軽いまたは普通のランニング → 休養 + ウェイトトレーニングA（軽く）
火　インターバル
水　普通のまたは軽いランニング + 体幹トレーニング
木　テンポ走
金　休養 + 体幹トレーニング
土　ファルトレク → 休養

今日のトレーニング

達成度

　★☆☆☆☆

今日の行動目標

・ファルトレク → 休養（ランオフ）
・呼吸筋トレーニング

今日のラドクリフ女史のお題は、

「ウォームアップ2.4km、ファルトレク40～45分、クールダウン2.4km」

でしたが、昨夜、ふと

「あれ、そう言えば、東京マラソンの時はいつも貸してもらってたランステ（ランニングステーション）のロッカーの案内のメールとか来てないなぁ…ちょっとサイトでも見てみるか。」

と東京マラソンのフィニッシュ地点付近にある、いつもお世話になっているランニングステーションのウェブサイトを見てみたら、なんとすでに定員いっぱいに！（汗）

こちらのランステのロッカーをレンタルする予定で、今年の東京マラソンには「手荷物預かりなし」でエントリーしていたので、最悪、

"顔から塩を吹いている人がタンクトップとハーフタイツで電車に乗ってる"

という事態に発展してしまう可能性がw  それだけは絶対に避けたいw

ダメ元で、早朝に直接ランステに電話してみたら、

「会員枠ならまだ少し空いてますよ」

とのことだったので、ネットから会員枠で予約。昨日の「差し込み痛」対策のための筋膜調整の施術の好転反応（？）がやや重かったし、明日は河川敷でハーフマラソン（調整レース）を走るので、今日はランオフにして、ランステで必要な手続きを済ませに朝から東京駅まで（車で1時間くらい）。

これでタンクトップとハーフタイルで塩を吹きながら電車に乗る必要性はなくなり、とりあえずゴールさえできれば、シャワーと着替えが用意してある状態を確保しました。来年の東京マラソン2024の出走権も持っているので、次回は荷物預かりも申し込んでおこうと思いました…もしくは、ゴール地点付近のホテルに予約を入れておいたりしても（しばらくゆっくり横になれて）いいかもしれません。

スタートブロックと前泊ホテル

昨夜は仕事が忙しかったこともあって「ビブスナンバー（ゼッケンの番号）」と「スタートブロック（Ｃブロック）」しか確認せずに寝てしまいましたが、

「C ブロックって、実際どの辺からスタートなんだろう…」

と思って調べてみたら、

なんと前回（去年）の自分がスタートした場所と同じブロックでしたw
前回（去年）のスタートブロックAは、スタート直後に転倒してるランナーをチラホラ見かけたので、安全策として少し細分化されたのかなぁ…ちなみに、昨年の自分の note を確認したところ、昨年の「スタートブロックA」とは実質、今年の「スタートブロックC の真ん中辺り」からスタートしたことになりますが、スタートゲートまでの ロスタイムが48秒 でした。今年は速いランナーが前に多数いて、そもそも参加人数も増えるようなので、もう少しロスタイムが短くなる可能性もありますが、同時に転倒リスクもそれなりに高くなることが予想されます。

昨年から東京マラソンではスタート前のトイレ渋滞回避と寒さ対策として、スタート地点付近のホテルに前日入りしていますが、昨年は「京王プラザホテル」に泊まったところ、スタートゲート側が眺望になってる部屋で、前日からスタートゲートを設営している様子が気になってあまり眠れなかったりw、レース当日の朝も日の出前からちょいちょいスタート地点付近を走ってるランナーだとかスタート時間のかなり前からキプチョゲ選手がウォームアップしてたりするのが見えたりしてて、前日くらいから無駄にテンションが上がっちゃってたのでw、今年はスタートゲート通過後の最初のコーナーのところにある「新宿ワシントンホテル」に泊まることにしました。
視線を外せば、まぁ、眠れるかな（希望）。

前泊する場所を少し離れたホテルに変更

調整レース（ハーフマラソン）

明日は調整レースとして河川敷のハーフマラソンに出場する予定です。天候コンディションとしては悪くないですが、路面は期待できない感じ。まぁ、勝負レースというわけではないので、やや真面目に走るミドルロング走（ペース走？）ができればそれでいいです。

ちなみに、参考にしている各コーチのこの時期の設定ペースや距離は、

・ラドクリフ女史　自由（設定ペースなし）、24km程度
・リディアード氏　4:09（3:57～4:32）/km、23km程度
・岩本式　　　　　ハーフマラソン 1:25:00　4:02/km

となっていますが、STRYDのレース計算機（過去90日間のトレーニング履歴）に、明日のハーフマラソンのコースデータおよび明日の現地の気象条件（15℃、77%）を入れてみると、

STRYD Race Calculator にコースデータ（標高）、気温・湿度を設定

・STRYD　　　　ターゲットパワー 208 +/- 4W
　　　　　　　　タイム予測  1:27:22 +/- 0:02:00
　　　　　　　　ペース換算  4:08km（4:03-4:14/km）

となっていて「風の影響がほとんどない」「差し込み痛が起こらない」と仮定すると、1:25:00～1:30:00くらいでゴールできそうな数値が並んでいます。

ちなみに Garmin 先生のハーフマラソンの予想タイムを見てみると、

・Garmin　　　　ハーフマラソン 1:19:20　3:46/km　

となっていて、自分でも信じられないくらいの圧倒的な速さでしたw
（こんなペースで走るような練習はまったくしてない）

明日の行動目標

　・ランニング  →  ハーフマラソン（調整レース）
　・呼吸筋トレーニング

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