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東京マラソン2021への道 72/253

渡部 昇治 / Shoji Watabe

　東京マラソン2021と2022の2つの大会に当選してしまい、2021は3/6に延期、2022は移行先があるようで、とりあえず先々週からトレーニングをリディアードシステムで再起動することにした市民ランナーの日々のトレーニング記録、72日目。

リディアード式マラソントレーニングの期分け

　「週5日の練習に戻して週末のロング走は2時間から少しずつ時間を伸ばしていく」メニューで進行中。今週も引き続き「有酸素コンディショニング」、いわゆる走り込み期間です。

　9/19～11/27 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/28～12/25 ヒルトレーニング期間
　12/26～1/22 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/23～2/19 統合（インテグレーション）期間
　2/20～3/5 テーパーリング期間
　3/6 レース

今週のトレーニング

　一昨日からリディアード式トレーニングの3週目。練習メニューは同じで、先週より少し時間が伸びて、推奨（設定）ペースが少し速くなります。
土曜日のハーフマラソンのダメージが大きかったので「ロング有酸素ラン」をパスしてを2日間の「休養」としました。

　日　ロング有酸素ラン → オフ
　月　休養
　火　イージー・ファルトレク
　水　有酸素ラン
　木　ジョグ
　金　休養
　土　アウト＆バック（テンポ走）

また、今日からランニングに出かける前後に書籍「ランニング革命」のレッスンに取り組むことにしたので、以下のようにメニューが若干変更になります。

　日　ロング有酸素ラン → オフ
　月　休養
　火　レッスン1 / イージー・ファルトレク / 筋トレ
　水　レッスン1 / 有酸素ラン / 筋トレ
　木　レッスン2 / ジョグ / 筋トレ
　金　レッスン2 / 休養 / 筋トレ
　土　レッスン3 / アウト＆バック（テンポ走） / 筋トレ

今日のトレーニング

　今日はリディアード式マラソントレーニングのメニューの前に書籍「ランニング革命」のレッスンを実施。内容は下記の通り。

　【理論パート】
　　・鍵となる新しい概念
　　・ランニング技術へつなげる説明

　【実践パート】
　　・準備運動
　　・ドリル
　　・ワークアウト
　　　　1.「集中ポイント」の記入
　　　　2. 姿勢の練習
　　　　3. 特定のドリル、ランニング、ビデオ撮影など
　　　　4. 筋力トレーニング
　　　　5. 「セッション後の振り返り」の記録

※流れとしては、実践パートの「ランニング」部分に、リディアード式マラソントレーニングの今日のメニュー「イージー・ファルトレク」を組み込んでいます。

ランニング革命 レッスン1 　足
　・足の構造と機能について学習
　・足は、筋肉と腱と靭帯、関節、骨から成る複雑な基盤で、体の衝撃吸収システム
　・指球部で着地するフォアフット着地が、ランナーにとっては唯一自然な着地
　・体重知覚のドリルの目的は、体重が足の部位を移動する際の体重知覚を養うことにある


準備運動（Full Body Flex Routine）
　準備運動のガイドラインは以下のとおり。

　・レッスンとワークアウトの際は、毎回次の（動画の）準備運動のルーティンを先に済ませる
　・するべきことは、関節部分を曲げること
　・ルーティン全体の所要時間は8～10分
　・慣れてきたら、動きを流れるようにつないで、個々のストレッチがノンストップのひとつの動きになるようにする


ドリル
　このドリルの目的は、体重が足の部位を移動する際の体重知覚を養うこと

ワークアウト

・集中ポイント
　「体重をどう使うか、抜重を足がどう助けるかを探っていく」

・普段の姿勢から弾力姿勢に変更してアライメントの確認。5回以上
・体重知覚ドリルの1と2の両方を3回以上。
・短いランニングを行い、ランニングフォームをビデオで撮影

※下記の「イージー・ファルトレク」の前後で動画を撮影
（撮影した動画をランニング後に確認したらボケてたので、再撮影したものをこの記事の最後の方に配置しています）


ランニング

　今日のリディアード式マラソントレーニングのメニューは「イージー・ファルトレク」。まぁまぁのペース（疾走部をキロ4前後）で走りつつ、先週より心拍数オーバーを減らすのが目標。

　イージー・ファルトレク（ワークアウトではなくスピードプレイという遊び、リフレッシュ・リラクゼーション）なので、あまり細かいペース等を気にしても意味がないですが、Stravaのラップを見てみると、

