（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ メンテナンス 編] 074/364

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

現在は東京マラソン2024からの回復期間としてランニング用パワーメーターの STRYD から提供されている スティーブ・パラディノ コーチ監修のトレーニングプランのうち「メンテナンスプラン（つなぎ練習）」が進行中でしたが、右足のふくらはぎおよびアキレス腱の不調や風邪を引いたりして中断。今週からこれまでの各種設定をリセットして、少しずつランニングを再開してトレーニングに復帰中。

東京マラソン2025までの期分け

現時点ではざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

今週のスケジュール

☑ 5/13 （月） 休養
☑ 5/14 （火） イージー（有酸素/リカバリー）ラン
☑ 5/15（水） イージー（有酸素/リカバリー）ラン
☑ 5/16（木） ウィンドスプリント
□ 5/17（金） テスト or イージー（有酸素/リカバリー）ラン
□ 5/18（土） 休養
□ 5/19（日） イージー（有酸素/リカバリー）ラン

今日のトレーニング

今日のお題は

「ウィンドスプリント　15:00」

結果

今朝も8時頃に起床、ササっと準備して近所の公園で軽くランニング。

Test - Day 4/14
ウィンドスプリント

1. ウォームアップ 10:00
2. ラン 0:10
3. リカバー 1:50
4. リピート 2-3 × 2
5. クールダウン 1:00

ヴェイパーフライ3,
小雨, 16.5℃, 79％, 2m/s pic.twitter.com/4eNYOapWdN

— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) May 16, 2024

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run w/ Windsprints」のスプリットテーブル（マニュアル）

昨日は少し強めに走ってしまったので、今朝は意識して抑えて走るイメージで、ウィンドスプリントの疾走区間だけ、抑えずにリラックスして流す（急加速ではななく流動性のある感じで、ゆっくりと加速してゆっくりと減速する）感じで。

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体を通して楽にリラックスして走ることができた
・ランニング中に右足のどこかが痛いといったことはまったくなかった
・徐々にランニングのパワー（スピード）の制御が細かくできるようになってきた
・トレーニング効果は「リカバリー」で回復は7時間→15時間（+8時間）

トレーニング効果、回復 pic.twitter.com/BUQv3mhy6c

— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) May 16, 2024

トレーニングで改善すべきところ

・当面は回復重視で軽めのトレーニングとする（無理しない）

明日の行動目標

明日のお題は、

「テスト 40:00」または「イージーラン 30:00」

体調によって「（全力走9分を含む）テスト」、無理そうだったら「イージーラン」。