【ダイエット】これさえ知っておけばもうリバウンドなんてしない！
こんにちはSHOです。僕のnoteを読んで頂きありがとうございます。
今回のテーマは【リバウンド】なのですが、今回の記事、実は過去に書いたことがあるんです。ちょっと修正はするけど。
今となっては文章を書くのが得意な方ですが、最初の頃はもちろんそんなことありません。今もまだまだですが、文章というのは書けば書くほど上達していきます。
なので、まずは人にどう思われるとか考えずにどんどんと投稿していくのが僕はいいんじゃないかなと思いまーす。(ひろゆき風)
前置きはこのくらいして、早速本題に入っていきましょう。
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ダイエットをした人の多くの方が経験していること、それは【リバウンド】です。はっきり言って文章を見ただけでは理解出来るかどうかは正直分かりません。。。なんとか上手に伝えたいところなのですが、それだけリバウンドの構造を言葉だけで表現するのは難しいです。ただ、これをきっかけとして、もしリバウンドの経験者がこれを見て繰り返さないようにして頂いたら嬉しいですし、これからダイエットをする予定の方もリバウンドをしないように心掛けてほしいです。
○リバウンドとは
ダイエットをやめた後に体重がダイエット前またはそれ以上に増えてしまうことで、日本人の６０％以上（ダイエット経験者）がリバウンドをしていると言われています。
ダイエットしてはリバウンドするのを繰り返していると逆に太りやすくなります。そんな体質になったら嬉しいという方はいないはずです。
というわけで、リバウンドしないようにするために知っておいた方がよいことを２つここで教えちゃいます。
○なぜ、人はリバウンドをしてしまうのか？
これは精神的な理由と身体的な理由の２つがあります。今回は＜身体的な理由＞に絞って説明していきます。
① 恒常性機能と停滞期
※停滞期って？？
ダイエットをやっていて、最初は順調に体重が減っていてもいきなり体重の減少がピタッと止まることがあります。ご経験されたことがある人はいらっしゃいませんか？これが「停滞期」というもので、約１か月間継続すると言われています。
一般的には「消費カロリー＞摂取カロリー」を維持していれば体重は減っていくものです。それなのに「減らない！なんでだよ！」と思ったことがありませんか？
身体はそんな単純ではありません。その１つが【恒常性機能】であって
これが人間には備わっているのです。ホメオスタシスとも呼びます。
恒常性機能とは、身体が危険に晒されたときに発動する危機管理システム
とでも思って頂けるとよいです。身体が一気にエコモードに突入するのです。
例えば、山で遭難した人が何日間も何も食べなかったりわずかな食品で生き抜いて奇跡の生還を果たす・・・そんなことはよくあった話でもあります。
これはまさにホメオスタシス機能が働いた成果と言ってもよいです。
極論を言ってしまえば、食料を減らしてダイエットを行っている人は遭難者と同じような状態になっているというわけです。
＜恒常性機能が働くと・・・＞
（１）
食べ物から得られるエネルギー吸収率が上昇します。普段は食事の１００％すべてがエネルギーとして吸収されておらず、脂肪細胞に蓄えきれなくなった余分な栄養は体外に排出されています。
ただ、身体が栄養不足だって判断するとこれまでは余分だった栄養も吸収することによって少ない栄養を効率的に利用できるようになるのです。
（２）
身体が消費するエネルギーを減少させます。吸収する栄養が不足した場合、体内で消費されるエネルギーを節約し普段と同じ活動をできるようにします。この状態を脳は【生命の危機】と勘違いしちゃうんです。食べる量が減るので、最初は消費カロリーのが上回っていたとしてもそれが＜摂取＝消費＞に近づいていき、体重が落ちにくくなっていきます。
これがまさに【リバウンドの第一歩】であり、一番最初に挫折するところではないでしょうか。
というわけで、ダイエットにおける停滞期の大きな原因は恒常性機能が働くことにあります。
<備考メモ>
■食事量を減らすダイエットを始めて１か月以内に体重が現体重の５％以上減ると恒常性機能が働く。
■仮に食事量を減らしたとしても恒常性機能が働く約１か月間くらいはエネルギー吸収率は高くエネルギー消費率は低い。