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...となってて、ラストは意図的に

「ランニングフォームをちょっと修正してみたけど、真面目に走るとどんな感じなんだろ」

とちょっとペースを上げているので無視すべきラップがありますが、それを除けば、先週に比べて赤い「心拍数設定オーバー」部分を完全になくすことができました。

先週のイージー・ファルトレクの模様はこちら（↓）

筋力トレーニング

　帰宅後に、書籍「ランニング革命」で指定されている筋力トレーニングメニューを実施。筋力トレーニング実施にあたっては以下を留意。

　・動きはすべて股関節を起点にする
　・股関節は安定させた状態（お尻の筋肉を締めた状態）をキープし、回転させたり左右にひねったりしない
　・腰を上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸う
　・指球部から股関節、肩関節、頭までが一直線となるよう、いいアライメント（各関節や骨の並び）を保つ
　・背骨に向けてへそを引っ込め、コアにスイッチを入れる

　筋力トレーニング1　上を向いたヒップディップ
　筋力トレーニング2　下を向いたヒップディップ
　筋力トレーニング3　サイド・ヒップディップ
　筋力トレーニング4　自重スクワット

※筋力トレーニングは各エクササイズを8回行う

セッション後の振り返り

　・ファルトレク（ランニング）中に接地をいろいろと試してみたが、足の親指と人差し指でしっかりと大地をつかむ（ひっかく？）感じで、腰を前に出すと3:30～3:50/kmくらいに自然と加速した。とくに力みもなく、意図的にかなりペースを上げた最後のラップ以外は心拍数の高騰も見られなかった。

　・動画を通常の撮影モードとスローモーションで撮ってみた。通常の撮影モードでは、4:08/km → 4:01/km → 3:50/km と3つのペースで撮影したものの、ピンが手前の雑草にあってて分析には使いにくい映像になっていた。また、スローモーション撮影はファルトレク終了後に行い、ピントを合わせてから撮影したため、ファルトレク前に撮影したものに比べて映像が少し鮮明に。ただし、2:56/kmのペースだったので役に立つのかどうかは不明。

　・書籍「ランニング革命」を確認してみたところ、p.56に「ハーフマラソンペースと5Kレースペースのランニングフォームを撮影せよ」と書いてあったので、明日またこれらを通常モード撮影とスローモーション撮影してみたい。

　・撮影した動画はp.294～295のランニングの6点分析を行い、ランニングポーズ → フォール → プル → 上半身の順に評価し、必要に応じて補正エクササイズで間違いを修正するようなので、復習もかねて、今日撮影したスローモーション動画を使って6点分析と4つの評価を行ってみた。


ランニングの6点分析

　書籍「ランニング革命」で指定されているペースとは異なるものの、今朝はランニングフォームの動画を撮影したので、「ランニングの6点分析」と「3つの主要な姿勢評価（ランニングポーズ、フォール、プル）」の練習をやってみます。

※イージー・ファルトレク後に再撮影したランニングフォームのスローモーション動画で、ペースはGarmin 計測のデータで 2:56/km。

1. 初期設置
できるだけ体の真下近くにサビネーション気味に足が接地

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できているところ　　接地
できていないところ　やや腰が引けている（K字姿勢、腰折れ）
修正方法　　　　　　補正エクササイズ2、補正エクササイズ4　


2. うしろ脚の距離
うしろ脚は初期接地した体のわずか後方

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できているところ　　うしろ脚は初期接地した体のわずか後方にある
できていないところ　かかとの位置が高い
修正方法　　　　　　補正エクササイズ1～2

3. ポーズまでのフレーム数
体がランニングポーズに達するまでにかかるのは1フレーム

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できているところ　　上半身がまっすぐ立ったまま
できていないところ　4フレームかかっている
修正方法　　　　　　補正エクササイズ5～7


4. ポーズのアライメント
ランニングポーズのアライメントは完全な垂直に近い

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できているところ　　OK（ペースが速いので前傾がややキツい）
できていないところ　やや腰が引けてる？
修正方法　　　　　　補正エクササイズ2、補正エクササイズ4


5. フォール期
垂直の状態から遊足が支持脚の膝を通過するまで前傾する

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できているところ　　OK
できていないところ　やや前傾が足りない？やや腰が引けてる？
修正方法　　　　　　補正エクササイズ2、補正エクササイズ4


6. プルまでのフレーム数
ランニングポーズから足の引き上げが始まるまでにかかるのは1フレーム

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できているところ　　OK
できていないところ　ー
修正方法　　　　　　ー


