東京マラソン2024への道 [10Kレース編] 35/364

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入して使っていたら、目標とするレースを設定するとレース当日までの期分けを立案し、体調やトレーニング履歴（練習を休んだ、がんばりすぎた）から日々のワークアウトを自動で調整する、新しい1週間単位の「おすすめワークアウト」を見つけたので、検証をかねて今週からしばらくやってみたいと思います。

Garmin 965 で以下の条件で「おすすめワークアウト」を作成してみたところ、

・5/20  5K or 10Kレース　サポート中のイベント（練習/調整レース）
・6/11  10Kレース　サポート中のイベント（練習/調整レース）　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/8　ベースフェーズ
・5/9～6/1　ビルドフェーズ
・6/2～6/22　ピークフェーズ
・6/23～7/1　テーパーフェーズ
・レース（5/20 → 6/11 → 7/1 の順で直近のレースが表示される模様）
・7/3～7/16　リカバリーフェーズ

エクセルにしてみると、こんな感じ。

プライマリイベント（ハーフマラソン）に合わせて Garmin 965 が作成した期分け

Garmin 965 上では進行中のフェーズの説明だけが表示されていて、内容は以下の通り。

ベースフェーズ
ベースフェーズでは、有酸素運動の向上とトレーニング距離の増加によってトレーニングの基礎を築きます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、当面（ゴールデンウィーク明けくらいまで）は軽めの、いわゆる「走り込み」期間になるようです。

今週のスケジュール

この note を書いている現時点では、以下の週間メニューが表示されています。

日　休息日　短時間で低強度に留めること
月　ベース　30:00 @ 5:00/km or 152bpm
火　スプリント 55:00（3x3x0:15 @ 2:30/km）
水　ベース　30:00 @ 5:00/km or 152bpm
木　ベース　30:00 @ 5:00/km or 152bpm
金　休息日　低強度のトレーニングを行う
土　長距離走　1:25:00 @ 5:00/km or 152bpm 

先日までゴールレースとして「10kmレース」を設定していて、今日から「ハーフマラソン」をゴールレースに設定を変更してみたら、トレーニングメニューに若干の変更が生じて、「閾値」が「ベース」に、「長距離走」の持続時間がやや（1:49:00 → 1:25:00 に）短縮されました。

ここ何日かこの「おすすめワークアウト」の週間メニューを観察していると、おそらく上記の週間メニューも固定されたものではなく、練習を休んだり、ちょっと速く（もしくは心拍数を上げすぎて）走りすぎちゃったりすると、それらがフィードバックされて、練習日数や練習内容が自動調整されるようです。

今日のトレーニング

今日のお題は

「休息」

ただし、Garmin 965 のワークアウトの説明をよく読んでみると、

「ワークアウトはありませんでしたが、すべて順調に進んでいます！短時間で低強度に留めてください。」

と書いてあったりして、完全休養のイメージではなく、軽めの運動は少しした方がいい（週7日で運動しろ、っていうことの？）ようです。

明日の行動目標

・ベース　30:00 @ 5:00/km or 152bpm