停滞期にダイエットを諦めて食事量をダイエットをする前に戻してしまうと、ここからリバウンドの恐怖が始まります。体重が減らないからといって諦めた時点では恒常性機能は続いているんです。ここで食事量を「９０」から「１００」に戻すと「１００」以上の食事を摂っていることになっちゃいます。
要するに・・・・【消費カロリー＜摂取カロリー】の状態になってしまうんですね。こうなると体重は増えていく可能性が高くなります。これがまさに【リバウンド】なんです。
これでリバウンドで気を付けないといけないことはおしまいなのか？と言われたら答えは「ＮＯ」です。もう１つ大事なことがあります。
② レプチン
レプチンとは、脂肪細胞から分泌される満腹中枢を刺激するホルモンのことです。脂肪細胞に脂肪が吸収されるとその量に応じてレプチンが分泌されます。これが血液に混じって満腹中枢に到達します。脂肪細胞に脂肪が満杯に吸収されると私たちに自覚させるレプチンが分泌されます。
基本的に「脂肪細胞に吸収される脂肪量」と「レプチン量」が【１：１】になると思って頂いて結構です。オメガ６系脂肪酸過剰摂取とか考えないで今回は話します。便宜上です。
そして、レプチンには＜セットポイント＞というものがあります。これは何かというと、全ての脂肪細胞に脂肪が吸収された時点で私たちに満腹感を感じさせるようなレプチン量のことをいいます。セットポイントまでレプチンが出ないと本当の満腹感を得られないんです。
ただ、一回ずれるとこれを修正するのには時間がかかると言われています。
身体は飢餓に敏感です。少ない食事で満腹感を感じてしまうと充分な栄養が得られなくても食事を摂らなくなる危険性が含まれているんです。
どうなるのかというと、レプチンの分泌量を減らして空腹感を感じさせるのです。ホントにうまく出来ていますね。身体は危機に陥らないようにできているんです。
こうやって変更されたレプチンのセットポイントは修正するのに 1 か月くらいの時間かかるといわれています。これがめっちゃ問題でリバウンドの二重の苦しみになるんです。数字を使って説明します。
○リバウンドのメカニズム
・体重：１００
・食事量：１００
・脂肪細胞の脂肪吸収量：１００
・レプチン量：１００
とします。左側から＜体重＞＜食事量＞＜脂肪細胞の脂肪吸収量＞＜レプチン量＞です。
＜１＞ダイエット開始
・食事量を９０にする→脂肪吸収量９０に。
１００ ９０ ９０ １００
・脂肪細胞の限界容量は不変＝１００ でも、レプチン量は脂肪細胞に吸収される脂肪量に比例する。→セットポイントも９０に下がる。
１００ ９０ ９０ ９０
・体重が５％減少されると恒常性機能が働く。
９５ ９０ ９０ ９０
・恒常性機能により排出していた余分な栄養を吸収する。体内の消費エネルギーを節約する。脂肪細胞の吸収量が増える。
９５ ９０ １００ ９０
＜２＞ダイエットの停滞期
脂肪吸収量が１００になってもレプチンはすぐに１００出ません。約１か月間、恒常性機能が働く前の脂肪吸収量に対応した「９０」しか分泌されない。すなわち足りない「１０」の空腹感は約１か月くらい続きます。
＜３＞リバウンド
・停滞期にダイエットを諦めて食事量に戻す
９５ １００ １００ １００
※レプチンの分泌量は増えるものには敏感
・恒常性機能により不足している「１０」の栄養吸収量が上がっている
９５ １００ １１０ １００
※脂肪細胞は限界を超えて１１０の脂肪を吸収しようとする。
・元の食事量に戻しただけと思っていても、食事量以上の脂肪を吸収してしまう。
１０５ １００ １１０ １００
※体重は増え続け、ダイエット前より太ってしまう。脂肪吸収量で「１０」増えた分だけ体重も増加
・しばらく経つと恒常性機能が弱まるので、脂肪吸収量は正常に戻っていく
１０５ １００ １００ １００
・脂肪細胞は膨らんだまま（１１０のまま）脂肪細胞には「１０」の隙間がある。ということは、レプチン量と脂肪吸収量は比例するので埋まらない「１０」の分だけレプチン量も減る→空腹を感じる。
１０５ １００ １００ ９０
・脂肪が１１０まで吸収されないとレプチンは１００分泌されない＝満腹感に浸れない
１０５ １００ １１０ １００
レプチンのセットポイントと脂肪吸収量がずれた状態になるのです。というわけで【リバウンドの２大悲劇】をあげるとすると、まずは脂肪吸収量が増えるから体重が増えます。そして、満腹になる食事量が増えるので、どんどん太っていくのです。
言葉だけで説明するのは難しかったので、何度も読み返して頂くと幸いです。
今回は以上となります。
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