重量が伸びずにお悩みのあなたへ【動画案内所】

トレーニングの目的が筋肥大・筋力アップのどちらの場合においても、重量の停滞は出来るだけ早く抜け出したいですよね。本記事では、停滞を抜け出すためのヒントになる動画をまとめています。

停滞を防ぐセットの組み方とは？｜線形・非線形ピリオダイゼーション【筋トレ】

00:32 線形ピリオダイゼーションとは
02:53 非線形ピリオダイゼーションとは
03:38 セットの組み方
05:08 低レップでも筋肥大するのか
07:01 線形と非線形どちらがいい？
09:50 どんなメニューを組めばいい？

こちらのRPEを使った、"追い込まない"初～中級者向け筋肥大プログラムでは、ベースのプログラムを行ない停滞してきた場合の非線形プログラムも掲載しています。

停滞打破！伸び悩んだら「MAX挑戦」をやめてみよう【筋トレ】

0:40 毎回MAX挑戦をするのはデメリットだらけ
0:57 具体的にMAX挑戦の何が良くないのか？〜神経系の疲労・フォームの崩れ
7:00 それでもMAX挑戦したい！
10:55 「なんとなく」の重量設定から卒業しよう

「成長したい」「重量を伸ばしたい」と思って行なっているMAX挑戦、実は逆効果…？MAX重量の更新はトレーニングの成果を感じる非常に嬉しい瞬間ですが、やみくもに挑戦しない方がいい2つの理由と、それでも挑戦したい！という方へオススメの方法の提案です。

長期的な目線を持って、計画的にトレーニングを楽しみましょう。

追い込まない方が筋肥大する？「ボリューム」という考え方【筋トレ】

なかなか重量が伸びない場合、普段のトレーニングのボリュームが多すぎる・追い込みすぎている可能性もあります。

ボリュームとは…レップ数×セット数×重量

人は「どれだけ追い込めたか」や、「どれだけ筋肉痛が来たか」で達成感を得たり、トレーニングの強度を計りがちですが、筋トレで大切な指標はそこではなく、ボリュームを管理してトレーニングを行うことが筋肥大・筋力アップどちらにおいても非常に重要です。「とにかくたくさんやること」が成長に繋がると思っている人は、一度この「ボリューム」について見直してみてください。

筋トレで効果的な「セット数とレップ数」とは？｜10回3セットの理由！

前述の「ボリュームの考え方」を踏まえた上で、トレーニングで効果的なセット数とレップ数についての解説です。教科書的に説明される「10回3セット」の理由から、「やればやるほど効果が出るのか？」や、「低重量高回数・高重量低回数のトレーニングについて」の説明もしています。

トレーニングで"伸びる人"と"伸びない人"は、コレを知っているかどうかで決まります。【筋トレ】

地味すぎて誰も解説しませんが、実はトレーニングにおいて最も重要な「3原理5原則」の話です。どんなトレーニング頻度・トレーニング歴でも変わらない、本質的な部分です。これをしっかりとおさえていれば重量は増え、体も変わってきます。

0:37 トレーニングの3原理
0:50 ①過負荷の原理
3:07 ②特異性の原理
4:16 ③可逆性の原理
5:06 トレーニングの5原則
5:14 ❶全面性の原則
5:40 ❷漸進性の原則
6:22 ❸反復性の原則
7:01 ❹個別性の原則
7:51 ❺意識性の原則
8:25 まとめ
9:16「伸びる人」と「伸びない人」の違い

重量が停滞している場合、この3原理5原則からはずれてしまっている可能性もあります。特に過負荷の原理と漸進性の原則を合わせた「漸進性過負荷の原則」はトレーニングにおいて非常に重要です。基本に立ち返り、トレーニングに取り組みましょう。