ランニングフォームの3つの主要な姿勢評価

　6点分析で評価の仕方について大体のところがつかめたら、次はランニングフォームをフレームごとに分析し、以下の3つの主要な姿勢を評価していきます。

1. ランニングポーズ

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・脚が股関節（体の重心）の前に出て着地しているので典型的なオーバーストライド
・最初に地面に触れてからポーズまで7フレームかかっているので、体より前に足を出している典型的なオーバーストライド
・ランニングポーズになった際、前かがみになって（垂直より5度傾いていて）遊足が体のうしろに流れているなら、本来同じエフォートで出せたペースより遅いスピードで走っている
・支持足のかかとが地面から浮いて引き上げられるまでのフレームが多いので、足を引くのが遅すぎる

2. フォール

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・支持足のかかとが浮き始めてかた地面から最も浮くまでに4フレームかかっているので、足の引き上げが遅い
・初期接地で、足が重心の前に出て体がK字の姿勢になっているので、これが支持足の接地時間が長くなりすぎる原因になっていて、全体のバランスが崩れている


3. プル

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・遊足が支持脚を通過し、支持足が地面を離れ、両足が浮いている飛行機が始まるまでに2フレームかかっている。これはゼロであるべきで、足の引き上げが遅いということ
・片足が着地する間に、引いた足が股関節の真下に上がってランニングポーズになるまでに10フレームもかかっている。最適な基準は、飛行期からランニングポーズまで1～2フレーム（足の引き上げが遅い）
・足をお尻のほうまで高く上げすぎる過度な引き上げの兆候がある（関節を酷使して、筋や腱の弾性を活かせない）
・完璧に足を引き上げるには、股関節の下で上げてランニングポーズになるというイメージを持つこと

※とくに問題がなかったので「上半身」の評価は割愛

間違いの修正

　分析して見つけたランニングフォームの間違いに対処するための補正エクササイズをリストアップし、今後の準備運動と筋力トレーニングに組み込んでいきます。

　・補正エクササイズ1　ランニングポーズの安定性：ポーズを保持する
　・補正エクササイズ2　ランニングポーズのアライメント：体の縦軸を補正する
　・補正エクササイズ3　フォールのアライメント：腰折れを補正する
　・補正エクササイズ4　K字の姿勢を補正する
　・補正エクササイズ5　プルの速度：足の引き上げの遅れを補正する
　・補正エクササイズ6　プルの位置：足の引き上げの遅れを補正する1
　・補正エクササイズ7　プルの位置：足の引き上げの遅れを補正する2
　・補正エクササイズ8　支持脚交替：飛行期の遅れを補正する2

まだ、ポーズメソッドのレッスンが進んでいない（今日はじめて）なので、やはり直すべき部分がたくさんありますが、まだまだこんなに「伸びしろ」があったんですねw 


まとめ

　意外と「準備運動」として指定されている「Full Body Flex Routine」が簡単そうなのにやってみると結構キツいw 

Full Body Flex Routine


　「人は関節と同じだけ老いている」

という中国のことわざがあって、関節が可動域いっぱいまで痛みなく動くなら、動きに若さが出てくるそうなので、取り組まないわけにはいきませんw 

　関節の可動性と、筋と腱の弾性（怪我の予防とパフォーマンスの向上に欠かせない資質）を高める土台づくり、との位置付けで、従来のストレッチとは違って

　「フレキシビリティ（flexibility :柔軟性）」
＝「フレックス（flex :曲げる）」＋「アビリティ（ability :能力）」

という関節を自由に動かす能力に着目していて、キープ時間の短い軽いストレッチなのに、これがやってみると結構キツい（2回目w）

　関節が持つ動きの潜在能力を解き放つことによって機能的運動能力が高まり、可動域が広がる。これは筋肉を伸ばすこととは関係ない。

ということで、体重の大半を、動いていない、あるいは使われていない部分にかけていくようにすることが大切らしい。

おもしろいのは、

　「初めから手本通りにできなくても、落ち込まずに続けなさい」

と書いてあったので真面目にやってみていると、以前は上半身のいろんな部分が硬くて「肩甲骨に触る」なんてことは絶対に不可能だったのに、ほんの2～3日で簡単に触れるようになってきたりすること。

　あと、これまで動いてなかった関節が動くようになってくると、その周辺が筋肉痛になること。たとえば、背中の下から手で肩甲骨が触れるようになってきた時は、肩まわりが筋肉痛になったりしました。

とりあえず、しばらくできることを継続して変化を見てみたいと思います。


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