今更？カロリーコントロールダイエット！？
カロリーコントロール
どなたでも一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか？
体重増加や贅肉が気になって「痩せたい」と思った際、
「カロリー制限」を始めようと考えたことがありませんか？
このコンテンツでは、
私自身が実際に、約2か月半で、約20ｋｇの減量に成功した
カロリーコントロールダイエット法をお伝えします。
私は、いつも太ったり痩せたり繰り返しています。
服のサイズも３サイズ持っています。
何故このようなことをしているのか、別に好きでしているわけではありません。
仕事で海外に行くことが多かったので、行き先々で、美味しいものを堪能した結果、体重が増えるのです。
仕事が詰まっていて頻繁に海外へ出かけている日が続くと5～7ｋｇはすぐに
増えます。
帰宅して、妻に、また太った。
と言われ、直ぐにカロリーコントロールを始める、という日々の繰り返しでした。
しかし、ダイエットは、ただ食事のカロリーを減らせばいいわけではありません。摂取するカロリーの減らしすぎは、筋肉や体力の低下をまねく危険性があります。自分の体格や活動量に合った必要エネルギー量を把握し、健康的なカロリーコントロールをすることが大切です。
それでは、先にカロリーダイエットをする上での基本的な知識をお話しします。
エネルギー（カロリー）ってなに？
カロリー（cal）は本来エネルギーの単位を指し、一般的には、「熱量」または「エネルギー量」を表します。
1calは「水1gを1気圧のもとで1℃上昇させるのに必要な熱量」と定義されています。
食品の場合、タンパク質が1gで約4,000calなります。1,000g＝1㎏のように通常はキロ（k）をつけるため、4,000calは4kcal（キロカロリー）と表記します。
エネルギーは、人間が生命を維持し体を動かすために必要な活動の源です。
寝ている時間も、心臓を動かしたり、呼吸のために筋肉を動かしたりし、さらに脳を働かせるために栄養が送られています。
人間は、このような生命活動の維持に必要なエネルギーをすべて食品から摂取しているのです。
そして、食品のなかでエネルギー源となるのは、タンパク質(4kcal/g)、脂質(9kcal/g)、炭水化物(4kcal/g)で、これらは三大栄養素と呼ばれています。
摂取エネルギーの制限はダイエットに効果的？
太る・痩せるのメカニズムは、簡単に言うとエネルギー摂取量(in)と活動エネルギー量(out)の、エネルギー収支バランスです。
食べたエネルギー量よりも動いて消費したエネルギー量の方が多ければ痩せていきますし、食べるばかりで活動量が少なければ太りやすくなります。
しかし、先ほどお話したとおり、寝ているだけでもエネルギーは消費されています。
この最低限のエネルギー量は「基礎代謝量」と呼ばれ、基礎代謝量のカロリーは補給しなければなりません。
その基礎代謝量の目安については、厚生労働省から「日本人の食事摂取基準」が報告されており、健康な日本人の目安が分かります。
これはあくまでも目安であり、個人差があります。
体組成計などで計測すると、自分の値が正しく出せるでしょう。
参考までに「日本人の食事摂取基準（2015年版）」に記載されている基礎代謝量は、以下のように記されています。
18～29歳男性1,520kcal
18～29歳女性1,110kcal
30～40代男性1,530kcal
30～40代女性1,150kcal
50～60代男性1,400kcal
50～60代女性1,100kcal
70代～ 男性1,290kcal
70代～ 女性1,020kcal
健康な方であれば、最低でも男性は1,400kcal以上、女性の場合1,000kcal以上は摂取すべきです。
加えて、一日の必要エネルギー量は、基礎代謝量に活動量が追加されたものになりますので、デスクワーク中心で体を動かさない生活の方は＋500kcal程度、スポーツを毎日する習慣がある方なら＋1,000kcalが活動量となります。
エネルギー制限をする場合は、この活動量分のエネルギーの範囲内でコントロールしましょう。
以上のことを、しっかり頭に入れて、安全に、快適に、しかも、着実に、
理想の体重へとダイエットをしていきましょう！
