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東京マラソン2024への道 [10Kレース編] 28/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

東京マラソン2023の次の週に河川敷の大会でフルマラソンを走ったりしてましたが、意外と心身ともにあまりダメージがないようなのでw、軽めのトレーニングに復帰。今日から3/12週目に突入。

今週のスケジュール

当面は有酸素コンディショニング期間（5週間）で、日曜日のロング走を90分から始めて2時間くらいまで毎週少しずつ伸ばしていくような内容。

日　ロング有酸素ラン
月　休養
火　ファルトレク
水　有酸素ラン
木　ストライド
金　休養
土　アウト＆バック（テンポ走）

思うところあって、カーボンシューズやエアポッド入りシューズを封印し、計画的にウォームアップに「なわとび」を入れたり、定期的にある程度長い距離を走り終わったあとに「階段ダッシュ」を入れたりしています。

今日のトレーニング

今日のお題は

「ロング有酸素ラン 1:50:00」

直近3年間以内のベストタイムに基づくリディアード式の今週のロング有酸素ランの推奨ペースは「5:03/km（5:30 - 4:47/km）」ですが、ケイデンス（ピッチ）を180spm前後で走る練習をしているので、ペースはあくまでも大体の目安として。

結果

今日は妻がテニスの試合があって「車を使いたい」とのことだったので、予定時刻を少し前倒ししてスタートし、以下の内容を実施。

・スタティックストレッチ
・ダイナミックストレッチ
・ロング有酸素ラン 1:50:00 → 20km（1:40:17）で切り上げ
・スタティック（クールダウン）ストレッチ
・低周波治療器で腰方形筋（腰）のケア

考えていたこと

ペースが速かろうと遅かろうと

「リラックスして一定のケイデンス（ピッチ）をキープする」

という練習をしているので、今日も時計を見ないで淡々とキロ5分前後で。


Strava ロング有酸素ランのワークアウト分析とスプリット（GAP：平地換算ペースを含む）

10kmくらいまではやや抑える感じでキロ5分前後をキープして、10kmをすぎてからはケイデンス（ピッチ）をキープしたまま、ランニングフォームを微調整。ペースにはとくにこだわっていない（リカバリーを考慮して速すぎなければいい）ので、成り行きでほんの少しペースアップするくらいで。

今日のリディアード先生のお題は「ロング有酸素ラン 1:50:00（1:34:00-2:01:00）」で、最低限の持続時間はクリアしていたし、妻の車を使いたい時間のリクエストもあったので、ギリギリまで走らずに早めに引き上げ。体力的にはかなり余裕がある状態でしたが、今日は「階段ダッシュ 25段×10本」も省略。

STRYDのデータは以下の通り。

STRYD ロング有酸素ランのスプリットテーブル [ ディスタンス ]

トレーニングで良かったところ

・全体を通してケイデンス（ピッチ）180spm前後をキープし続けることができて、とてもいい感じで楽に走ることができた
・時計を見ないで走ってみたが、概ね、今日のリディアード先生のお題の設定ペースの範囲に収まっていた
・最後まで鼻呼吸で、心拍数は低めだった
・5km毎に給水をちゃんと摂った
・全体的にゆっくり、楽に走ることができた

トレーニングで改善すべきところ

・トイレ（大）に2回行く必要が出てきて時間をロスしてしまったので、日頃（とくに前日）の食事の時間や水分の摂取量に気を付けたい
・後ろに車を使うような予定が入っている場合、クロスバイクで公園に行くようにする（時間に追われるような心理的ストレスを少なからず感じた）
・ケイデンスの変更とそれに合わせたランニングフォームの修正や呼吸方法の改善によって、ランニング後の下半身の疲労感（部分的な痛みを含む）はまったくと言っていいほどなくなったが、逆にこれまでの走り方のクセによるものと思われる「腰方形筋」の慢性的な鈍い筋肉痛（いわゆる腰痛の原因となっているトリガーポイント）があることに気が付いたので、しっかりとケアしていきたい

明日の行動目標

・休養
・リセットストレッチ
・その他、必要なケア

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