実践！睡眠の教科書

1.Before

朝すっきり起きることが出来ない。そんな悩みを長年持ち続けて睡眠に関する書籍を探していたところ、ニュートン別冊「睡眠の教科書」に巡り合いました。睡眠について知識を深め、日々の生活に活かす！そんな思いを持ちながら読んでみました。

2.要点

・日本は世界一の睡眠負債大国
・睡眠日誌で自分の眠りを可視化する
　（自分が睡眠負債をかかえているかどうかを知るには、まず自分に必要な睡眠時間が何時間かを知らなくてはいけないから）
・休日に2時間以上多く寝るなら睡眠負債あり
・週末の寝だめでは睡眠負債は返せない
・何時間寝るかは大事だか、その為には何時ごろ寝るかも大事
・自分のクロノタイプを知る→朝型夜型質問紙から調べられます
・少なくとも最初の1回目のノンレム睡眠をしっかりとることが快眠の絶対条件といえる
・快眠の3条件は【暗さ】【静けさ】【快適な室温】
・エアコンを朝までつけて温度、湿度を快適に。心地よく眠るために、自分にあった温度と湿度を保つ
・就寝直前は熱いお風呂はNG！
（入浴は就寝の2時間程度前に済ませておくか、就寝直前に入浴する場合はぬるめのお湯につかるのが良い）
・仮眠をとる時間は15分～20分程度がいいとされる
・1回の徹夜が翌日以降の睡眠習慣を大きく乱し、長期的な睡眠負債をまねくきっかけになりうる
・いびきを軽減する方法ですぐに試せるのが横向きやうつぶせで寝ること

3.気づき、Todo

睡眠日誌をつけるため、アプリを入れてみました。1週間の睡眠時間を記録したところ、平日は5時間30分～6時間15分、休日は6時間30分～7時間でした。睡眠が5時間30分を下回ると眠気が取れず、日中もつらいと感じました。平日は5時間30分以上は睡眠時間を確保する、平日起きる時間は一定にすることで以前よりもすっきり起きることが出来ていると感じます。
（平日は6時～6時15分の間、休日は6時45分～7時15分の間）

自分のクロノタイプを調べてみたところ、「中間型」でした。自分の生活からは考えると「夜型」だと思っていたのでびっくりです。夜寝るのが23時過ぎとなってしまうので、なるべく24時前には寝るようにし、睡眠時間を出来れば6時間確保することで今の「中間型」を維持していきたいと思います。

熱いお風呂が好きなのですが、就寝直前になる場合は、水温を下げるようにします。

Newton別冊『睡眠の教科書』 (ニュートン別冊)