東京マラソン2021への道 25/85

　東京マラソン2021と2022の秋冬2つの大会に当選してしまった市民ランナーの日々のトレーニング記録、25日目。

今週のトレーニング

　右足（軽いシンスプリント）が不調のため、今週から練習量をやや抑えられる「岩本式マラソントレーニング」に変更。走り出しで足が少し痛むだけなので、岩本式では「基本的にウォームアップは不要」と説明されていますが、私は軽めのウォームアップを入れています。今日の練習メニューは「ビルドアップ走 15km」。

　月　オフ
　火　ジョグ
　水　ビルドアップ 15km
　木　オフ
　金　ジョグ
　土　ペース走 90分
　日　ジョグ

今日のトレーニング

ビルドアップ走（プログレッシブ・ラン） 15km

　岩本式のビルドアップ走は5kmごとの設定タイム（ペース）が決まっていて、毎週設定ペースが上がっていくようになっています。

今週（サブ3目標の2週目）の設定は、以下のとおり。

　 0-5km 22:45 (4:33/km)
  5-10km 21:45 (4:21/km)
10-15km 20:45 (4:09/km)

昨夜は

　「まぁ、最近は涼しいし、このくらいなら余裕かな。」

と思って寝たのに、起きてみたら朝から気温は上がってて（おまけに少し寝坊してw）、公園についた頃には走るには暑すぎる感じだったものの、

「気温も高いし、コースの高低差もあるけど、とりあえずデータを取ろう」

と、なるべく指定された5kmのラップタイム（ペース）で走ってみました。

プログレッションラン
(ビルドアップ走 15km)

1. ウォームアップ 5:00
2. ラン 15km
0-5km 22:45 (4:33/km)
5-10km 21:45 (4:21/km)
10-15km 20:45 (4:09/km) →レペ
3. クールダウン 10:00
＊2.5km毎に給水

アルファフライ,
晴れ(虹)のち雨(土砂降り),
27-30℃, 70-82%, 3-5m/s pic.twitter.com/bcLqayaY6r

— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) August 18, 2021

　途中、ギンギンに日差しが出てくるわ、ビュービュー向かい風が吹いて普通に前に進めないわ、虹が出てきたと思ったらすぐにドサーっ！と豪雨になって、朝からなかなかのハードな天候コンディションでしたがw、10km地点で心拍数が高騰してたので、最後の5kmを500m×10本のレペティションに変更して（心拍数を抑えて）なんとか15kmは完走。

Stravaで5kmごとのデータを見てみると以下の通りでした。

　気温が高く、日差しが強くて、おまけに風が強かったせいか、そんなにキツいペースっていうわけでもないのに、2段目（5-10km、4:21/km）で、すでにかなり高めの心拍数になってました。

さらにStravaのデータで1kmごとのスプリットを細かく見てみると、

　となっていて、全体的に心拍数がかなり高め、すでに10km地点でペース4:23/kmなのに心拍数が189bpmまで上昇していました。気温上昇のほかに、恐らく「8km地点（の上り）でややオーバーペース」だったことがクリティカルになっているのかなぁ...と思います。

　久しぶりに乳酸閾値心拍数184bpmを超えていたことと、右足のシンスプリントが悪化してもいけないので、10km地点以降は無理せず 500m×10本のレペティションに変更しました。

実際にランニングしてみてわかった補正値は以下のとおりでした。

元々の今日の設定ペース
  0-  5km 4:33/km
  5-10km 4:21/km
10-15km 4:09/km

↓  コースの高低差補正後のペース +0:07/km
  0-  5km 4:40/km
  5-10km 4:28/km
10-15km 4:16/km

↓  気温補正（30℃）後のペース +0:11/km
  0-  5km 4:51/km
  5-10km 4:39/km
10-15km 4:27/km

これらの補正値から逆算すると、今朝は計算上、以下のペースの強度で走っていたことになります。

今朝の実質ペース（涼しい時にフラットなコースを走ると仮定した場合）
  0-  5km 4:15/km
  5-10km 4:03/km
10-15km 3:51/km

　最終的にはこの実質ペースくらいで余裕を持って走りたいな...と思ってはいるわけですが、とりあえず今日は「（次の練習が48時間後だから）48時間以内に収めたい」と思っていたリカバリーが43時間だったので、トレーニングの継続性については問題なし。

また、今朝のビルドアップ走（プログレッシブ・ラン）のトレーニング効果は「閾値(いきち)」だったので、気温・高低差・風圧などの影響によって、走力に合わせたトレーニング目標よりやや（かなり？）速いペースで走っていたことがわかります。

　トレーニングの途中でも「トレーニング効果（有酸素TE/無酸素TE）」をGarmin上で確認できるように画面をカスタマイズしていますが、ラスト5kmで行ったレペティション（500m×10本）は無酸素運動として評価されているようでした。

　右足のシンスプリントも治りつつあるし、暑い時期は無理せず、涼しくなるまでは適切な補正を行って、疲労をためないようにトレーニングしていきたいと思います。

その他

ウェイトトレーニングB (入浴前に実施)　
　☑ロシアンツイスト　片側8回（5kg）
　☑ダンベルランジ　片側8回×2セット（5kg×2）
　☑片足のランジスクワット　片側8回×1セット（5kg×2）
　☑カーフレイズ　両足10回×1、片足10回×2
　☑交互のアームタップ　片側8回
　☑シングルアーム・ロゥ　片側30秒連続×1セット
　☑プルアップ　20回（5kg×2）
　☑フロント・ストレートアーム・レイズ　6回×2セット（5kg×2）
　☑ラテラル・ストレートアーム・レイズ　6回×2セット（5kg×2）
　☑サイドベンド　左右交互に6回×2セット（5kg×2）
　☑トライセップスのベンチディップ　6回×2セット
　☑メディシンボール・ツイスト　片側10回×1セット（5kg）
　☑ウィンドスクリーン・ワイパー　片側8回×1セット
　☑バランスボールのロールアウト　10回×1セット
　☑バランスボールのクランチ　30回

その他の補強トレ (入浴前に実施)
　☑腓骨筋のエクササイズ　10回×2セット
　☑片足バランス　片側60秒
　☑片足のプットダウン・リフト　片側10回×2セット

柔軟性トレーニング (入浴後に実施)
　☑ベントレッグ・カーフ・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ストレートレッグ・カーフ・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ニーリング・ハムストリング・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ライイング・ハムストリング・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑クワドリセプス・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ヒップフレクサー・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑グルティール・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ヒップローテーション・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑バランスボール・ショルダー・ラット・ストレッチ　20秒×2セット
　☑バランスボール・チェスト・ストレッチ　片腕20秒×2セット
　☑バランスボール・ローワーバック・ストレッチ　20秒×2セット
　☑ダウンワード・ドッグ　20秒×2セット