先ほども記載しましたが、基礎代謝量を減らさないカロリー量で、
目標とする1日のカロリー量を、
男性 ➡ 1,700kcal
女性 ➡ 1,400kcal
で設定します。
先に、最低でも男性は1,400kcal以上、女性の場合1,000kcal以上、
体を動かさない生活の方は＋500kcal程度、スポーツを毎日する習慣がある方なら＋1,000kcal、と記載しましたが、
男性で、1,400+500＝1,900kcal もしくは、
1,400+1,000＝2,400kcal
女性で、1,000+500＝1,500kcal もしくは、
1,000+1,000＝2,000kcal
体重が増えている人は、確実に、それ以上のカロリーを食べています。
例えば、
朝食
ご飯茶碗１杯 － 約250kcal
目玉焼き － 約120kcal
ソーセージ２本 － 約120kcal
味噌汁 － 約50kcal
牛乳200ｍｌ － 約43kcal
合計 583kcal
昼食
かつ丼 － 約1,000kcal
味噌汁 － 約50kcal
合計 1,050kcal
おやつ
シュークリーム － 約150kcal
夕食
チャーハン － 約800kcal
ギョーザ6個 － 約300kcal
ビール350ｍｌ － 約44kcal
合計 1,144kcal
ト－タル 2,927kcal
皆さん、普通にこのぐらいは食べているのではないでしょうか。
運動をしている男性で1日2,400kcalがベストとお伝えしましたが、
それでも約500kcalオーバーです。
それでは、ここから、カロリーコントロールダイエットについて話していきます。
まず、覚えてほしいのは、食品のカロリー量です。
コンビニやスーパーなどで売っている物のほとんど（肉、野菜以外）には、
100グラムごとのカロリー量が記載されています。
例；
レトルトカレー － 約260kcal
納豆１パック － 約100kcal
ちくわ１本 － 約36kcal
インスタントラーメン － 約300-500kcal
ご飯普通盛り － 約250kcal
ご飯大盛 － 約350kcal
コンビニおにぎり － 約160kcal
など。
記載のないものは、ネットですぐに調べられます。
また、毎日意識してカロリー量を確認していれば、
自然に覚えるようになります。
男性で1日1,700kcal, 女性で1日1,400kcalと設定しましたので、
このカロリー量以内に抑えるようにします。
そして、カロリーコントロールダイエットをスタートしたら、必ず、
ノートやメモなどに食べたものとカロリー量、体重を書く習慣をつけましょう。
記録を取ることで、毎日の進展が確認でき、長続き出来るようになります。
例えば、
〇月〇日
朝食
ご飯普通 － 250kcal
味噌汁 － 40kcal
ゆで卵 － 70kcal
昼食
コンビニおにぎり2個 － 320kcal
サラダ － 50kcal
夕食
ご飯普通盛り － 250kcal
肉野菜炒め － 300kcal
卵スープ － 60kcal
合計 1,340kcal
体重 〇〇,〇ｋｇ
など、毎日記録してください。
1例を挙げましたが1,500kcal以内でもこんなに食べられます。
男性なら、1,700kcal、女性なら、1,400kcal以内。
しかし、基礎代謝量を下回らないように。
毎日食材を工夫し、記録して続けて行けば必ず結果が出ます。
くどいようですが、
食べたもの、カロリー量、体重を毎日記録してください。
日に日に体重が減ってくることが喜びになり、続けて行くことが出来ます。
終わりに、
太る・痩せるのメカニズムの基本は、エネルギー摂取量(in)と活動エネルギー量(out)のエネルギー収支バランスですが、カロリーの減らしすぎは筋肉や体力を低下させる危険性があります。
自分の体格や基礎代謝量の把握をし、活動量に合った健康的なカロリーコントロールをしましょう。
また、脂質の少ない食材を選んだり、野菜を多く取り入れたりすることで、カロリーを抑えながらボリュームのある食事をとることが出来ます。
ストレスなく続けられるので、“しっかり食べて痩せる方法”はおすすめです。
長い間、お読みいただき有難うございました。
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？