いい睡眠ってどうやって？ 『GOOD SLEEP BOOK』からコツを紹介
皆さんも1度か2度は記事や本を見かけたことがあると思いますが、最近「睡眠」が取り沙汰されることが増えています。
2017年3月に『スタンフォード式 最高の睡眠』が発売されてベストセラーとなり、これが呼び水となって続々と質の高い睡眠のためのノウハウが共有され始めた印象があります。
Googleトレンドで見ると2010年頃から検索数が増え、『スタンフォード式 最高の睡眠』が発売された直後にピークに達し、それ以降高い関心が寄せられ続けています。
実際に日本人の睡眠時間は平均7時間42分で1996年より減っていて（『平成28年社会生活基本調査』より）、諸外国の中でも短いそうです。短時間睡眠で平気と思っていても脳には疲労が溜まっており、仕事のパフォーマンスが著しく落ちるという実験もあります。睡眠を気にかける人が増えるのも当然ですね。
もちろん、脳の働きや睡眠については分かっていないことも多く、どんどん新しい事実が発見されて塗り替えられていきます。今日の知識が絶対に正しいわけではありませんが、それでもいまのところ科学的根拠に依った知識を参考にするのがベターな方法であるのは間違いなく、いい生活を送るにはやはり最新の知識を学んで、質の高い睡眠を摂ることが不可欠です。
とはいえ、分厚い本や難しい論文を読む余裕のある人は多くありません。そんな時間があるならむしろ寝たい。私もです。そういう方のために、翔泳社ではいい睡眠のためのポイントを簡潔にまとめた『GOOD SLEEP BOOK 365日ぐっすり快適な 眠りのむかえ方』を発売しています。
翔泳社の通販サイトSEshopではPDF版を販売しています。
本書では市川メンタルクリニック院長で日本睡眠学会認定医である芦澤裕子さんの監修のもと、淡い色使いが特徴的な土屋未久さんにイラストを描いていただきました。
「寝たのにすぐ疲れる」「寝付きが悪い」「夜中に目が覚める」、そんな悩みがある方だけでなく、「ちゃんと眠れているか」「何に気をつければいい睡眠になるのか」といった不安のある方にも読んでみてほしい1冊です。
今回は本書に掲載されている眠りのコツをいくつか紹介します。ぜひ試しにやってみてください。
ちなみに、「疲れのとり方」をテーマにした姉妹本『SELF CARE BOOK 365日やさしい疲れのとり方』も発売中です。
以下、『GOOD SLEEP BOOK 365日ぐっすり快適な 眠りのむかえ方』（翔泳社）から一部を抜粋します。掲載にあたって内容を編集しています。
朝早めに出かけて日の光を浴びる
起きてから眠るまでのリズムを少しだけ見直してみましょう。
「疲れが取れずにギリギリまで寝てしまう」
「食事の時間が不規則になりがち」
毎日いろいろなことが起きる中でスケジュールが狂うことってありますよね。
睡眠のリズムを整えるにはまずは起きる時間と朝の過ごし方が大切。朝は同じ時間に起きるようにしましょう。少し早く家を出て、通勤や散歩がてら、
朝の日の光を浴びると心と体が活動的になります。
残業続きで夕方のスケジュールを決めにくいという人はまずは朝の日の光を浴びることから意識してみて。無理のない範囲でリズムを見直しましょう。
朝起きたら水を1杯飲む
「コップ1杯の水」を朝の習慣にしましょう。
睡眠中は自分で思うよりもたくさん汗をかいているもの。水分不足をしっかり解消しましょう。そして朝食にはフレッシュジュースや味噌汁など、乾いた体を潤す1品を。
多めに寝るのは土曜日にする
金曜日まで一生懸命働いて週末は疲れてぐったり寝て過ごすという人も多いのでは。いわゆる「寝だめ」ですが、医学的には寝だめをすることはできず、やり方を間違うと睡眠リズムが乱れるだけではなく、余計に疲れることにも。
コツは、土日がお休みなら土曜日に多く眠ること。起床時間を遅らせるなら、いつもの時刻から2時間以内にして起きたら太陽の光で体内時計をリセット。日曜日はいつもと同じ時間に起床を。
睡眠で大切なのは、長さではなくリズムです。体を休めることを第一にゆったりとした休日を過ごしてください。
「布団の温度」を意識する
眠るときに室温は気にしますが「布団の温度」を考えたことはありますか？
快眠へ導く布団の温度は33度くらいといわれています。わざわざ測らないのでピンときませんが人の体温が36から37度なので、体温よりも少し低いくらい。
冬は布団の中が外よりあたたかく、夏はひんやりするのが目安です。空調や布団乾燥機、湯たんぽなどで調整できますが、冷やしすぎ、あたためすぎには注意。特に温度が高すぎると目が覚めやすいのであたためるときは低めを心がけて。
空腹で眠れないならミルクやキウイを
「お腹が空いて寝つけない！」というときには、思い切ってキッチンへ向かいましょう。あまりにも空腹だと「夜間低血糖」になる恐れも。
コップ一杯のホットミルクで空腹感を和らげましょう。甘いものが欲しい気分なら、はちみつや砂糖を少々。寝ている間の血糖値を安定させてくれます。固形物なら、茹でたささみやサラダチキンをひと切れ。さっぱりしたスープも良いですね。
スナック菓子や味の濃いものはNG。意外ですが、林檎や桃などのフルーツも糖質が多く血糖値が急上昇するので良くありません。フルーツならキウイを。安眠フルーツとして注目されています。
大の字で寝る
寝るとき、どんな姿勢を取っていますか？ あおむけ、うつ伏せ、横向きと、みなさん落ち着く寝方があるでしょう。
眠る姿勢、一般的には「あおむけ大の字」が良いそう。大の字で眠ると熱が逃げやすく、体温が自然に下がり入眠がスムーズになります。また関節や筋肉の負担が軽くなるのだとか。
ただし、いびきに悩んでいる人はあおむけではなく横向きのほうが○。重力で舌が下がるのを防げます。
難解な本を読む
難しい授業を聞いたり参考書を読んでいたらついついあくびが…という経験ありますよね。
眠れないときには、専門書や哲学書といった少し難しい本を読むのもオススメです。理解困難な文章は内容が頭に入らずただの「目で字を追う作業」になり、単調な作業が眠りを誘います。
寝つけないときは1回ベッドを出る
ベッドに入っても寝つけず悶々…。誰しも経験することではありますが、あまり長いと精神的につらいですよね。
そんなときは、いったんベッドを出てみましょう。「眠れなくても死なない」と割り切って気分転換をしてみるのも手です。本書から気になるリラックス法を選んで試してみて。
眠れない原因が日中のできごとにあるなら「今日はショックなことがあったから眠れなくてもしかたない」と割り切ってみることも必要です。
夜中に目が覚めてしまったら寝室を出る
日中の気の高ぶりが続いていたり、ストレスや怒りを抱えていたり、加齢で眠りが浅くなっていたり。
さまざまな理由で眠りの深さが足りないと、夜中に目が覚めてしまいます。すぐにもう一度眠れると良いのですが、目が冴えてしまって困ること、ありますよね。
こんなときはベッドで悶々とするよりも布団を出て別の部屋へ移動して。いつまでもベッドで眠れずに苦しむと寝室＝不眠でつらい場所になってしまいます。
寝室は眠るためだけの場所にしておき、ふたたび眠くなるまでリビングなどで静かに過ごしましょう。
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