東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 99/112

TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げてきました。現在、テーパー期間中。

日　ランニング（ミディアムロング走） → ハーフマラソン（調整レース）
月　ランニング + 体幹トレーニング
火　クルーズインターバル
水　普通のまたは軽いランニング + 体幹トレーニング
木　テンポ走
金　休養 + 体幹トレーニング
土　ファルトレク

今日のトレーニング

達成度

　★★★★★

今日の行動目標

・ランニング
・体幹トレーニング
・呼吸筋トレーニング

結果

今日のラドクリフ女史のお題は

「ランニング 40分、体幹トレーニング」

ということで、昨日はわりと強度が高いランニング（調整でハーフマラソンのレースに出場）だったので、軽めのランニング。一応、この時期のリディアード式での同様の練習の推奨ペース 5:21（5:05-5:50）/km を参考に。

軽い または 普通のランニング

ラン 40:00
1. ウォームアップ 10:00
2. ラン 20:00
3. クールダウン 10:00
＊厚着して、鼻呼吸で、ゆっくり
＊給水なし

インビンシブル3,
晴れ, 6-6.5℃, 64%, 7m/s pic.twitter.com/Vhm8ZoTbMg

— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) February 19, 2023

分析

Stravaのデータは以下の通り。

StravaのワークアウトのGAP（平地換算ペース）のグラフとラップ

STRYDのデータは以下の通り。

STRYDのワークアウトのグラフとスプリットテーブル [ マニュアル ]

トレーニングで良かったところ

・走り始めるまでは腰から下が固まっている感覚があって身体もずっしりと重かったけど、ちょっと走ってみたら 5kmすぎから全体的に軽くなった
・ケイデンス（ピッチ）を一定に保って動き続けることができた
・ケイデンス（ピッチ）はもちろん、ペースも心拍数も「上げすぎる」ということはなかった
・明日のクルーズインターバルに向けたコンディショニングがうまくいった

トレーニングで改善すべきところ

・最近はわりと温かいのでもうちょっと薄着（ウィンドブレーカーなし）で良さそう

明日の行動目標

・クルーズインターバル
・呼吸筋トレーニング