![見出し画像](https://assets.st-note.com/production/uploads/images/129637847/rectangle_large_type_2_a7f7ec2c6f90c4cd90202ae605ca54d4.png?width=1200)
2023年紹介したオススメ&支持された「股関節」に対する運動療法のご紹介股関節編
どうも!しーご(@Hs041300)です。
2024年第3弾!
引き続き2023年ご紹介したオススメエクササイズ、「股関節編」についてです。
この記事で2023年とおさらばしたいと思います。(結構ひきづりました…笑)
前回は
発生学の観点を含めて、「体幹」の重要性について
を解説しました!
まだ見ていないという方は是非ご覧ください↓↓
それでは始めて行きたいとおもいます!
なぜ股関節を鍛えると良い影響があるのか?
スポーツ選手を対象とした論文では
スポーツ選手の鼠径部痛についての危険因子として
①股関節外転(脚を外に開く)の柔軟性の低下
②股関節外転、内転の活動比率が低下
③股関節の内旋、外旋可動範囲の低下(トータル可動範囲85°以下)
④そのほかにも股関節屈筋は強いが、安静時の腹横筋の厚さが減少していた
このように股関節の回旋可動域や開脚のような外に股関節を開く動き並びに内転筋やお尻の筋肉をバランス良く鍛えることが重要であると述べられています。
また変性疾患である変形性股関節症における運動療法の論文でも
変形性股関節症における11週間の運動介入(可動域や筋力向上)による効果に関しても効果を示されている。
特に
筋力では股関節伸展(40%)、股関節屈曲(27%)、膝伸展(17%)、膝屈曲(42%)における等速性ピークトルク強度(60度/秒)が向上。
股関節ROM伸展が向上し、歩行距離も伸びた。
などなどこのような論文も見られます。
このようにアスリートや変性疾患において弱くなる場所やアプローチが異なってきます。
そこで今回はそのような人たちにおすすめなエクササイズをご紹介します。
2023年Xでオススメしたあるいは支持されたトレーニング
-股関節の外側を伸ばす
◆腰・太ももの外側を伸ばすのに最適なストレッチ👇👇
— しーご🌍 (@Hs041300) November 13, 2023
※その一方で膝にも負担がかかるので膝が痛い人は注意⚠️
pic.twitter.com/25mCDcdZJf
-お尻周りを柔軟にする
◆お尻周りを柔軟にするトレ👇
— しーご🌍 (@Hs041300) November 10, 2023
皆さんは股関節の柔軟性は保たれていますか?
この姿勢から立ち上がり運動をする事で股関節の可動域を最大限に引き出してくれます。是非参考にして見て下さい
pic.twitter.com/ITgn4Ii6MA
-えび反りトレーニング
◆身体をエビ反りさせる🦐トレーニング
— しーご🌍 (@Hs041300) October 30, 2023
【ポイント】
①股関節の付け根(腸腰筋)が硬いとお臍の部分が前方へいきにくい
②股関節の付け根を伸ばし、お尻のヒップアップにも効果的
③ 手を後方に置くので、肩の前面や胸周りもストレッチ
pic.twitter.com/cnlveqC3Xy
-腸腰筋と脇腹を伸ばす
腰痛や猫背改善!【腸腰筋)ストレッチ】
— しーご🌍 (@Hs041300) October 18, 2023
【ポイント】
①この画像でいう左膝を曲げていく事で右股関節の付け根(腸腰筋)がストレッチ
②更に右膝を持ち上げ、右踵は後方へ
③そして右手を挙げ、身体を横に倒すとストレッチ感が増大
これはとてもお勧め👇👇
pic.twitter.com/KsR13ClCmW
腸腰筋と広背筋などの身体の側面を伸ばすストレッチ!
— しーご🌍 (@Hs041300) May 23, 2023
タオル使用する事で運動方向を誘導可能です🙋♂️
pic.twitter.com/ShK0RLr6Fo
-股関節のモビライゼーション
股関節を全体的に使ったマジで良いトレーニング👇👇pic.twitter.com/Khp2gYSY0M
— しーご🌍 (@Hs041300) October 16, 2023
●股関節の為の大事なトレーニング↓pic.twitter.com/JmHRDKXXqB
— しーご🌍 (@Hs041300) June 18, 2023
股関節を地道に動かす時に良いトレーニング↓↓🙋
— しーご🌍 (@Hs041300) May 13, 2023
pic.twitter.com/abuJOfHIzM
股関節内・外に捻る能力を引き出す!
