【TVメモ】美と若さの新常識SP「菌活でカラダが変わる！発酵食品のチカラ」

2020年7月29日OAのNHKの健康番組です。番組内容のメモです。書き間違いとかあるかもしれませんので、活用は自己責任で...

お酢大好きファミリー

・酢飯はお酢をかけるだけ（砂糖とか入れない）
　→米2合に酢100ml（通常の1.5倍！）
・一升（1.8L）のお酢を、一家4人で1カ月で使い切る
・モヤシ炒めはお酢を入れて炒める
・アイスにバルサミコ酢をかけて食べる

★過剰摂取にならないの？
お酢は1日90mlまでなら問題ない。90mlを超えても、調理に使えば味が薄まるので大丈夫。

お酢のパワー

・高血圧に効く…血管が拡張するから
・痩せる…脂肪細胞の巨大化を防ぐから（脂肪の取り込みをブロック！）

★1日大さじ1～2杯摂取すると良い
料理でも直接飲んでもドリンクで飲んでもいい。直接飲む場合は5～8倍に薄める（胃が痛むのを防ぐ）。改善されても飲むのをやめたらダメ。

★安いお酢でもいいの？
どのお酢でも良い。お酢の酢酸に効果があるが、安いものでも同程度の酢酸が入っている。

★ただし！
3人中1人は効かない（高血圧の場合）。個人差あり。1カ月試してみてダメなら他の食材を。

お酢の作り方

お酢用のお酒（酒＋酒粕＋水）が入った木桶の中に酢酸菌を入れ、発酵・熟成させる。酢酸菌がアルコールを食べて酢酸になる。この酢酸が健康にとても良い。酢酸菌はお酢づくりには欠かせないもの。代々蔵元が受け継いで持っている。売っていない。

お酢の種類

どのお酢も酢酸が含まれている。好みのお酢で菌活を。

・米酢（お米→酒→米酢）
さわやかな酸味で、和食全般に使われている。酢飯など米を使った料理に合う。

・黒酢（玄米→酒→黒須）
アミノ酸が豊富でコクがある。ドリンクでよく飲まれている。

・バルサミコ酢（ぶどう→ぶどう酒→バルサミコ）
イタリアのお酢。ぶどうの液を煮詰めてお酢づくりをしたお酢。他の酢より味が濃いため、肉・魚料理のソースなどに使う。

・リンゴ酢（リンゴ→リンゴ酒→リンゴ酢）
さわやかな酸味で洋食に合う

★加熱について
お酢の沸点は118度。軽く沸騰する程度なら大丈夫だが、長時間煮込むと飛ぶので注意。

お酢の第2のパワー

酢酸菌に含まれるLPSが免疫を整え、過剰な免疫反応（花粉症、鼻づまりなどのアレルギー症状）を抑える。
伝統的な昔ながらの作り方で作ったお酢にはLPSが入っている。
・黒酢とか長時間かけて熟成しているもの
・にごり酢

ビフィズス菌

酢酸菌と乳酸菌の両方のパワーを持つ。飲んだお酢は小腸で吸収され、大腸には届かないが、ビフィズス菌は「大腸で」酢酸と乳酸を作る。

★大腸で酢酸が作られるメリット
①腸内環境を整える
強力な殺菌作用で悪玉菌の働きを抑える。悪玉菌の増殖を抑えて、善玉菌優位のおなかにする。
②大腸を修復する
食物が通ると大腸に傷がつくが、それを治す。

★ビフィズス菌を増やす食材
・乳糖…牛乳、ヨーグルト、チーズ
・オリゴ糖…ごぼう、玉ねぎ、アスパラ、じゃがいも、ニンニク、とうもろこし、大豆（豆類）

ヨーグルトにビフィズス菌は入っていない。しかし、ヨーグルトに入っている乳糖は、大腸に届いてビフィズス菌の餌になる。
ビフィズス菌はお母さんからもらうもの。帝王切開や母乳をもらっていない人はビフィズス菌が少ないかもしれない。今からでも乳糖、オリゴ糖を取ること。

麹菌

味噌…良質なアミノ酸で美肌効果あり（肌の弾力が上がる、きめ細かくなる）
毎日2杯、2週間味噌汁を飲むと、肌の水分量が1.4倍増加。
味噌汁以外でも、味噌を使った料理（味噌炒めなど）で摂取しても良い。

乳酸菌

漬物には、腸まで届く強い乳酸菌が含まれている。漬物の乳酸菌は、腸で生きる力が強い（乳製品の乳酸菌よりも）。腸で生き残った乳酸菌は悪玉菌を寄せ付けない

伝統的な発酵漬物に含まれる。特に、京都の漬物「すぐき」の乳酸菌は、便通、肌荒れの改善効果あり。漬物によっては、ストレスをおさえたり、プリン体の吸収を抑える効果のあるものも。

浅漬けはあまり乳酸菌が入っていない（全く入っていないものも）。ぬか漬け、奈良漬など、昔ながらの製法で長期熟成させたもののみ入っている。ぬか漬けでも、ぬかが付いて売ってるものは殺菌してるかも（乳酸菌が生きてない場合もある）

乳酸菌が良いからと言って、漬物ばかり食べ過ぎないこと。塩分の取りすぎに注意。ヨーグルトの乳酸菌にも良い効果はある。調子がいいなら続けた方が良い。

★ロシアのきゅうりのピクルス
強い乳酸菌たっぷり。お酢は使わず、塩分濃度5%の塩水に漬けて2週間置く。（濁ってくるが、それが乳酸菌である）
野菜の中には乳酸菌や雑菌が含まれているが、塩水に漬けることで殺菌される。このとき乳酸菌も死ぬが、生き残る強い乳酸菌もある。それらが増えて強い乳酸菌だけが残る。塩水という過酷な環境の中で生き残った強い乳酸菌は、大腸まで届く。