Atomic Habits読後メモ
今日は、ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣 、原題Atomic Habitsについて。本の中身とは関係ないですが、最近の翻訳タイトルおかしくないですかね。映画・ドラマもそうですけど…。読書ノートに書くのも恥ずかしいので原題で書いています。副題は、An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones。DeepLによる翻訳は「良い習慣を身につけ、悪い習慣を断ち切るための簡単で実証済みの方法」です。
Atomic Habitsの訳語としては本書の中では最小習慣と書いてあったと思いますが、小さな習慣とでも言うのが良いのでしょうか。Atomicというのは、Atom(原子)の形容詞系なので、それ以上小さく出来ないと言うような意味合いで、転じて、とても小さい、極小のという意味があります。もちろん、原子力、と言うような意味もありますね。
私がこれを読んでみようと思ったのは、20ヵ国語以上を操ることで有名な恐らく世界一のpolyglot、スティーブ・カウフマンさんが、友人にこの本を勧めたと言っているのを聞いたからです。他人の評価で本を選ぶな、と常日頃新人君たちに言っているのと矛盾するように聞こえますが、どこの木偶の坊かも分からない人のレビューを鵜呑みにするな、と言う意味で、信用できる人の評価を無視しろとは言っていないので、ギリギリセーフです。
読後感としては、よーし俺もやるぞーとはなってないのですが、じわじわ効いてきそうな気もするので、メモとして残しておきます。私の捉え方読み取った箇所だけしか書かないことを予めお断りしておきます。それから、私は本書についてはフォトリーディングと言う読み方をしているので、全部の文字を順に目で追って読むようなことはしていません。もし以下に書いてあることが的外れなようなら、フォトリーディングに失敗していると言うことだと思いますので、きちんと読んだ方で、ここは違うんじゃね？と言うご意見のある方がいたら、是非教えて頂きたいと思います。
言い訳はこのくらいにして。
行動心理学を元にして、良い習慣を身につけるにはこうしよう、逆に悪い習慣を断ち切るにはこうしよう、と言う本です。最後の方に、育児への応用法とか、いくつか書いてありましたが、私にはどうでも良いことだったので、ここには書きません。
ちなみに要点だけ知りたい人は、各章末のまとめだけを拾い読みして、疑問に思ったことだけ前のページを捲って読めば良いと思います。
本書を読んで2つ心に刺さった言葉があります。
行動を変えるには、結果やプロセスではなくて、アイデンティティを変えよう
プロはスケジュールを守るがアマチュアは雑事に問われれてスケジュールを守らない
1つ目はそうだな、と思いました。どんな人物になりたいのか、ということが大事なんだ、と言うことです。例を上げて書いてありました。少しギターやピアノの練習をしたら、貴方は少しだけ音楽家に近づいたのだ、と。また、目標を立ててやってもやっても長続きしないんだ、とも書いてありましたね。目標は気にしないで、本書で紹介する良い習慣を身につける仕組みにだけフォーカスしよう、と。
基本
一番最初に基本的な考え方が書いてあります。アイデンティティを変えよう、仕組みにだけフォーカスしよう、などがそうです。そのあと、本書の主題である４つの法則（law）の前提となることが紹介されます。習慣の根本は、きっかけ(cue)、欲求(craving)、反応(response)、報酬(reward)、だと。これは良い習慣にも悪い習慣にも当てはまるので、良い習慣についてはこれらを強化し、悪い習慣については弱体化しよう、と言うロジックです。その方法を習慣を変える法則と称して説明しています。私は法則と言う言葉を軽々しく使う人には疑いの目を向けるのですが、読んだあと、よーし！とならないのは、この言葉遣いに対する違和感なのかも知れません。書いてあることの一つ一つは、良い工夫だなと思うのですけど、本としての論理的なストーリーが何となく感じられず、今もモヤモヤしています。
はっきりさせる(make it obvious)
習慣におけるきっかけと言うのは、例えば「朝目が覚めた」というイベントです。目が覚めると例えばSNSをチェックしたい、と言う欲求が芽生えます。反応というのは実際の行動です。スマホを手に取りtwitterやInstagramを読む、と言ったようなことです。報酬は、それによって得られる満足感です。SNSをチェックして安心すると言ったようなことですね。
日々の自分の習慣を記録して、＋、－、＝で評価する習慣得点表を作ろう、という提案があります。私の場合でいうと、目が覚めたあとの順で言うとこんなことでした。水を飲む、トイレに行く、甘いアイスコーヒーを飲む、タバコを吸う。これは良い習慣だ、悪い習慣だ、どちらでもない、とはっきりさせよう、ということなんでしょう。
実行意図という様なことも書いてあります。これは翻訳がおかしいのか元から変なのか言葉が気になるところですが、行動を習慣化するには、「何時に、どこで、何をする」と明記することだ、と言う感じのことです。例えば、毎日瞑想をする、ではなくて、「私は朝9時にソファの上で瞑想する。」と言う言い回しにする、とうことです。
習慣の積み上げ。既に習慣化されていることのあとに続けて、これから習慣化したい新しい行動を行う、と言う話し。
自分の環境内で目立つようにする。例えば、ヨガを毎朝やろうと思うのなら、目に入るところにヨガマットを置こう、と言うこと。
良い習慣を身につけるには以上のようなことをやれば良いわけですが、筆者は、悪い習慣を断ち切る方法も同時に教えてくれます。きっかけ、については、対象を遠ざける（見えなくする）、です。
魅力的にする（make it attractive)
欲求に対する法則だそうです。習慣の根本として書いてある4点と法則の紐づけに違和感があるので、だそうです、と言うのですけど…。原書を読んでみた方が良いのかしら…。
誘惑の抱き合わせ。行動の中には、積極的にやりたいこと（例えばblenerでCGを描く）と、やるべきこと（まだ楽しみを感じていないこと）があるので、やりたいことをやったら、その後に抱き合わせとして必要なことをやろう、と言う話しです。
望ましい習慣が普通のこと（当たり前のこと）として行われている文化（コミュニティ？）に加わる。それはそうでしょうね。大前研一氏が自分を変えるには「時間の使い方を変える、付き合う人間を変える、場所を変える」の3つしかない、と何かで書いていたのとも合致します。付き合う人間を変える、と言うことと同じことなのかな、と思います。
悪い習慣を断ち切る法則は、つまらなくする、です。
易しくする（make it easy）
反応に対する法則は、易しくする、です。ハードルを下げる、という方がしっくり来るかも知れません。
抵抗となるものを減らす
環境を準備する
決定の瞬間をマスターする
二分間ルールを適用する
テクノロジーや一回の購入で済むものに投資する
決定の瞬間をマスターする、と言うのは、ある瞬間にとある決断をすると、その後の行動が数珠つなぎに起こることがあるので、その瞬間を見逃さず正しい決断をしよう、と言う話しです。良い決断をすれば、その後の行動も全て良いものになり、悪い決断をすると、その後の行動も全て悪いものになりうるような瞬間です。私の場合は、夕食後に訪れることが多いです。よく行う行動としては、YouTubeを観る、Netflixを観る、読書する、なのですが、Netflixを観る、と言う決断をすると、読もうと思っていた本が読めなくなる結果になります。
二分間ルールは良いな、と思いました。例えば瞑想を30分しようとすると、やる気が必要ですが、それをまずは、二分で出来ることに置き換えてしまう方法です。例えば、瞑想するを、ヨガマットを広げる、に置き換えて毎日やるわけです。読書をする、なら、本を開く、でしょうか。
満足できるものにする（make it satisfying）
満足できるものにする、が報酬に関する法則です。
直ぐに報酬を与える
習慣トラッカーをつける
2回連続はサボらない
習慣トラッカーと言うのは、習慣にしたいことを記録（追跡）する仕組みです。私はこれについては以前からやっています。マンスリーログと言うページをノート（bullet journal）に設けています。そのページには、月の頭から月末までの日付を縦軸に並べて、横軸に習慣的にやりたいこを書いてあります。それをやったら、日付と習慣の交差する所に、Xを書き入れていきます。
ロジックの組み立て方にはモヤモヤしていますが、書いてあることはどれも納得出来る内容でした。
では。
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？