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東京マラソン2021への道 29/85

渡部 昇治 / Shoji Watabe

　東京マラソン2021と2022の秋冬2つの大会に当選してしまった市民ランナーの日々のトレーニング記録、29日目。

今週のトレーニング

　右足の不調（軽いシンスプリント）が長引いているため、今週からリディアード式よりやや練習量を抑えられる「岩本式マラソントレーニング」に変更。今日は「ジョグ」です。

　月　オフ
　火　ジョグ
　水　ビルドアップ 15km
　木　オフ
　金　ジョグ → ラン&ウォーク
　土　ペース走 90分 → ランオフ（クロスバイクで代替トレーニング）
　日　ジョグ

今日のトレーニング

　昨日はクロスバイクのみで丸一日ランオフ*だったので、今日は「シンスプリントを重症化させないルーティーン」にしたがって、かなり軽めのジョグ（ラン＆ウォーク）を50%の時間で。

*走らないこと

リカバリージョグ（リハビリ）

　右足の痛みは、シンスプリントっぽい箇所（すね中央）からやや足首側に移動して、アキレス腱周囲炎っぽい痛みに変化。動作としては、右側の股関節（大転子）が着地時にほんの少し痛む感じで、蹴り出しでは足首周りがピリっと痛むので、ペースがイマイチ上げられない感じ。

　走り出しの10分くらい「ちょっと痛いかも」という感覚が続き、そのあとは痛みが減っていって、ゆっくりならなんとか走れるレベルで、金曜日よりはずいぶんマシ。

　心拍数のグラフを見てみたら、走り出しでの痛みの消失までの時間と心拍数の変動の有無が連動してておもしろい（下記画像の赤いグラフで、最初の10分間くらいは痛みがあってウォーキング中も心拍数が下がらない → 痛みが引いてくるとウォーキング中は心拍数が下がる...みたいな変化）。

画像1

　今日も帰宅後は軽めのストレッチ、徹底的なアイシング、経皮吸収型鎮痛痛・消炎剤の塗布。

　日常生活における歩行動作でとくに問題はないものの、引き続き「シンスプリントを重症化させないルーティーン」にしたがって、明日月曜日はランオフ*（そもそも元々の予定がオフ）です。

 *走らないこと

その他

補強トレ (入浴前に実施)

　☑腓骨筋のエクササイズ　10回×2セット
　☑片足バランス　片側60秒×2セット
　☑片足のプットダウン・リフト　片側10回×2セット

柔軟性トレーニング (入浴後就寝前に実施)

　☑ベントレッグ・カーフ・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ストレートレッグ・カーフ・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ニーリング・ハムストリング・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ライイング・ハムストリング・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑クワドリセプス・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ヒップフレクサー・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑グルティール・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ヒップローテーション・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑バランスボール・ショルダー・ラット・ストレッチ　20秒×2セット
　☑バランスボール・チェスト・ストレッチ　片腕20秒×2セット
　☑バランスボール・ローワーバック・ストレッチ　20秒×2セット
　☑ダウンワード・ドッグ　20秒×2セット

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