モチベーションを上げるダイエット✴︎目標設定の方法とは？

こんにちは。

暖かくなってきましたね🌸

少しお久しぶりになりましたが、今回はダイエットの正しい目標設定についてお話ししたいと思います。

◆よくある間違った認識

ダイエットするぞ！と意気込むと、まず始めに行うのが目標設定ですよね。

結婚式を控えているから、
来月コンサートがあって推しに会えるから、
1ヶ月で5kg痩せるんだ！！！がんばろ！！！

みたいなの、よく見かけます。

先に結論から言うと、

無理です。

できないこともないとは思いますが、身体を壊すだけなのでやめて欲しいです。。。

ダイエットをするとなると、どうしても一番に見てしまうのが体重です。

体重は体脂肪だけでなく、骨や筋肉、内臓、体内の水分などを含めて体重です。

私が間違ったダイエットをしていた時の話になりますが、
当時は1日3食食べず(多くても1日2食)、しかも糖質を抜いてました。
運動もしていません。

この時も10kg体重は落ちたのですが、運動もしていないし糖質を抜いていたので、筋肉が落ちていたんですね。

なので、体重が10kg落ちても、体脂肪率はあまり変化がなかったのです。

筋肉が落ちると代謝も下がるので、リバウンドしやすくなります。
(案の定、私はリバウンドしました。。。)

ダイエットをするにあたり、体重を気にするのはあまり意味がないのです。。。

◆どこを改善すればいいの？

体重を気にしても意味がないのなら、どうすればいいのか。。。

ダイエットとは、体重を落とす事が目的ではなくて、体脂肪を落とす事が目的です。

なので、

体脂肪率を気にしてみましょう！！

最近の体重計はとても優秀で、体脂肪率はもちろん、筋肉量や水分量、BMIまで算出してくれるものがたくさんありますね。

毎日同じ時間に計測するのが良いと言われています。
ちなみに私は、朝起きて用を足し、朝食前に計測しています。

◆目標設定の方法とは？

まずはダイエットの目的を明確にしましょう。

①なぜダイエットをしたいのか

太った見た目が恥ずかしいから、健康診断で引っかかってしまったので改善しないといけない、イベントを控えているから等、さまざまな理由が挙がると思います。

私がダイエットを始めた理由は、今はそれなりに自分の時間を作れているけど、結婚・出産をすると同じ生活はできなくなるので、より太りやすくなってしまいそうなのが怖かったので、体質改善を目的に始めました。

ダイエットは長期戦なので、停滞期やストレスで途中で投げ出したくなる場合もあるかもしれません。

私もそうでした。
ここで挫折したら、またリバウンドするぞ？と何回も自分に言い聞かせました。笑

某バスケ漫画の監督も言ってましたね。
諦めたらそこで試合終了ですよって。笑

初心忘るべからずではないかもしれませんが、目的が明確だと頑張れるのではないかな、と思います。

②「なりたい自分」は「どんな自分」なのか

程よく筋肉を付けて体脂肪率を○％にしたい、好きな女優さん・モデルさんのウエストや美脚が憧れるからこうなりたい等、具体的に洗い出すと、そのためには何をしたら良いだろう、と言うのも明確になると思います。

なりたい体型の画像を保存するのも良いですね。

③どれくらい痩せたいのか

①②が明確になったところで、どれくらい体脂肪を落としたら良いのか把握しておきましょう。

◆目標数値の計算方法

ざっくりですが、以下が体脂肪率の目安です。

・体脂肪率の目安

男性
〜10％　　やせ型
11〜19%　標準
20%〜　　肥満

女性
〜20%　　やせ型
21〜29％　標準
30%〜　　肥満

これを基に、私を例に算出してみます。

ダイエット前の私は、体重57kg、体脂肪率33％のどっからどう見ても肥満でした。

体脂肪率20%は憧れだったので、なりたい数値ではありましたが、いきなり-13％は大きく目標掲げてしまってるし、挫折しやすくなると思ったので、まずは体脂肪率を標準の中間の25%に戻すことを目標にしました。

では、体脂肪率25%にするには体重はどれくらい落とせば良いのか。

まずは除脂肪体重を把握することです。

除脂肪体重算出方法

体重(kg)-(体重(kg)×体脂肪率(%))=除脂肪体重

私の場合

57(kg)-(57(kg)×0.33)=38.1

除脂肪体重は38.1kgです。

次に体脂肪率25%にするにはどれくらい体重が必要なのかを計算します。

除脂肪体重÷(1-目標体脂肪率)＝目標体重

私の場合

38.1÷(1-0.25)=50.8kg

これで目標体重が算出できました。

身長154cmで50.8kgは標準体重を下回ってますが、問題ない数値です。

ちなみにですが、体重の5%を1ヶ月で落とすのが理想と言われています。

57(kg)×0.05＝2.85(kg)

私の場合、1ヶ月に2〜3kg落とすのが理想ですね。
(私は1ヶ月にきれいに2kgずつしか落ちませんでしたが。笑)

大体の方がこれくらいになるのではないでしょうか。

徐々に落としていけば、やつれることなく綺麗に痩せることができるはずです。

達成したら目標の立て直しを繰り返し、今に至ります。

◆まとめ

目標設定するにあたってをまとめると、

・なりたい自分を明確にする。
・目標の体脂肪率にするには、どれくらい体重を落とすべきか。

↓目標体重の算出方法

体重(kg)-(体重(kg)×体脂肪率(%))=除脂肪体重
除脂肪体重÷(1-目標体脂肪率)＝目標体重

薄着の季節が近づいてます。

これからダイエットを始める方にも、参考になれば嬉しいです。

閲覧ありがとうございました。