— しーご🌍 (@Hs041300) February 26, 2023
これ結構皆さん出来ません…👇
pic.twitter.com/kDfpSIA2us
-腸腰筋を鍛えながらふくらはぎを鍛える
◆腸腰筋(股関節の前)を伸ばしながらふくらはぎを鍛える👇👇
— しーご🌍 (@Hs041300) September 21, 2023
pic.twitter.com/Tr44NjNtPH
-胸を開いてお尻を鍛える
【胸を開いてお尻を鍛えるトレ】
— しーご🌍 (@Hs041300) September 10, 2023
この運動では
・背筋が伸びる(肩前や股関節前、腹筋の柔軟性UP)
お尻を小刻みに揺らす事で
•お尻の筋力、引き締めアップ
pic.twitter.com/DF0lB5GGQL
-リバースブリッジ+回旋
◆腸腰筋などを伸ばすリバースブリッジ
— しーご🌍 (@Hs041300) July 22, 2023
逆四つ這い姿勢を取れますか?
先ずはこれが出来る事をお勧め
・下記動画のように身体を捻る
・背筋だけでなく腹斜筋群も鍛える
・かつ体幹の前面筋(腹直筋や腸腰筋)がストレッチ
これはオススメ🤸 pic.twitter.com/zkdK3YMQWQ
-腸腰筋機能改善
◆腸腰筋機能改善に重要なトレ👇👇
— しーご🌍 (@Hs041300) September 4, 2023
pic.twitter.com/ueYv3JtIny
-お尻に効くスクワット系トレーニング
お尻に効くスクワット系トレーニング👇
— しーご🌍 (@Hs041300) August 28, 2023
pic.twitter.com/ctwGFuP9Lo
良いスクワットのメニュー↓
— しーご🌍 (@Hs041300) April 28, 2023
pic.twitter.com/uMGaYeW3m9
内側広筋は膝関節屈曲90°位での運動が有効との報告があります。https://t.co/dqVNuEsllP…
— しーご🌍 (@Hs041300) April 24, 2023
この運動は内側広筋にも大殿筋にも有効なトレーニングです👇
pic.twitter.com/QqCP1NIiqA
-股関節を内側に捻る
◆良い股関節のトレーニング🏋️
— しーご🌍 (@Hs041300) August 15, 2023
pic.twitter.com/MmUJxiF3Xo
-ストレッチポールを利用した腸腰筋ストレッチ
ストレッチポールを使用した
— しーご🌍 (@Hs041300) July 28, 2023
腸腰筋のストレッチ!🧘♂️
ストレッチポールを利用すると脊柱(背中)の後弯(丸くなる)を抑制出来る
※腰が反りすぎない事がポイント pic.twitter.com/zozRx1ZcE7
-腸腰筋ストレッチ
身体の捻りを用いた腸腰筋のストレッチ👇👇
— しーご🌍 (@Hs041300) July 14, 2023
pic.twitter.com/B1mTgpDc58
-腸腰筋を鍛える
●腸腰筋を鍛える
— しーご🌍 (@Hs041300) July 21, 2023
股関節付け根(腸腰筋)に力が入っている事を意識しながら身体を捻る👇
pic.twitter.com/awpHoqIG1o
●腸腰筋を鍛えるトレーニング
— しーご🌍 (@Hs041300) July 12, 2023
良いトレーニングが満載↓🙌
pic.twitter.com/CwdE0jl84H
●腸腰筋を伸ばす・鍛える・捻る
— しーご🌍 (@Hs041300) March 14, 2023
①骨盤を立てて、股関節をはめ込む(下腹部:腸腰筋を鍛える)
②腸腰筋(股関節の付け根)を伸ばしながらスクワット
③片脚スクワット+片脚上げ
④身体を捻りながらスクワット
まずは1つ目のエクササイズが出来るようになる事!
(ホント地道なトレーニング…) pic.twitter.com/OvorMjJViT
腸腰筋が弱くて、ハムストリングス(裏モモ)が硬い人は下記がやりにくい😭😭pic.twitter.com/CdVjOd6KGB
— しーご🌍 (@Hs041300) March 6, 2023
-腸腰筋ストレッチ+スクワット
●腸腰筋を伸ばす・鍛える
— しーご🌍 (@Hs041300) July 10, 2023
腸腰筋(股関節の付け根)を伸ばしながらスクワット
手を前で合わせる事で体幹にも力を入れてが入り、効率性を上げる
バランスがとりにくいので難易度が高く感じるかもしれません
骨盤を安定させる為には腸腰筋を伸ばして鍛える事が重要 pic.twitter.com/qUNgzbi3O9
まとめ
2023年ご紹介したトレーニングを厳選し、
股関節に対する運動療法を中心にお伝えしました。
股関節への運動は
・股関節痛の主な原因である鼠径部痛
・変性疾患の予防、痛み改善
・歩行やスポーツなどのパーフォーマンスアップ
などに効果がある。
今回の運動療法に関しては
個人の目的に合わせて行えるようにご紹介していますので注意して行って下さいね。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
少しでも参考になった内容がありましたら
”いいね”ボタンのクリックをしていただけると幸いです。
是非、今回の記事が皆様の臨床感やお身体に役立てれば幸いです!
今後ともどうぞ宜しくお願い致します。
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか?