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別大マラソンへの道 [パワトレ10K編] 31/80

渡部 昇治 / Shoji Watabe

別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けたマラソントレーニングの一環として、6/12 開催予定のTOKYO成木の森トレイルラン および 7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリー。今年度はランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

別大マラソンまでの期分け（改III）

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
　5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースのSTRYD10K プラン＋）
7/11-11/13　東京レガシーハーフマラソン、つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5　別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー）

今週のスケジュール

月　イージーラン（リカバリー） → 雨のため休養
火　ワークアウト（インターバル）
水　エンデュランス（有酸素ラン）
木　アウト＆バック（テンポ走）
金　休養 → イージーラン（リカバリー）
土　ストライド
日　TOKYO成木の森トレイルラン（レース ≒ ロングラン）

今日のトレーニング

STRYD「10K プラン＋」の今日のお題は、

「ロングラン」

として「TOKYO成木の森トレイルラン」に男4人で出場してきました。

目的は、来週以降のトレーニングのダウンタイムが少なくなるように、意識的にがんばりすぎないように、無理せずロング走くらいの強度で走って、STRYDの予想タイムやパワーを検証すること。

ワークアウトの結果

前の方からスタートして、登山道に入るまで全力の一方手前でほどほどにがんばり、トレイルに入ってからは、順位は気にせず、たまたま目の前を走っていたベテランのトレイルランナーさんの足取りをマネしながら、とにかくぴったりくっついていく…というシンプルな作戦。

GAP（推定平地換算ペース）があるStravaのデータを見てみると、

Stravaのペース分析とスプリットデータ、マップ

薄いグレーの高低差グラフではわかりにくいですが、スタートから勾配10%くらいの舗装路と林道（未舗装路）が4～5kmほど続き、登山道（トレイル）に入ってもキツめのアップダウンの繰り返しで、気持ち良く走れるパートが少ないタフなコースで、全体的になかなかの苦行でしたw 

でもまぁ、曇りで、日差しでギンギンに暑いわけでもなく、ゴールとともに急にカミナリが鳴って土砂降りになったくらいで、レースコンディションとしてはそれほど悪くありませんでした（比較的走りやすかった）。

給水は60%（600/1000㎖）程度、補給はせず。ラスト3～4kmは左足のハムストリングスが攣りそうでしたが、

「計画とは違う給水・補給不足が影響してるんだろうな…」

という認識を基に、少しペースを落としつつ、でも止まらないようにしながら（止まったら足が攣る感じだったのでw）、あっさりとゴール。

フィニッシュ地点はずっとかなりの下りになってて、下記の私のように、

「あ～（止まれないんだけどw）！」

と、ゴールを過ぎてもそのまま走りすぎていく人が散見されましたw 

これは余裕があってラストスパートをしてるのではなく、フィニッシュラインを過ぎても「脚が終わってて、ブレーキがかけられない」状態ですw

結果は以下の通り。

TOKYO成木の森トレイルラン 記録証

公式のリザルトによれば、

総合順位 111/634
男子順位 103/531
区分（50代男子）順位 19/195

だったみたいです。意外と前の方ですね。

ワークアウトの分析

今回はあらかじめレースそのものを「（ロング走）ワークアウト」としてコースのポイントごとにパワー出力目標を設定しみましたが、


実際どうだったのか、ワークアウトのスプリットテーブルを見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ ワークアウト ]

なんと最初の4kmくらいまでしか目標をクリアできてませんでしたw  

…というのも、トレイルレースとはいえ、一般のハイカーさんがいたらすれ違う際に挨拶をしたりして止まってる（走ってすれ違わない）のが原則だし、レース上のスライド区間では折り返してきた速い選手が優先なので止まる必要もあり、そういったことがない時でも前にいる選手がいっぱいいっぱいになってペースが落ちてると渋滞が発生してほとんど止まってるようなペースになったり、急な登りや急な階段があれば当然歩いて登ることも大変で、なかなか試走の時のようにはいかない（多少は走れるはずのところも意外と走れない）感じでした。

細かく見ていっても、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ ディスタンス ]

という感じでまったく面白みに欠けますが、Garminのデータでは、

Garmin ペースと心拍数

最速ペース  3:13/km
最大心拍数  204bpm

とかなってて、瞬間的に自分の限界を超えちゃってたようですｗ

トレーニング効果

そのせいか、山道ではほぼ歩いていたはず（走れるところが少なかった）なのに、

「めちゃくちゃ強度の高い練習をしていた」

ことになっていてw、

土砂降りの中、表示された衝撃のリカバリー

久しぶりに

「リカバリー 3日」

という判定までいただきましたw  …いや、そんなにがんばってないけどw 

なにはともあれ、ほぼ事前のSTRYD先輩の予想タイム通りでびっくり。ざっと比較してみると、

昨日の時点での予想タイムとターゲットパワー
　予想タイム　　　　
　2:28:52 ± 0:03:00 （2:25:52～2:31:52）
　ターゲットパワー　
　176 ± 4W （172～180W）

実際のレース結果
　総合タイム
　2:26:25
　平均パワー
　126W

パワーが全然出てないのにちゃんと予想タイムの範囲内で、ちょっと早かったくらい。

これらのデータの捉え方によっては、

「より少ないパワーで、より速く走る」

ことができているような、いないような…

それともトレイルではランニングパワーとは別に「ハイキングパワー」みたいなのを考えないといけないのかなぁ…もうちょっと普通に走れるコースだったらまた違ってきそうだけど。

課題

久しぶりのトレイルレースも無事に完走できたことだし、釧路湿原マラソンに向けてのトレーニングに集中していきたいところ。

課題としては引き続き、パワーの設定範囲に気を付けながら、

・ドリルや補強トレを継続する（レースがあったのでやってなかったけど）
・メトロノームか音楽を使って少ないケイデンスで走ることに慣れる

の2本立てでやっていきたいと思います。



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