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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 7/105

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。

・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート]
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン
・2022/11/13 つくばマラソン

ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け（改）

秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。

進行中のスケジュール

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
　5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-10/16　赤城の森トレイルラン、東京レガシーハーフマラソン2022、つくばマラソン（パワーベースのラドクリフのマラソントレーニング）
10/17-3/5　東京マラソン2023（パワーベースのマラソンプラン）

今週のスケジュール

釧路湿原マラソンのダメージによる疲労感が抜けるまでは、リカバリー（兼コンディショニング）期間とします。

月　休養
火　テンポ走 → 休養
水　普通の または 軽いランニング
木　ランニング　
金　休養
土　坂道を含む速いペースのランニング
日　ロング走（できればオフロード）→ 赤城の森トレイルラン 試走

今日のトレーニング

ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は

「ロング走（できればオフロード）」。

今日は群馬県の昭和村まで「赤城の森トレイルラン」のコースの試走に行ってきました。

ワークアウトの結果

幼なじみのTsukysan と ミッチー さんを東村山駅周辺でピックアップして、一路、群馬県の横浜市少年自然の家赤城林間学園まで。所沢から関越自動車道に乗れば、わりとあっという間。

到着すると、標高が高い（1000m前後だ）からか、気温は23℃で湿度も高くなくて、かなり涼しい感じ（Twitterに投稿した気温が間違っています）。

ワークアウトの分析

Strava のデータを見てみると、

Strava のスプリット

序盤の5kmくらいまで（走り続けられないほどではない）緩やかな上りが続いて、登り切ったあとはアップダウンが控えめの走りやすい林道がずっと続いていて、ラスト2kmくらいは緩やかな下りで最後まで走り切れちゃう感じで「思い切ってトレイルのレースに出てみようかな」と思ってる人には走りやすくて（≒ キツすぎなくて）おすすめの初心者向け入門コースだと思います。

ただし、標高が1000m前後あるので、高地（準高地）でのランニングに慣れていない人は最初の 1～2km は少し息苦しく感じるかもしれませんが、ゆっくり給水を取りながら動き続けていれば、すぐに身体の方が順応して動けるようにはなると思います。

途中、写真や動画の撮影会があったり、終盤はコースロストしまくったりして、コースの試走というよりは「ほぼ遠足」みたいな感じになっちゃいましたがw、

「成木の森トレイルランのコースよりずっと楽」

ということはわかったので、ずいぶん気が楽になりました。

また、走りやすい林道なので、トレイルランニング用のシューズでなくても大丈夫そうな気がしました。具体的には今日は「ナイキのテラカイガー 8」を履いていましたが、テラカイガーの性能が必要という路面ではない感じなので、候補としては、

・テンポネクスト
・ヴェイパーフライ
・ペガサストレイル

辺りの（ロード寄りの）シューズが良さそうな… 実際、似たような路面でもっとアップダウンのある狭山湖周回コースでは「テンポネクスト」を履いて走ってたりするし… まぁ、レース当日までちょっと考えたいと思います。

課題

来週以降の短期的な課題は下記の3つ。

・レース（赤城の森トレイルラン）前日のスケジュールを決める
・レース（赤城の森トレイルラン）当日のシューズを決める
・来週末くらいから遠征のためのパッキングを始める

そのほか、来週から通常の練習に戻すか、もう1週間 リカバリー（トランジション）期間を取るか、少し検討中。



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