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東京マラソン2024への道 [10Kレース編] 50/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入して使っていたら、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、よく眠れなかったなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しながら、トレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて今週からしばらくやってみたいと思います。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/20 5K or 10Kレース　サポート中のイベント（練習レース）
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/8　ベースフェーズ
・5/9～6/1　ビルドフェーズ
・6/2～6/22　ピークフェーズ
・6/23～6/30　テーパーフェーズ
・7/1　レース
・7/3～7/16　リカバリーフェーズ

Garmin 965 上では進行中のフェーズの説明だけが表示されていて内容は以下の通り。

ベースフェーズ
ベースフェーズでは、有酸素運動の向上とトレーニング距離の増加によってトレーニングの基礎を築きます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、当面（ゴールデンウィーク明けくらいまで）は軽めの、いわゆる「走り込み」期間になるようです。

今週のスケジュール

この note の記事を書いている現時点で、昨夜から今朝にかけて週間メニューが以下のように変更・追加されていました。

変更前（就寝時）
　日　ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm → ランニング達成　
　月　ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm　
　火　閾値　48:00 （ 3x8:00 @ 3:55/km or 180bpm )
　水　ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm　
　木　スプリント　55:00 （ 3x3x0:15 @ 2:30/km、心拍数設定なし )　
　金　リカバリー　15:00 @ 5:35/km or 138bpm　
　土　長距離走　1:49:00 @ 4:55/km or 152bpm

変更後（起床時）
　月　ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm　
　火　閾値　48:00 （ 3x8:00 @ 3:55/km or 180bpm )
　水　ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm　
　木　スプリント　55:00 （ 3x3x0:15 @ 2:30/km、心拍数設定なし )
　金　リカバリー　15:00 @ 5:35/km or 138bpm　
　土　長距離走　1:49:00 @ 4:55/km or 152bpm　
　日　ベース　16:00 @ 4:55/km or 152bpm

今日のトレーニングレディネスほか

今日から「HRVステータス」がアクティブになって「トレーニングレディネス」の評価にも使われているようです。

それぞれの画面を見てみると、

各画面の説明はそれぞれ、

トレーニングステータス 「疲れています」ᴺᴱᵂ
フィットネスが低下していて、体がなかなか回復できない状態です。ストレス、栄養、休息などの全体的な健康状態に着目すること改善する可能性があります。

Garmin 965 トレーニングステータス

トレーニングレディネス「自分の身体に耳を傾けてください」
バランスの悪いHRVステータスは、過度の疲労を示している可能性があります。

Garmin 965 トレーニングレディネス

HRVステータス「アンバランス」ᴺᴱᵂ
通常より低いHRVステータスは、よりたくさんの回復が必要であることを示している可能性があります。疲れていると感じたら、少し時間をとって休憩してください。

Garmin 965  HRVステータス

といった感じのかなり良くない評価が並んでいましたが「今日のおすすめワークアウト」の週間スケジュールにはまったく変更なし。

睡眠の評価はそれほど悪くないようだったので、トレーニングステータスの「疲れています」が正しそう（単純に回復が間に合っていない感じ）だな…と考えて、大事を取って、今日はランニングを休むことにしました。

トレーニング履歴、アルコール摂取量、睡眠の時間と質などが何らかの判定をしているようですが、ちょっと複雑な感じで、とりあえず「（走ろうと思えば走れなくはないけど）今日はなんだか走らない方が良さそう」といったことが薄っすらとわかる感じ。

Bing AI (GPT-4搭載) で調査

今朝は新しい指標や評価（トレーニングステータス「疲れています」やHRVステータス「アンバランス」）が出現してちょっと判断に困ったので、話題の GPT-4 搭載の Bing AI にお伺いを立ててみました。

まずは、トレーニングステータス「疲れています」について聞いてみると、

Bing AI 「Garmin 965 トレーニングステータス 疲れています 改善方法」

トレーニングステータス「疲れています」から抜け出す方法が3つほどリストアップされたので、個々に自分に照らし合わせてチェックしてみると、

・直近1週間のトレーニング負荷と長期間のトレーニング負荷のバランスは「最適」と表示されている
・今朝のワークアウトをパスして「休息」を選択。睡眠時間や質の確保、水分や栄養の摂取、疲労やストレス軽減には、引き続き留意する
・安静時心拍数は（VO2 Maxを行った先週木曜日から）下降中で高くはなく、HRVステータスが低い値を示していて「アンバランス」になっている

といったことがわかりました。

次に、HRVステータス「アンバランス」について聞いてみると、

Bing AI 「Garmin 965 HRVステータス アンバランス 改善方法」

HRVステータスを改善する方法が4つほどリストアップされたので、こちらも個々に自分の場合はどうなのかチェックしていくと、

・今朝のワークアウトをパスして回復時間を確保。トレーニング負荷については直近1週間も長期間も「最適」と表示されているので問題なし。
・睡眠時間を確保する習慣を身に付けることに取り組んでいる最中。
・呼吸法や瞑想法などのリラクゼーション技法はたまにしか実施していない
・水分摂取量はチェックしているが、食事管理は最近行っていない

といったことがわかりました。

まとめ

・今朝「おすすめワークアウト」をパスしたのは正解だった（っぽい）
・引き続き、睡眠時間をしっかり確保する
・呼吸法（ブレスワーク）をルーティン化する
・食事管理を導入する（欠食はしてないけど栄養のバランスが良くない？）

明日の行動予定

・閾値　48:00 （ 3x8:00 @ 3:55/km or 180bpm )  または 休養

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